Dinamiskais Elkoņu Atbalsta Dēlis (planks)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Dinamiskais elkoņu atbalsta dēlis ir ķermeņa svara vingrinājums, kurā pārmaiņus tiek veikta pāreja no dēļa uz apakšdelmiem uz dēli uz taisnām rokām, vienlaikus saglabājot stingru rumpja muskulatūru un stabilu iegurni. Šī ir mērķtiecīga, kontrolēta klasiskā dēļa variācija, tāpēc mērķis nav ātrums. Uzdevums ir saglabāt krūškurvja, iegurņa un plecu stabilitāti, kamēr rokas veic pozīcijas maiņu.

Vingrinājums ir vērsts uz vēdera preses muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļo muskulatūru, kas palīdz pretoties rotācijai un nevēlamai šūpošanai uz sāniem. Pleciem, tricepsiem un krūšu muskuļiem ir jāatbalsta ķermeņa svars katru reizi, kad atspiežaties uz augšu vai nolaižaties atpakaļ. Tā kā kustība maina atbalsta punktus, tas ir noderīgi, lai vienlaikus trenētu visa ķermeņa sasprindzinājumu, plecu stabilitāti un pareizu dēļa tehniku.

Sagatavošanās ir svarīga. Sāciet uz paklājiņa dēļa pozīcijā uz apakšdelmiem, elkoņiem atrodoties zem pleciem, apakšdelmiem paralēli vai nedaudz vērstiem uz iekšu, kājām taisnām un pēdām gurnu platumā līdzsvaram. Turiet sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus, saspiediet augšstilbus un izveidojiet vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem pirms pirmās atkārtojuma reizes. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai gurni sagriežas vēl pirms kustības sākuma, vingrinājums kļūs par plecu, nevis vēdera preses treniņu.

Katram atkārtojumam jābūt apzinātam. Piespiediet vienu plaukstu pie grīdas, pēc tam otru, līdz nonākat stabilā augstā dēļa pozīcijā ar abām plaukstām tieši zem pleciem. No turienes nolaidieties atpakaļ uz apakšdelmiem pa vienai rokai, atgriežoties tajā pašā sākuma pozīcijā, nešūpojot rumpi. Izelpojiet, kad atspiežaties vai nolaižaties, ieelpojiet, kad stabilizējaties, un turiet kaklu taisnu, lai galva nevadītu kustību.

Šis ir labs papildu vingrinājums iesildīšanās posmiem, vēdera preses blokiem vai kondīcijas treniņiem, kad vēlaties attīstīt izturību un plecu stabilitāti. Tas vislabāk iederas treniņā, kurā rumpja un tricepsu nogurums ir pieļaujams. Izmantojiet lēnāku tempu vai mazāk atkārtojumu, ja gurni sāk šūpoties, pleci sagrūst vai zaudējat spēju noturēt taisnu dēļa līniju.

Iesācēji var izmantot šo kustību ar īsākiem sēriju ilgumiem, platāku pēdu novietojumu vai pauzi augstā dēļa pozīcijā pirms nolaišanās. Pieredzējušāki sportisti var palielināt grūtības pakāpi, palēninot katru pāreju, samazinot pēdu attālumu vai pagarinot sēriju, saglabājot katru atkārtojumu precīzu. Pareizā versija ir tā, kas ļauj saglabāt rumpi nekustīgu no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Sāciet dēļa pozīcijā uz apakšdelmiem uz paklājiņa, elkoņiem atrodoties zem pleciem, apakšdelmiem paralēli, kājām taisnām un pēdām aptuveni gurnu platumā.
• Izveidojiet ķermenī vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, pēc tam viegli saspiediet sēžas muskuļus un augšstilbus, lai muguras lejasdaļa neieliektos.
• Pirms kustības sākuma sasprindziniet vēdera presi un turiet krūškurvi ievilktu, nevis izvirzītu uz priekšu.
• Piespiediet vienu plaukstu pie grīdas un paceliet šo ķermeņa pusi augstā dēļa pozīcijā, pēc tam piespiediet otru plaukstu, lai pabeigtu kustību ar abām taisnām rokām.
• Augstā dēļa pozīcijā turiet plecus virs plaukstu locītavām un neļaujiet gurniem sagriezties vai šūpoties.
• Kontrolēti nolaidiet vienu apakšdelmu atpakaļ uz paklājiņa, pēc tam nolaidiet otru, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
• Veiciet vienmērīgu izelpu, kad atspiežaties vai nolaižaties, un ieelpojiet, stabilizējoties starp pārejām.
• Atkārtojiet to pašu pārmaiņus veicamo kustību plānoto reižu skaitu, pēc tam pabeidziet, kontrolēti novietojot abus apakšdelmus uz grīdas.

