Sānu Lēciens
Sānu lēciens ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums, kas vienā kustībā trenē sānu jaudu, palēninājumu un līdzsvaru uz vienas kājas. Katrā atkārtojumā jums ir jāatsperas no vienas kājas, jāpārvietojas uz sāniem un jāabsorbē piezemēšanās uz pretējās kājas, neļaujot celim vērsties uz iekšu vai ķermenim sagāzties. Tas ir noderīgs vingrinājums sportistiem, skrējējiem un ikvienam, kam nepieciešama labāka kontrole, ātri mainot virzienu.
Sānu lēciena galvenā vērtība nav tikai pats lēciens, bet gan piezemēšanās. Strādājošajai kājai ir jārada spēks un pēc tam nekavējoties tas jābremzē, vienlaikus saglabājot gurnus līmenī un pēdu stabilu uz grīdas. Tas padara šo vingrinājumu par lielisku izvēli sēžas muskuļu, četrgalvaino muskuļu, ikru, pievilcējmuskuļu un serdes muskulatūras attīstīšanai, vienlaikus izaicinot potītes stabilitāti un koordināciju.
Pareiza sagatavošanās ir svarīga, jo paviršs sākums parasti pārvērš vingrinājumu par nekontrolētu lēkāšanu uz sāniem. Sāciet uz vienas kājas ar taisnu krūškurvi, nedaudz saliektu balsta kājas celi un brīvo kāju atslābinātu aiz muguras vai nedaudz šķērsām ķermenim līdzsvaram. Turiet rokas gatavībā sev priekšā, lai tās varētu palīdzēt līdzsvarot lēcienu, nevis mežonīgi vicināties pēc atspēriena.
Katram atkārtojumam jāizskatās kā eksplozīvam grūdienam uz sāniem, kam seko klusa, apzināta piezemēšanās. Atsperieties no balsta pēdas, pārvietojieties sāniski un piezemējieties uz pretējās kājas ar gurnu atpakaļ un celi virs pēdas pirkstgaliem. Noturiet piezemēšanos pietiekami ilgi, lai pierādītu, ka to kontrolējat, un tad atleciet atpakaļ tikai tad, ja varat saglabāt to pašu pozīciju un ritmu abās pusēs.
Tā kā šis ir pliometrisks vingrinājums, kvalitāte ir svarīgāka par apjomu. Izmantojiet sānu lēcienu, kad vēlaties attīstīt ātrumu, koordināciju un virziena kontroli, nevis nogurumu. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, sportiskās kondīcijas blokā vai kā spēka papildinājums pirms smagākiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem, taču pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst trokšņaina, īsa vai nestabila.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz vienas kājas ar taisnu krūškurvi, nedaudz saliektu balsta kājas celi un brīvo kāju aiz muguras vai viegli šķērsām ķermenim līdzsvaram.
- Novietojiet rokas ķermeņa priekšā, it kā gatavotos lēcienam, ar svaru centrētu virs balsta pēdas vidusdaļas.
- Nolaidieties nelielā sportiskā ietupienā, nedaudz atvirzot gurnus atpakaļ un turot balsta kājas celi vienā līnijā ar otro pēdas pirkstu.
- Spēcīgi atsperieties no balsta pēdas un leciet uz sāniem pretējā virzienā.
- Piezemējieties uz otras kājas ar mīkstu celi, stabilu pēdas velvi un līmenī esošiem gurniem, neļaujot tiem noslīdēt uz grīdas pusi.
- Absorbējiet piezemēšanos, saliecot gurnu un celi, un noturiet to pietiekami ilgi, lai parādītu kontroli pirms nākamā lēciena.
- Izmantojiet rokas, lai līdzsvarotu lēcienu, bet neļaujiet tām novirzīt ķermeni no līnijas.
- Turpiniet lēkāt no vienas puses uz otru plānoto atkārtojumu skaitu vai distanci, saglabājot katru piezemēšanos precīzu un klusu.
- Nobeigumā nostājieties kontrolētā stājā uz vienas kājas un droši izkāpiet, ja zaudējat līdzsvaru.
Padomi un triki
- Uztveriet piezemēšanos kā galveno atkārtojuma daļu: ja fiksācija ir nestabila, saīsiniet lēcienu.
- Saglabājiet balsta pēdu stabilu ar spiedienu uz lielo pirkstu, mazo pirkstu un papēdi.
- Ļaujiet piezemēšanās kājas gurnam virzīties atpakaļ, lai celis nesagāztos uz iekšu.
- Izmantojiet mazāku attālumu starp lēcieniem, kad sākat zaudēt līdzsvaru vai smagi triekties pret grīdu.
- Lēciena laikā turiet brīvo pēdu virs zemes, nevis izmantojiet to kā atbalstu.
- Viciniet rokas tikai tik daudz, cik nepieciešams virziena noteikšanai; pārmērīga vēzēšana parasti sagriež ķermeni.
- Saglabājiet taisnu krūškurvi, bet piezemējoties ļaujiet gurniem nedaudz noliekties uz priekšu.
- Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst skaļa, jo tas parasti nozīmē, ka vairs nespējat labi absorbēt spēku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sānu lēciens?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos muskuļus, ikrus, pievilcējmuskuļus un serdes muskulatūru, piezemēšanās laikā būtiski noslogojot potītes un gurnu stabilizatorus.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar maziem lēcieniem un īsu fiksāciju katrā piezemēšanās reizē, pirms mēģināt veikt ātrākus vai garākus lēcienus.
Cik tālu man vajadzētu lēkt katrā sānu lēciena atkārtojumā?
Lēciet tikai tik tālu, cik varat piezemēties uz vienas kājas bez svārstīšanās vai ceļa sagāšanās uz iekšu. Attālumu vajadzētu palielināt tikai tad, kad piezemēšanās paliek klusa un kontrolēta.
Vai man vajadzētu ieturēt pauzi katrā piezemēšanās reizē?
Īsa pauze ir noderīga, ja apgūstat kustību, jo tā māca bremzēšanu un līdzsvaru. Pieredzējušāki sportisti var izmantot ātrāku atspērienu, bet tikai tad, ja piezemēšanās paliek tīra.
Kāpēc mans celis piezemējoties sagāžas uz iekšu?
Tas parasti nozīmē, ka gurns pietiekami labi nekontrolē spēku uz sāniem. Saīsiniet lēcienu, turiet celi virs pēdas pirkstgaliem un piezemējoties nedaudz vairāk atvirziet gurnu atpakaļ.
Vai sānu lēciens ir tas pats, kas slēpotāja lēciens?
Tie ir ļoti līdzīgi, un daudzi treneri šos nosaukumus lieto kā sinonīmus. Galvenais ir sānu grūdiens, piezemēšanās uz vienas kājas un pietiekama kontrole, lai noturētu pozīciju.
Kas jādara ar rokām sānu lēciena laikā?
Turiet tās uz priekšu līdzsvaram un ļaujiet tām kompensēt kustību uz sāniem. Lieli, mežonīgi vēzieni parasti liek ķermenim sagriezties un samazina piezemēšanās kontroli.
Kāds ir drošākais veids, kā pārtraukt sēriju?
Pabeidziet ar kontrolētu piezemēšanos, atgūstiet līdzsvaru uz vienas kājas un izkāpiet, ja nākamais atkārtojums būtu nekārtīgs. Nespiediet sevi veikt papildu atkārtojumus, kad piezemēšanās kļūst trokšņaina vai nestabila.
