Ātra Soļošana

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Ātra soļošana ir kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko veic uz skrejceliņa, celiņa, takas vai līdzenas iekštelpu virsmas tempā, kas ir ātrāks par ikdienišķu pastaigu, bet joprojām kontrolēts. Tas trenē aerobo kapacitāti, kāju izturību un gaitas kvalitāti, vienlaikus liekot pēdām, gurniem un rumpim koordinēties atkārtotā solī no papēža uz pirkstgaliem. Salīdzinot ar skriešanu, ātra soļošana rada mazāku triecienu un ļauj ilgāk saglabāt tehniski pareizu izpildījumu.

Attēlā redzams soļošanas solis ar taisnu rumpi, mainīgu roku vēzienu un vienu kāju, kas virza ķermeni uz priekšu, kamēr otra atbalsta un stabilizē iegurni. Šis modelis ritmiski noslogo ikrus, augšstilbu četrgalvainos muskuļus, paceles cīpslas, sēžas muskuļus, gurnu locītāju muskuļus un serdes muskulatūru. Vingrinājuma mērķis nav spēks, bet gan efektīva soļošanas modeļa saglabāšana, pieaugot nogurumam.

Laba ātra soļošana sākas ar stāju. Stāviet taisni ar ribām virs iegurņa, skatienu uz priekšu, atslābinātiem pleciem un saliektiem elkoņiem, lai rokas varētu dabiski šūpoties. Uzsāciet tempu, kurā varat vienmērīgi elpot un joprojām runāt īsos teikumos. Neatkarīgi no tā, vai esat ārā vai uz skrejceliņa, mērķis ir skaidrs soļošanas ritms, nevis vilkšana, stampāšana vai liekšanās uz priekšu.

Kustoties, ļaujiet aizmugurējai kājai virzīt jūs uz priekšu un ļaujiet priekšējai pēdai nolaisties zem gurniem, nevis stiepties tālu uz priekšu. Veiciet soli no papēža uz pēdas vidusdaļu un pirkstgaliem, turiet pēdu vērstu galvenokārt uz priekšu un izvairieties no lēkāšanas augšup un lejup. Rokām jāšūpojas pretēji kājām, lai palīdzētu saglabāt ritmu, nevis spēcīgi jākrustojas krūšu priekšā vai jāšūpo rumpis no vienas puses uz otru.

Ātra soļošana ir noderīga iesildīšanās, atjaunošanās kardio, ikdienas aktivitātēm un vienmērīgas slodzes kondīcijai, kad vēlaties mazāka trieciena iespēju nekā skriešana. Tas ir arī praktisks veids, kā izveidot kardio bāzi pēc pārtraukuma vai palielināt iknedēļas kustību apjomu, nepārslogojot locītavas. Labākās sesijas šķiet atkārtojamas un ilgtspējīgas, ar vienādu soļošanas modeli no pirmās līdz pēdējai minūtei.

Ja soļi kļūst skaļi, gari vai stāja sagumst, temps ir pārāk agresīvs pareizai tehnikai. Samaziniet ātrumu vai slīpumu, līdz varat saglabāt klusu soli, taisnu stāju un vienmērīgu elpošanu. Tā ir versija, kas vislabāk palīdz garākām pastaigām, labākai kondīcijai un vieglākai atjaunošanai starp grūtākām treniņu dienām.

