Hanteles Sānu Vēzieni Stāvus Ar Saliektām Rokām

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles sānu vēzieni stāvus ar saliektām rokām ir plecu izolācijas vingrinājums, kas noslogo sānu deltveida muskuļus pa kontrolētu loku, nevis ar taisnu spiešanu. Saliekta elkoņa pozīcija nedaudz saīsina sviru, kas palīdz daudziem sportistiem saglabāt pareizu tehniku un koncentrēties uz plecu atvilkšanu, nepārvēršot atkārtojumu par šūpošanos. Tas ir noderīgi, ja vēlaties izveidot spēcīgākus, apaļākus plecus, saglabājot mērenu slodzi un precīzu tehniku.

Galveno darbu veic deltveida muskuļi, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz stabilizēt plecu joslu un elkoņa pozīciju. Tā kā abas rokas kustas vienlaikus, vingrinājums ātri atklāj atšķirības starp pusēm: ja viens plecs uzraujas uz augšu, viens elkonis nolaižas vai viena hantele paceļas augstāk par otru, komplekts ātri kļūst nekontrolēts. Tas padara šo vingrinājumu par labu papildu kustību tiem, kam nepieciešama gan plecu kontrole, gan plecu izmērs.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāviet taisni ar hantelēm priekšā augšstilbiem, pēdas gurnu platumā, ceļi nedaudz ieliekti, krūtis paceltas un ribas novietotas virs iegurņa. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un nofiksējiet šo leņķi pirms pirmā atkārtojuma. Ja sāksiet ar jau uzrauti pleciem vai atliektu ķermeni, vēziens parasti kļūst par trapeces muskuļu dominētu rāvienu, nevis tīru sānu vēzienu.

Katrā atkārtojumā vēzējiet hanteles uz āru un nedaudz uz augšu plašā lokā, līdz augšdelmi sasniedz plecu augstumu. Vadiet kustību ar elkoņiem, kontrolējiet plaukstas locītavas un neļaujiet hantelēm pacelties krietni virs elkoņiem. Īsa pauze augšpusē palīdz noturēt pozīciju bez šūpošanās, pēc tam lēnām nolaidiet svarus, līdz tie atgriežas augšstilbu priekšā. Izelpojiet, paceļot rokas, un ieelpojiet nolaižot.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties tiešu plecu slodzi bez trenažiera, kabeļa vai smagas spiešanas. Tas labi iederas ķermeņa augšdaļas treniņa beigās, plecu treniņa blokā vai kā daļa no kontrolēta iesildīšanās procesa ar ļoti vieglām hantelēm. Veiciet atkārtojumus pietiekami tīri, lai pleci veiktu darbu un ķermenis paliktu nekustīgs; tiklīdz rumpis sāk šūpoties vai kakls saspringst, vingrinājums vairs nepilda savu mērķi.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā priekšā augšstilbiem, plaukstām vēršoties pret ķermeni.
• Nedaudz ielieciet abus elkoņus un saglabājiet šo leņķi fiksētu pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Paceliet krūtis, novietojiet ribas virs iegurņa un turiet plecus nolaistus, nevis uzrautus.
• Saspringstiet vidusdaļu un ļaujiet hantelēm uz brīdi nekustīgi karāties.
• Paceliet abas rokas uz sāniem plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem un turot plaukstas locītavas zem tiem vai vienā līmenī.
• Turpiniet celšanu, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu līmenī un hanteles atrodas aptuveni vienā līnijā ar elkoņiem vai nedaudz virs tiem.
• Īsi pauzējiet augšpusē, neatliecoties atpakaļ un nevirzot plecus uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu loku, līdz tās sasniedz augšstilbu priekšpusi.
• Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Saglabājiet elkoņu saliekumu gandrīz nemainīgu no apakšas līdz augšai, lai kustība paliktu deltveida muskuļos, nevis pārvērstos par roku saliekšanu.
• Pārtrauciet vēzienu plecu augstumā; celšana augstāk parasti vairāk noslogo trapeces muskuļus, nevis sniedz noderīgu plecu slodzi.
• Sākumā turiet hanteles nedaudz gurnu priekšā, nevis tieši uz sāniem, ja jūtat diskomfortu plecos.
• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā spiešanai, jo sānu vēzieni ar saliektām rokām ātri kļūst nekontrolēti, ja slodze ir pārāk liela.
• Ja augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi, mēģiniet izplest rokas plašāk, turot kaklu garu un plecus prom no ausīm.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālas, nevis atliektas, kas palīdz hantelēm palikt virs apakšdelmiem.
• Vienas sekundes pauze augšpusē apgrūtina šūpošanos un palīdz labāk sajust sānu deltveida muskuļu darbu.
• Ļaujiet nolaišanas fāzei ilgt ilgāk nekā celšanas fāzei, lai pleci paliktu zem slodzes, nevis vienkārši nolaistu svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles sānu vēzieni stāvus ar saliektām rokām?

Tas galvenokārt iedarbojas uz sānu deltveida muskuļiem, bet augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz stabilizēt plecus un elkoņus.

Cik ļoti jābūt saliektām rokām šī vingrinājuma laikā?

Saglabājiet nelielu vai mērenu elkoņu saliekumu un turiet to gandrīz fiksētu visa atkārtojuma laikā. Ja saliekums pastāvīgi mainās, kustība parasti pārvēršas par šūpošanos vai roku saliekšanu.

Kur hantelēm jāatrodas augšējā punktā?

Apstājieties, kad augšdelmi ir aptuveni plecu augstumā un pleci joprojām ir nolaisti. Nav nepieciešams spiest hanteles daudz augstāk.

Kāpēc šis vingrinājums šķiet grūtāks nekā sānu vēzieni ar taisnākām rokām?

Versija ar saliektām rokām joprojām noslogo sānu deltveida muskuļus, taču elkoņa leņķis nedaudz maina sviru un atvieglo stingras kontroles zaudēšanu, ja svars ir pārāk liels. Lielākajai daļai sportistu nepieciešams mazāks svars, nekā viņi domā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja vien viņi izmanto vieglas hanteles un kustas bez plecu raustīšanas vai atliekšanās atpakaļ. Tas ir labs plecu papildu vingrinājums, kad pamata spiešana virs galvas ir apgūta.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir atkārtojuma pārvēršana par trapeces muskuļu rāvienu, paceļot svaru pārāk augstu vai izmantojot pārāk lielu ķermeņa impulsu. Turiet rumpi nekustīgu un ļaujiet pleciem, nevis gurniem, pārvietot svarus.

Vai plaukstām jābūt vērstām pret grīdu vai vienai pret otru?

Neitrāls satvēriens ar plaukstām uz iekšu parasti ir vispareizākā sākuma pozīcija. Rokām ceļoties, plaukstas var palikt neitrālas, nevis ar spēku vērstas uz leju.

Ko varu izmantot, ja hanteles rada diskomfortu plecos?

Sānu vēzieni ar kabeli vienai rokai vai ļoti viegli sānu vēzieni trenažierī var būt vieglāk kontrolējami. Šīs iespējas ļauj pielāgot vilkmes līniju, ja hanteļu trajektorija šķiet neērta.