Lāpstiņu Slīdēšana Gar Sienu
Lāpstiņu slīdēšana gar sienu ir stāvus izpildāms vingrinājums plecu kontrolei, lāpstiņu augšupējai rotācijai un stājas apzināšanai. Jūs atbalstāt muguru pret sienu, sakārtojat ribas un iegurni, pēc tam slidināt rokas no saliektas, vārtu staba pozīcijas uz augstāku Y pozīciju, nezaudējot kontaktu ar sienu, kas nodrošina kustības pareizību. Tas izskatās vienkārši, taču vingrinājums prasa, lai lāpstiņas rotētu un slīdētu vienmērīgi, kamēr rumpis paliek nekustīgs.
Lielākā treniņa vērtība ir tajā, cik precīzi jūs spējat saglabāt ķermeņa stāvokli. Kad muguras lejasdaļa izliecas vai ribas izvirzās uz āru, rokas parasti pārvietojas tālāk, nekā pleci spēj kontrolēt. Kad galva, krūškurvis un iegurnis paliek vienā līnijā, lāpstiņas var kustēties pa krūškurvi, nevis tikt nobloķētas kompensējošu kustību dēļ. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu iesildīšanās procesā, plecu sagatavošanas darbā, sagatavošanās treniņos virs galvas un papildu sesijās, kas vērstas uz tīrāku mehāniku.
Šī kustība parasti izceļ priekšējo zobaino muskuli, apakšējo trapecveida muskuli un muskuļus, kas palīdz lāpstiņām rotēt uz augšu un palikt centrētām uz ribām. Aizmugurējais deltoīds, rotatoru manžete un muguras augšdaļa palīdz, taču tiem nevajadzētu dominēt kustībā. Mērķis nav izraisīt lielu stiepšanos vai ar spēku virzīt rokas virs galvas. Mērķis ir atrast vienmērīgu, atkārtojamu ceļu, kur rokas paceļas, jo lāpstiņas veic savu darbu.
Izmantojiet amplitūdu, kuru varat kontrolēt, turot apakšdelmus, elkoņus vai rokas tik tuvu sienai, cik ļauj jūsu mobilitāte. Ja plecos rodas saspringums, kakls kļūst stīvs vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet amplitūdu un palēniniet slīdēšanu. Pareizi izpildīta, lāpstiņu slīdēšana gar sienu ir zemas slodzes korektīva stila vingrinājums, kas palīdz iemācīties labāku pozicionēšanu virs galvas un tīrāku lāpstiņu kustību pirms spiešanas, vilkšanas vai sporta aktivitātēm.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar muguru, galvu un iegurni pret sienu, pēdas nedaudz pavirzītas uz priekšu, elkoņi saliekti aptuveni 90 grādu leņķī vārtu staba pozīcijā.
- Novietojiet apakšdelmus, plaukstas locītavas vai roku aizmugures pret sienu tik tuvu, cik ļauj jūsu mobilitāte, nepaceļot plecus uz augšu.
- Izelpojiet un ievilkt ribas uz leju, lai muguras lejasdaļa paliktu maigi atbalstīta, nevis izliektos prom no sienas.
- Saglabājiet plecus atslābinātus un slidiniet rokas uz augšu, ļaujot lāpstiņām rotēt un slīdēt, elkoņiem virzoties augstāk.
- Virziet rokas uz augšu Y pozīcijā tikai tik tālu, cik varat saglabāt rumpja stabilitāti un kakla garumu.
- Augšpusē uz brīdi aizturiet kustību, saglabājot kontaktu ar sienu un krūškurvi virs iegurņa.
- Kontrolēti nolaidiet rokas atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot tos pašus saskares punktus un stāju.
- Izelpojiet slīdot uz augšu un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pārtraucot sēriju, ja mugura sāk izliekties vai pleci zaudē kontroli.
Padomi un triki
- Ja plaukstas locītavas uzreiz atraujas no sienas, pavirziet pēdas nedaudz tālāk uz priekšu un samaziniet amplitūdu, pirms tiecaties pēc augstuma virs galvas.
- Turiet zodu viegli ievilktu, lai kakls neizvirzītos uz priekšu, rokām ceļoties.
- Domājiet par lāpstiņu slīdēšanu uz augšu un apkārt krūškurvim, nevis par roku spēcīgāku piespiešanu pie sienas.
- Neļaujiet ribām izvirzīties, lai imitētu lielāku amplitūdu; kustībai jānāk no pleciem, nevis no muguras lejasdaļas izliekuma.
- Lēnāka kustības augšējā daļa parasti atklāj, vai apakšējie trapecveida muskuļi un priekšējais zobainais muskulis patiešām kontrolē slīdēšanu.
- Ja viena roka kustas sliktāk nekā otra, izmantojiet vājāko pusi kā ierobežotāju un pielāgojiet tai labāko pusi.
- Pārtrauciet sēriju, kad elkoņi sāk virzīties tālu uz priekšu un plecu augšējā daļa pārņem slodzi.
- Tas vislabāk darbojas tikai ar ķermeņa svaru; ātruma vai pretestības pievienošana parasti izjauc vingrinājuma mērķi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē lāpstiņu slīdēšana gar sienu?
Tas galvenokārt trenē lāpstiņu kontroli kustībām virs galvas, īpaši priekšējo zobaino muskuli un apakšējo trapecveida muskuli, palīdzot rotatoru manžetei un muguras augšdaļai.
Vai mugurai visu laiku jāpaliek pie sienas?
Jā. Turiet galvu, krūškurvi un iegurni atbalstītus pret sienu, lai kustība notiktu no pleciem, nevis no muguras izliekuma.
Vai apakšdelmiem vai plaukstām jāpaliek pie sienas?
Saglabājiet tos saskares punktus, ko ļauj jūsu mobilitāte: apakšdelmus, plaukstas locītavas vai roku aizmugures. Mērķis ir konsekvents kontakts ar sienu bez plecu raustīšanas.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa izliecas, kad paceļu rokas?
Tas parasti nozīmē, ka ribas izvirzās un pleciem beidzas izmantojamā amplitūda. Pavirziet pēdas nedaudz uz priekšu, samaziniet augstumu un aktīvi izelpojiet.
Vai iesācēji var to darīt droši?
Jā. Tas parasti ir iesācējiem draudzīgs vingrinājums, ja vien amplitūda paliek pietiekami maza, lai izvairītos no kakla saspringuma, plecu raustīšanas vai muguras izliekšanās.
Ko darīt, ja plecos rodas saspringums, paceļot rokas virs galvas?
Samaziniet slīdēšanas amplitūdu un turiet rokas zonā, kur nav sāpju. Vingrinājumam jābūt kā vienmērīgai lāpstiņu kustībai, nevis piespiedu stiepšanai.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Parastā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana vai plecu raustīšana. Rumpim jāpaliek nekustīgam, kamēr lāpstiņas veic darbu.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi iederas iesildīšanās, plecu sagatavošanas blokā vai papildu sesijā pirms spiešanas, darba virs galvas vai mešanas vingrinājumiem.