Norādījumi

• Stāviet taisni uz līdzenas virsmas vai skrejceliņa ar pēdām gurnu platumā un atslābinātām rokām gar sāniem.
• Vērsiet skatienu uz priekšu, novietojiet ribas virs iegurņa un atslābiniet plecus pirms kustības uzsākšanas.
• Sāciet soļot tempā, kas šķiet mērķtiecīgs, bet joprojām ļauj kontrolēt katru soli.
• Ļaujiet rokām dabiski šūpoties pretēji kājām, lai palīdzētu saglabāt ritmu.
• Nolaidiet katru pēdu zem gurniem un veiciet soli no papēža uz pirkstgaliem.
• Atspiedieties ar aizmugurējo kāju, lai virzītu nākamo soli uz priekšu, nevis stiepieties ar priekšējo pēdu.
• Turiet rumpi taisni un izvairieties no liekšanās, griešanās vai lēkāšanas soļošanas laikā.
• Elpojiet vienmērīgā ritmā, kas atbilst jūsu solim un paliek ērts visu vingrinājuma laiku.
• Samaziniet tempu, lai pabeigtu, pēc tam apstājieties kontrolēti, pirms nokāpjat.

Padomi un triki

• Izvēlieties tempu, kas saglabā jūsu soļus klusus; skaļi soļi parasti nozīmē, ka sperat pārāk garus soļus vai lēkājat.
• Turiet krūškurvi atvērtu un zodu līmenī, lai kakls neizvirzītos uz priekšu, kad nogurstat.
• Izvairieties no priekšējās pēdas stiepšanas tālu ķermeņa priekšā, kas pārvērš soļošanu bremzējošā solī.
• Ļaujiet rokām šūpoties no pleca, nevis no plaukstām, lai rumpis paliktu atslābināts un līdzsvarots.
• Ja esat uz skrejceliņa, pretieties vēlmei turēties pie rokturiem, izņemot gadījumus, kad nepieciešams ātri pārbaudīt līdzsvaru.
• Neliels slīpums var padarīt soļošanu izaicinošāku, bet pārāk liels slīpums saīsinās soli un noslogos ikrus.
• Izvēlieties apavus, kas ļauj vienmērīgi pārvietoties no papēža uz pirkstgaliem, neslīdot atspēriena brīdī.
• Ja elpošana kļūst saraustīta, samaziniet ātrumu tik daudz, lai varētu atgūt vienmērīgu ritmu pirms turpināšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē ātra soļošana?

Tā galvenokārt trenē ikrus, augšstilbu četrgalvainos muskuļus, paceles cīpslas, sēžas muskuļus, gurnu locītāju muskuļus un serdes muskulatūru, vienlaikus izaicinot sirds un asinsvadu sistēmu.

Vai ātra soļošana ir labs kardio vingrinājums iesācējiem?

Jā. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot kondīciju, jo trieciens ir mazāks nekā skrienot un tempu ir viegli pielāgot.

Cik ātri man vajadzētu soļot šajā vingrinājumā?

Tik ātri, lai justos mērķtiecīgi, bet ne tik ātri, lai sāktu stiepties ar pēdām vai zaudētu vienmērīgu roku vēzienu. Jums joprojām vajadzētu spēt runāt īsos teikumos.

Vai man vajadzētu spert garākus soļus, lai ietu ātrāk?

Nē. Turiet soli zem gurniem un palieliniet ritmu, pirms pagarināt soli, pretējā gadījumā jūs sāksiet bremzēt ar katru piezemēšanos.

Vai es varu ātri soļot uz skrejceliņa?

Jā. Iestatiet ātrumu, kas šķiet ātrs, un turiet rokas brīvas, ja vien tās nav īslaicīgi nepieciešamas līdzsvaram vai uzkāpjot un nokāpjot.

Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?

Pārāk garu soļu speršana, liekšanās uz priekšu un ķermeņa lēkāšana augšup un lejup. Šie ieradumi padara soļošanu mazāk efektīvu un var kairināt apakšstilbus, gurnus vai muguras lejasdaļu.

Vai ātra soļošana ir labāka par skriešanu atjaunošanās dienās?

Bieži vien jā, jo varat saglabāt paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu bez lielāka trieciena un pēdas trieciena stresa, kas rodas skrienot.

Kā padarīt ātro soļošanu izaicinošāku?

Palieliniet ilgumu, pievienojiet nelielu slīpumu vai nedaudz palieliniet tempu, saglabājot soli klusu un kontrolētu.