Tricepsu Stiepšana Virs Galvas Ar Augšējo Trosi

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Tricepsu stiepšana virs galvas ar augšējo trosi ir tricepsu izolācijas vingrinājums, ko izpilda ar troses trenažieri, izmantojot augšējo bloku un roktura stiprinājumu. Attēlā redzama uz priekšu noliekta stāja ar ķermeni, kas vērsts prom no trenažiera, lai trose būtu nospriegota, kamēr elkoņi paliek fiksēti un apakšdelmi kustas pa loku. Šāds izvietojums ir svarīgs, jo leņķis virs galvas uztur pastāvīgu slodzi uz tricepsiem, neļaujot svaru stekam atpūsties starp atkārtojumiem.

Galvenais treniņa efekts ir elkoņu iztaisnošanas spēks un tricepsa muskuļu masas palielināšana, vienlaikus apakšdelmiem, pleciem un rumpim strādājot, lai saglabātu pareizu vilkmes līniju. Anatomiski runājot, tricepss veic galveno darbu, kamēr apakšdelmu fleksori, priekšējais deltoīds un vēdera taisnais muskulis palīdz stabilizēt rokturi un rumpi. Šī ir noderīga papildu kustība, kad vēlaties tieši noslogot tricepsus bez plecu un krūšu iesaistes, kas raksturīga spiešanas variācijām.

Labākā izpilde sākas pirms pirmā atkārtojuma. Atkāpieties pietiekami tālu no trenažiera, lai trose jau būtu nospriegota, noliecieties uz priekšu gurnos un ieņemiet šķeltu stāju, lai varētu pretoties troses vilkmei. Pēc tam turiet augšdelmus nekustīgus, ļaujiet elkoņiem atvērties un aizvērties kā eņģēm un spiediet rokturi uz priekšu un nedaudz uz leju, līdz rokas ir taisnas, tās spēcīgi neiztaisnojot līdz galam.

Atgriešanās fāzei jābūt tikpat kontrolētai kā spiešanai. Ļaujiet elkoņiem lēnām saliekties, līdz apakšdelmi atgriežas blakus galvai, un tricepsi paliek noslogoti visā kustības diapazonā. Elpošanai jābūt mierīgai un vienmērīgai, lai rumpis neizliektos, negrieztos un neceltos uz augšu pret trosi. Ja pleci sāk pārņemt slodzi, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu un atjaunojiet noliekumu un elkoņu pozīciju.

Izmantojiet šo vingrinājumu tricepsam veltītā papildu blokā, pēc saliktajiem spiešanas vingrinājumiem vai kā vieglāku noslēdzošo kustību, kad vēlaties lokālu nogurumu bez lielas sistēmiskas slodzes. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties troses kustību, kas uztur pastāvīgu spriegumu atkārtojuma augšējā un apakšējā punktā. Saglabājiet godīgu slodzi, vienmērīgu vilkmes līniju un pārtrauciet sēriju, kad elkoņi sāk novirzīties vai rumpis sāk šūpoties.

Norādījumi

• Piestipriniet vienu rokturi pie augšējā bloka, pēc tam atkāpieties, līdz trose ir nospriegota, pirms sākat.
• Pagriezieties nedaudz prom no trenažiera un noliecieties uz priekšu gurnos tā, lai rumpis būtu vērsts uz leju, nevis noapaļots.
• Novietojiet vienu kāju priekšā un otru aizmugurē, lai izveidotu šķeltu stāju, kas ļauj pretoties troses vilkmei.
• Paceliet rokturi virs galvas un novietojiet elkoņus tā, lai tie būtu vērsti uz priekšu un atrastos tuvu ausu līnijai.
• Saspringstiet vidusdaļu un neļaujiet ribām izplesties, uzsākot katru atkārtojumu.
• Spiediet rokturi uz priekšu un nedaudz uz leju, iztaisnojot tikai elkoņus.
• Uz brīdi apstājieties ar izstieptām rokām, bet neiespiediet elkoņus cietā fiksācijā.
• Kontrolēti nolaidiet rokturi atpakaļ, līdz apakšdelmi salokās blakus galvai un tricepsi paliek zem slodzes.
• Uzturiet troses kustību vienmērīgu visu sēriju, pēc tam atkāpieties, lai ļautu svaru stekam nostāties savā vietā, pirms sākat no jauna.

Padomi un triki

• Novietojiet pēdas pietiekami tālu no trenažiera, lai jau pirmais kustības centimetrs būtu noslogots; vaļīga trose padara atkārtojumu paviršu.
• Turiet augšdelmus gandrīz nekustīgus, lai elkoņi darbotos kā eņģes, nevis ļaujiet pleciem pārvērst to par spiešanu.
• Neliels noliekums uz priekšu parasti šķiet ērtāks nekā stāvēšana taisni, jo tas atbilst troses līnijai un samazina ribu izplešanos.
• Ja rokturis novirzās aiz galvas, iespējams, esat pārāk tuvu trenažierim vai ļaujat pleciem virzīties uz priekšu.
• Izmantojiet satvērienu, kas saglabā plaukstas taisnas; saliektas plaukstas parasti parādās pirms tricepsu reālā noguruma.
• Nolaidiet rokturi pietiekami lēni, lai varētu sajust, ka tricepsa garā galva paliek noslogota izstieptajā pozīcijā.
• Nedzenieties pēc lielākas amplitūdas, saliecot rumpi uz priekšu; saglabājiet gurnu leņķi fiksētu un ļaujiet kustēties tikai elkoņiem.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj pabeigt sēriju, neraustot svaru steku un neraustot plecus uz ausu pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē tricepsu stiepšana virs galvas ar augšējo trosi?

Tricepsi ir galvenais mērķis, savukārt apakšdelmi, pleci un kodols palīdz stabilizēt trosi un rumpi.

Kāpēc man ir jāliecas uz priekšu un jāatkāpjas no trenažiera?

Noliekums uz priekšu un šķeltā stāja uztur trosi nospriegotu un dod vietu elkoņu iztaisnošanai, neļaujot svaru stekam atslābt.

Vai maniem elkoņiem vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?

Tiem vajadzētu palikt lielākoties savā vietā, kamēr apakšdelmi atveras un aizveras ap tiem. Ja elkoņi daudz novirzās, pleci un rumpis pārņem slodzi.

Kur man vajadzētu just stiepšanos apakšējā pozīcijā?

Jums vajadzētu just tricepsu izstiepšanos, īpaši augšdelma aizmugurējā daļā, bez durstošas sajūtas plecā.

Vai es varu to darīt ar vienu roku vienlaikus?

Jā, ja roktura un troses uzstādījums to atļauj. Vienas rokas versija atvieglo elkoņa trajektorijas kontroli un rumpja stabilitāti.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar rokturi?

Cilvēki bieži ļauj plaukstām atliekties atpakaļ vai ļauj rokturim virzīties tik tālu, ka pleci sāk spiest, nevis tricepsi iztaisnojas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien slodze ir maza un jūs varat saglabāt troses trajektoriju vienmērīgu, nešūpojot ķermeni.

Kas man jādara, ja trose velk mani ārā no pozīcijas?

Atkāpieties nedaudz tālāk no trenažiera, paplašiniet vai vairāk izmainiet stāju un samaziniet slodzi, līdz varat noturēt noliekumu bez griešanās.