Vēdera Preses Vingrinājums Uz Fitnesa Bumbas Ar Svaru
Vēdera preses vingrinājums uz fitnesa bumbas ar svaru ir slodzes vingrinājums vēdera muskuļiem, kas balstās uz lielu, plūstošu loku pār bumbu. Atbalsts ļauj jūsu ķermenim izstiepties lejupvērstā kustībā un sarauties augšupvērstā kustībā, tādējādi vēdera muskuļi strādā lielākā amplitūdā nekā veicot presītes uz grīdas. Tas ir noderīgi, ja vēlaties tiešu pamata muskuļu vingrinājumu, kas joprojām ļauj turēt svaru tuvu ķermenim un viegli kontrolēt kustību.
Galvenie muskuļi ir vēdera taisnais muskulis, bet slīpie un dziļie muskuļi palīdz noturēt krūškurvi un iegurni stabilus. Ja turat disku vai hanteli pie krūtīm, pretestība paliek efektīva, nepārvēršot kustību par kakla raustīšanu. Pilnas amplitūdas versija ir svarīga, jo vēdera muskuļi tiek trenēti ne tikai augšējā punktā, bet arī izstiepšanās laikā pār bumbu nolaišanās fāzē.
Novietojiet bumbu zem lāpstiņu apakšējās daļas vai muguras vidusdaļas, stingri atbalstiet abas pēdas uz grīdas un turiet ceļgalus saliektus aptuveni virs potītēm. Piespiediet svaru pie krūtīm, pēc tam atrodiet pozīciju, kurā galva, muguras augšdaļa un gurni jūtas līdzsvaroti, pirms sākat pirmo atkārtojumu. Ja bumba atrodas pārāk augstu vai pārāk zemu, kustība kļūst neveikla un muguras lejasdaļa mēdz pārņemt slodzi.
Veiciet presīti, izelpojot, velkot ribas uz leju pret iegurni un atraujot lāpstiņas no bumbas, neraujot galvu uz priekšu. Augšējā punktā turiet svaru piespiestu pie krūtīm un ļaujiet vēdera muskuļiem veikt saraušanos, nevis gurniem. Lēnām nolaidieties, līdz ķermenis atkal atveras pār bumbu un vēdera muskuļi atkal jūtas izstiepti, pēc tam atkārtojiet to pašu kustību katrā atkārtojumā.
Šis vingrinājums labi iederas kā papildu pamata muskuļu darbs pēc galvenajiem vingrinājumiem vai mērķtiecīgā vēdera preses sesijā, jo tas atalgo tīru tempu vairāk nekā lielu slodzi. Sāciet ar sava ķermeņa svaru vai vieglu disku, ja nevarat noturēt bumbu nekustīgu un kaklu atslābinātu, pēc tam pievienojiet pretestību tikai tad, kad kustību amplitūda paliek plūstoša. Ja muguras lejasdaļā jūtama spriedze vai bumba slīd, samaziniet amplitūdu, paplašiniet pēdu novietojumu vai samaziniet slodzi pirms turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un novietojiet fitnesa bumbu aiz lāpstiņu apakšējās daļas, pēc tam virziet pēdas uz priekšu, līdz ceļgali ir saliekti un abas pēdas ir stingri uz grīdas.
- Atgulieties uz bumbas un atbalstiet galvu un muguras augšdaļu uz tās, turot gurnus stabilus un pēdas aptuveni gurnu platumā.
- Turiet svara disku vai hanteli pret krūšu centru ar abām rokām un turiet elkoņus nedaudz iekšpusē, nevis plati izvērstus.
- Saspringstiet vēdera muskuļus, nedaudz pievelciet zodu un ļaujiet ķermenim atvērties pār bumbu, līdz ribas un gurni jūtas izlīdzināti pirmajam atkārtojumam.
- Izelpojiet, veicot presīti, velkot krūškurvi pret iegurni un atraujot lāpstiņas no bumbas.
- Turiet svaru piespiestu pie krūtīm un pārtrauciet augšupvērsto fāzi, kad vēdera augšējie muskuļi ir pilnībā sarāvušies, neraujot kaklu uz priekšu.
- Lēnām nolaidieties atpakaļ pār bumbu, līdz muguras augšdaļa atkal ir atbalstīta un vēdera muskuļi ir izstiepti, pēc tam ieelpojiet pirms nākamā atkārtojuma.
- Pabeidziet sēriju, uzmanīgi nolaižot gurnus, kontrolēti noliekot svaru un atkāpjoties no bumbas.
Padomi un triki
- Turiet bumbu centrētu zem lāpstiņu apakšējās daļas, nevis zem kakla.
- Piespiediet svaru pie krūšu kaula; ja rokas iztaisnojas, slodzi uz krūtīm kļūst grūtāk kontrolēt.
- Turiet abas pēdas plakanas un nekustīgas; ja papēži ceļas, pavirziet tos nedaudz tālāk uz priekšu vai samaziniet slodzi.
- Domājiet par "ribu vilkšanu uz leju" augšupvērstajā kustībā, nevis par "sēdēšanu"; tas saglabā slodzi vēdera muskuļos.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai bumba neripotu zem mugurkaula.
- Pārtrauciet nolaišanos, pirms muguras lejasdaļā jūtat spiedienu; mērķis ir garš vēdera muskuļu stiepums, nevis jostasvietas noslogošana.
- Ja kakls strādā vairāk nekā vēdera muskuļi, skatieties taisni uz augšu un turiet zodu nedaudz pievilktu.
- Izvēlieties vieglāku disku, ja nevarat atraut abas lāpstiņas no bumbas bez inerces izmantošanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vēdera preses vingrinājums uz fitnesa bumbas ar svaru?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie un dziļie muskuļi palīdz stabilizēt ķermeni.
Vai svaram jāpaliek uz krūtīm vai jāatrodas virs galvas?
Turiet svaru piespiestu pie krūtīm. Tas padara slodzi pārvaldāmu un samazina iespēju vilkt ar kakla muskuļiem.
Cik augstu man jāceļas uz bumbas?
Celieties, līdz lāpstiņas atraujas no bumbas un vēdera muskuļi pabeidz saraušanos, pēc tam nolaidieties, pirms sākat izmantot inerci.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar sava ķermeņa svaru vai ļoti vieglu disku un apgūt bumbas pozīciju pirms lielākas slodzes pievienošanas.
Kāpēc vingrinājuma laikā nogurst kakls?
Kakls parasti pārņem slodzi, kad zods tiek virzīts uz priekšu vai svars attālinās no krūtīm. Skatieties uz augšu un turiet zodu nedaudz pievilktu.
Vai diska vietā varu izmantot hanteli?
Jā, ja vien varat to cieši turēt pie krūtīm, neļaujot tai pavilkt plecus uz priekšu.
Kāda ir fitnesa bumbas izmantošanas priekšrocība?
Bumba ļauj ķermenim kustēties lielākā amplitūdā, tāpēc vēdera muskuļi strādā gan saraušanās, gan kontrolētas izstiepšanās laikā.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Izmantojiet nedaudz smagāku svaru pie krūtīm, bet tikai tad, ja varat saglabāt bumbas stabilitāti un plūstošu kustību no sākuma līdz beigām.
