Lēcieni Ar Plaukstu Sasišanu Virs Galvas (Jumping Jack)
Lēcieni ar plaukstu sasišanu virs galvas ir kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir ātra, bet organizēta pāreja no šauras stājas ar rokām gar sāniem uz platu stāju ar rokām virs galvas, un atpakaļ. Vingrinājums ir vienkāršs, taču tā vērtība slēpjas visa modeļa izpildē ar ritmu, stāju un elpošanu, nevis ļaujot lēcienam pārvērsties nekontrolētā lēkāšanā.
Šī kustība galvenokārt tiek izmantota, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, iesildītu ķermeni un veidotu koordināciju starp kājām, pleciem un ķermeņa vidusdaļu. Redzamie muskuļi pārsvarā ir tie, kas stabilizē rumpi un kontrolē roku un kāju kustību, tāpēc šis vingrinājums tiek uzskatīts par kardio modeli, nevis spēka vingrinājumu. Pareizi izpildītam vingrinājumam jābūt atsperīgam un atkārtojamam, nevis paviršam vai trokšņainam.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo tā kontrolē katra atkārtojuma kvalitāti. Stāviet taisni ar pēdām kopā vai gandrīz kopā, ribām atrodoties virs iegurņa un rokām atslābinātām gar augšstilbiem. No šīs pozīcijas ķermenim vajadzētu atrauties no zemes vai izkāpt tieši tik daudz, lai piezemētos stabilā, platā stājā, neļaujot ceļgaliem sakrist uz iekšu vai pleciem raustīties.
Katram atkārtojumam jāatveras un jāaizveras pa vienu un to pašu trajektoriju. Leciet vai izkāpiet ar pēdām platāk, vienlaikus vēzējot rokas uz āru un augšup, līdz plaukstas saskaras vai gandrīz saskaras virs galvas, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā pa to pašu ceļu. Piezemējieties mīksti, izmantojiet pēdu priekšējo daļu un vidusdaļu, lai absorbētu spēku, un saglabājiet rumpi stabilu, lai kājas un pleci veiktu darbu bez liekas šūpošanās.
Šie lēcieni labi iederas iesildīšanās posmos, kondīcijas treniņos, sportiskajā sagatavošanā un treniņos ar minimālu aprīkojumu, jo tos ir viegli pielāgot un atkārtot. Tie ir noderīgi arī tad, ja vēlaties pilna ķermeņa kustību bez slodzes uz mugurkaulu vai trenažieru izmantošanas. Galvenais ierobežojums ir trieciens: ja ātrums vai apjoms padara piezemēšanos trokšņainu, rumpja lēkāšanu pārmērīgu vai plecus virs galvas neērtus, pārejiet uz soļošanu vai samaziniet tempu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām kopā vai tuvu kopā, rokām atslābinātām gar sāniem un iztaisnotu krūškurvi.
- Pirms pirmā lēciena nedaudz saspringstiet vidusdaļā, lai ribas paliktu virs iegurņa.
- Leciet vai izkāpiet ar pēdām platā stājā, vienlaikus vēzējot abas rokas uz āru un virs galvas vienā koordinētā kustībā.
- Piezemējieties mīksti ar ceļgaliem virs pēdām un svaru sadalītu pa visu pēdu.
- Pietuviniet plaukstas tuvu kopā virs galvas, nepiespiežot plecus neērtā diapazonā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā, lecot vai soļojot ar pēdām atpakaļ kopā, vienlaikus nolaižot rokas gar sāniem.
- Saglabājiet rumpi taisnu un izvairieties no ķermeņa augšdaļas liekšanās uz priekšu, palielinot tempu.
- Izelpojiet atvēršanās fāzē un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stājā.
- Atkārtojiet plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, pēc tam apstājieties, kamēr vēl varat saglabāt tīru ritmu.
Padomi un triki
- Lēciet pietiekami zemu, lai abas pēdas piezemētos klusi; skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka krītat pārāk smagi.
- Ja roku celšana virs galvas rada diskomfortu plecos, neceliet rokas līdz galam un turiet tās ērtā lokā.
- Virziet kājas simetriski, lai viena pēda nepiezemētos pirms otras, kas var sagriezt ceļgalus un gurnus.
- Izmantojiet vienmērīgu ritmu, ko varat atkārtot visu sēriju, nevis sprintojiet pirmos atkārtojumus un vēlāk zaudējiet spēkus.
- Ļaujiet rokām kustēties vienā ritmā ar pēdām, lai ķermenis atvērtos un aizvērtos kā viens modelis.
- Turiet kaklu garu un zodu neitrālā pozīcijā, nevis skatieties augšup uz plaukstām katrā atkārtojumā.
- Ja trieciens ir problēma, pārveidojiet vingrinājumu par soļošanu, izkāpjot ar vienu pēdu vienlaikus.
- Izvēlieties tempu, kas neļauj rumpim pārmērīgi lēkāt; rumpim jāpaliek kontrolētam, nevis jāšūpojas no vienas puses uz otru.
- Pārtrauciet sēriju, kad ceļgali sāk liekties uz iekšu vai pēdas sāk piezemēties plati un nekontrolēti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē lēcieni ar plaukstu sasišanu virs galvas?
Tas galvenokārt ir kardio un koordinācijas vingrinājums, kas arī trenē plecu un gurnu kontroli, izmantojot atkārtotu atvēršanās un aizvēršanās modeli.
Vai pēdām katrā atkārtojumā jāatraujas no grīdas?
Nē. Iesācēji vai tie, kas vēlas ierobežot triecienu, var izkāpt ar pēdām uz āru un atpakaļ, nevis lēkt.
Vai manām plaukstām jāpieskaras virs galvas?
Tās var saskarties vai pietuvoties viena otrai, bet tikai tad, ja jūsu pleci var ērti sasniegt šo pozīciju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Visizplatītākā problēma ir ļaut piezemēšanās brīdim kļūt trokšņainam un paviršam, kas parasti nozīmē, ka ķermenis kustas ātrāk, nekā spēj kontrolēt.
Kādi muskuļi palīdz stabilizēt kustību?
Vidusdaļa (core), pleci, gurni, ikri un muguras augšdaļa palīdz saglabāt ķermeņa organizētību, kamēr rokas un kājas kustas.
Vai šis ir labs iesildīšanās vingrinājums?
Jā. Tas ir praktisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un atkārtot koordinētas pilna ķermeņa kustības pirms treniņa.
Kā samazināt triecienu, ja ceļgali vai potītes jūtas kairināti?
Izmantojiet soļošanu, saīsiniet lēcienu un saglabājiet mērenu stājas platumu, nevis forsējiet smagu piezemēšanos.
Uz ko man vajadzētu koncentrēties atkārtojuma laikā?
Saglabājiet pēdu un roku kustību sinhronitāti, piezemējieties mīksti un atgriezieties sākuma pozīcijā ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt atvēršanās brīdī.
