Slidotājs
Slidotājs ir sānisks lēciens ar ķermeņa svaru, kas trenē sānisko jaudu, līdzsvaru un ķermeņa lejasdaļas izturību. Katrā atkārtojumā jums ir jānoslogo viena kāja, spēcīgi jāatsperas un klusi jāpiezemējas uz pretējās kājas, kamēr brīvā kāja slīd aiz jums kā ātrslidotājam. Tā kā kustība ir ātra un notiek vairākās plaknēs, piezemēšanās kvalitāte ir tikpat svarīga kā lēciena lielums.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, lai veidotu sportisku kontroli pār gurniem, ceļgaliem un potītēm. Jums vajadzētu just, kā ķermeņa lejasdaļas strādājošā puse absorbē spēku piezemēšanās brīdī, un pēc tam virza jūs atpakaļ nākamajam atkārtojumam. Korpuss un ķermeņa augšdaļa palīdz saglabāt stabilitāti, taču īsto darbu paveic atbalsta kāja un gurnu stabilizatori, kas neļauj iegurnim saļimt.
Pareiza sagatavošanās padara kustību drošāku un efektīvāku. Sāciet mīkstā, sportiskā stājā ar krūtīm nedaudz uz priekšu, gurniem atpakaļ un ceļgaliem pietiekami saliektiem, lai varētu atsperties uz sāniem, nepārslogojot pietupienu. Turiet skatienu vērstu uz priekšu, nedaudz sasprindziniet rumpja muskulatūru un ļaujiet rokām šūpoties pāri ķermenim, lai palīdzētu radīt ritmu. Ja sāksiet pārāk stāvus, piezemēšanās būs stīva; ja nolaidīsieties pārāk zemu, atkārtojums pārvērtīsies par lēnu pietupienu, nevis slidotāja lēcienu.
Katrā atkārtojumā pārvietojieties sāniski, piezemējieties uz vienas pēdas un ļaujiet otrai kājai krustoties aizmugurē līdzsvara saglabāšanai, nepārnesot visu svaru uz aizmugurējo kāju. Atbalsta pēdai jābūt vērstai galvenokārt uz priekšu vai nedaudz uz āru, un ceļgalam jāatrodas virs pēdas, kad absorbējat piezemēšanos. Izmantojiet grīdu, lai palēninātu kustību, un pēc tam atleciet nākamajā lēcienā tikai tad, ja varat saglabāt piezemēšanos klusu un kontrolētu.
Slidotājs ir lieliska izvēle kondīcijas treniņiem, iesildīšanai pirms skriešanas vai sporta spēlēm, kā arī ķermeņa lejasdaļas sesijām, kurās vēlaties attīstīt gan jaudu, gan koordināciju. To ir arī viegli atvieglot, veicot īsākus soļus lēcienu vietā, vai apgrūtināt, palielinot attālumu un ātrumu. Esiet godīgi pret piezemēšanās tehniku, jo ieguvums rodas no tīras spēka radīšanas no vienas puses uz otru, nevis no haotiskiem lēcieniem vai papildu augstuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet vieglā sportiskā stājā ar pēdām zem gurniem, ceļgaliem saliektiem, krūtīm nedaudz uz priekšu un rokām atslābinātām ķermeņa priekšā.
- Pārnesiet svaru uz vienu kāju un noslogojiet gurnu tā, it kā gatavotos atsperties uz sāniem.
- Dinamiski virzieties uz pretējo pusi, šūpojot rokas pāri ķermenim, lai palīdzētu pārvarēt attālumu.
- Piezemējieties mīksti uz vienas pēdas, ceļgalam atrodoties virs pēdas un iegurnim saglabājoties līmenī.
- Ļaujiet brīvajai kājai slīdēt aiz atbalsta kājas līdzsvara saglabāšanai, neļaujot tai traucēt piezemēšanos.
- Absorbējiet spēku caur gurnu un ceļgalu, pēc tam uz īsu brīdi noturiet piezemēšanos, ja nepieciešams kontrolēt kustību.
- Atsperieties atkal tikai tad, kad atbalsta kāja jūtas stabila un nekustīga.
- Turpiniet mainīt puses plānoto atkārtojumu skaitu, izelpojot atspēriena brīdī un ieelpojot, gatavojoties nākamajai piezemēšanās reizei.
Padomi un triki
- Uztveriet piezemēšanos kā līdzsvara pārbaudi: strādājošajai pēdai jāpaliek stabilai un nekustīgai pirms nākamā atspēriena.
- Turiet krūtis nedaudz uz priekšu, lai gurni varētu atvirzīties atpakaļ un absorbēt spēku, nevis pārslogot ceļgalus.
- Izmantojiet mazāku lēcienu, ja ceļgals virzās uz iekšu vai rumpis sagriežas piezemēšanās laikā.
- Ļaujiet rokām dabiski šūpoties pāri ķermenim; to fiksēšana parasti izjauc ātrumu un ritmu.
- Aizmugurējai kājai jākrustojas aizmugurē līdzsvara dēļ, nevis jāizvēršas plaši aiz jums.
- Izvēlieties grīdas platību, kas dod pietiekami daudz vietas pārvietošanai no vienas puses uz otru, neaizķerot mēbeles vai citu aprīkojumu.
- Ja piezemēšanās ir skaļa, saīsiniet lēcienu un koncentrējieties uz palēnināšanu caur gurnu un potīti.
- Pārtrauciet sēriju, kad katrs atkārtojums pārvēršas par šļūkšanu, jo vingrinājums vairs netrenē jaudu, tiklīdz pazūd atspēriens.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē vingrinājums "Slidotājs"?
Tas trenē sānisko jaudu, ķermeņa lejasdaļas izturību, līdzsvaru un kontroli pār gurniem, ceļgaliem un potītēm.
Kuri muskuļi strādā visvairāk "Slidotāja" lēciena laikā?
Sēžas muskuļi, četrgalvainie muskuļi, paceles cīpslas, ikri un gurnu stabilizatori veic lielāko daļu darba, bet rumpja muskulatūra palīdz saglabāt ķermeņa stāvokli.
Kā jāizskatās manai piezemēšanās pozīcijai uz atbalsta pēdas?
Ceļgalam jāatrodas virs pēdas, pēdai jāpaliek plakanai vai viegli jāveltnējas piezemēšanās laikā, un gurniem jāpaliek vienā līmenī.
Vai manai brīvajai kājai jāpieskaras zemei aiz manis?
Nē. Tai vajadzētu slīdēt aiz ķermeņa līdzsvara saglabāšanai, bet slodzei jāpaliek uz atbalsta kājas.
Vai "Slidotājs" ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja sākat ar īsiem sānu soļiem vai maziem lēcieniem un koncentrējaties uz mīkstu, kontrolētu piezemēšanos, pirms tiecaties pēc ātruma.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Vairums cilvēku lec pārāk tālu vai piezemējas pārāk stīvi, kas liek ceļgalam vērsties uz iekšu un pārvērš atkārtojumu par trokšņainu triecienu, nevis kontrolētu piezemēšanos.
Kā es varu padarīt vingrinājumu vieglāku?
Samaziniet attālumu, ieturiet pauzi pēc katras piezemēšanās vai soļojiet no vienas puses uz otru lēkšanas vietā.
Kāds ir noderīgs veids, kā progresēt "Slidotāja" vingrinājumā?
Palieliniet attālumu, palieliniet tempu tikai tad, ja piezemēšanās paliek klusa, vai izmantojiet atkārtotus lēcienus lielākai slodzei.