Padomi un triki

• Novietojiet pēdas nedaudz platāk, ja gurni pārejas laikā mēdz šūpoties uz sāniem.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis vienkārši par rumpja pacelšanu; tas palīdz uzturēt plecus aktīvus.
• Nolaižoties, turiet elkoņus tuvu ribu līnijai, lai kustība būtu precīza un kontrolēta.
• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, saīsiniet sēriju, nevis mēģiniet izpildīt vairāk atkārtojumu.
• Lēna nolaišanās atpakaļ uz apakšdelmiem parasti ir grūtāka un tehniskāka nekā ātra nolaišanās.
• Pirms katra atkārtojuma saspiediet sēžas muskuļus, lai palīdzētu novērst iegurņa sagāšanos uz priekšu.
• Neļaujiet galvai izvirzīties uz priekšu aiz pleciem; turiet kaklu taisnu un neitrālā pozīcijā.
• Izmantojiet paklājiņu vai mīkstu virsmu, lai atkārtota apakšdelmu saskare ar grīdu neradītu diskomfortu.
• Izvēlieties tādu atkārtojumu skaitu, ko varat izpildīt, nezaudējot taisno līniju no pleciem līdz papēžiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā dinamiskajā elkoņu atbalsta dēlī?

Vēdera preses muskuļi veic lielāko stabilizācijas darbu, savukārt slīpie vēdera muskuļi, dziļā muskulatūra, pleci, tricepsi un krūšu muskuļi palīdz atbalstīt katru pāreju.

Vai tas ir tas pats, kas dēlis ar atspiešanos?

Jā. Tā ir pāreja no dēļa uz apakšdelmiem uz dēli uz plaukstām, kur pārmaiņus izmantojat rokas, lai pārvietotos no zemā dēļa uz augsto un atpakaļ.

Vai pēdām jābūt kopā vai atsevišķi?

Pēdas gurnu platumā parasti ir visvieglākais veids, kā saglabāt rumpja stabilitāti. Nedaudz platāks novietojums var palīdzēt, ja cīnāties ar lielu gurnu šūpošanos.

Kas man jādara, ja gurni kustības laikā sagriežas?

Novietojiet pēdas platāk, palēniniet pārejas un samaziniet atkārtojumu skaitu. Rumpim jāpaliek nekustīgam, kamēr rokas maina līmeņus.

Vai man katru reizi nolaižoties jāpieskaras grīdai?

Jā, katrai nolaišanās fāzei jāatgriež jūs skaidrā dēļa pozīcijā uz apakšdelmiem, lai atkārtojumam būtu skaidrs sākums un beigas.

Vai iesācēji var izmantot šo dēļa variāciju?

Jā, bet īsākas sērijas un platāks pēdu novietojums palīdzēs. Ja ķermeņa līnija sagrūst, labāks sākumpunkts ir standarta dēlis uz apakšdelmiem.

Kur man visvairāk vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums vajadzētu just, kā vēdera prese un slīpie muskuļi smagi strādā, lai apturētu rotāciju, bet pleci un tricepsi atbalsta atspiešanos uz augsto dēli.

Kāda ir visizplatītākā kļūda roku novietojumā?

Plaukstu novietošana pārāk tālu priekšā pleciem padara atspiešanos nestabilu. Augstajā dēlī novietojiet plaukstas tieši zem pleciem.

Kā es varu padarīt šo kustību grūtāku, neizmantojot papildu svaru?

Palēniniet katru pāreju uz augšu un leju, nedaudz sašauriniet pēdu novietojumu vai pagariniet sēriju, saglabājot gurnus un krūškurvi nekustīgus.