Gurnu Grūdiens Smitma Trenažierī

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Gurnu grūdiens Smitma trenažierī ir vadīts gurnu ekstensijas vingrinājums, kas spēcīgi noslogo sēžas muskuļus, vienlaikus saglabājot stieņa trajektoriju stabilu. Jūs atbalstāt muguras augšdaļu pret solu, novietojat Smitma trenažiera stieni gurnu locījuma vietā un virzāt iegurni uz augšu, līdz rumpis un augšstilbi augšējā punktā veido taisnu līniju. Fiksētā sliede ļauj vieglāk koncentrēties uz muskuļu sasprindzinājumu, tempu un konsekventu kustības noslēgumu nekā brīvā svara stieņa versijā, tāpēc to bieži izmanto sēžas muskuļu attīstībai, mugurējās ķēdes spēkam un kontrolētiem palīgvingrinājumiem.

Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz lielo sēžas muskuli, pakaļējās augšstilba saites palīdz iztaisnot gurnus, bet ķermeņa kodols strādā, lai noturētu ribas lejā un neļautu iegurnim sasvērties uz priekšu. Tā kā stienis pārvietojas pa sliedēm, pareizs sākuma stāvoklis ir svarīgāks par brutālu spēku. Sola augstums, pēdu attālums un stieņa novietojums uz gurniem mainīs to, vai vingrinājums vairāk jutīsies sēžas muskuļos, augšstilbu aizmugurē vai muguras lejasdaļā. Labākā pozīcija parasti ir tāda, kurā apakšstilbi augšējā punktā ir tuvu vertikālam stāvoklim, pēdas ir plakaniski uz zemes, ceļi atrodas virs pēdām, un pleci ir stingri atbalstīti pret sola malu.

Kvalitatīvs atkārtojums sākas ar ķermeņa sasprindzināšanu pirms stieņa kustības. Nedaudz pievelciet zodu, turiet ribas virs iegurņa un spiediet caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, kamēr gurni ceļas uz augšu. Augšējā pozīcijā jājūt spēcīgs sēžas muskuļu sasprindzinājums, nevis muguras lejasdaļas izliekums. Ja ribas izvirzās uz āru vai iegurnis sasveras uz priekšu, amplitūda ir pārāk liela vai slodze ir pārāk smaga. Kontrolēti nolaidiet gurnus, līdz jūtat noderīgu stiepšanos sēžas muskuļos un augšstilbu aizmugurē, pēc tam mainiet kustības virzienu, neatspiežoties no apakšas.

Šī kustība labi iederas ķermeņa lejasdaļas treniņos, uz sēžas muskuļiem vērstās sesijās un palīgvingrinājumu blokos, kur vēlaties panākt lielu sasprindzinājumu bez nepieciešamības pēc līdzsvara izaicinājuma. Tā ir arī praktiska iespēja, ja vēlaties trenēt gurnus ar stabilu, vadītu trajektoriju un paredzamu sākuma pozīciju. Iesācēji var izmantot nelielu slodzi, stieņa polsterējumu un sākumā mazāku kustības amplitūdu, pēc tam pakāpeniski palielinot amplitūdu un pretestību, uzlabojoties sola pozīcijai un gurnu kontrolei.

Lielākās tehniskās kļūdas ir stieņa novietošana pārāk augstu uz vēdera, pēdu novietošana pārāk tuvu vai pārāk tālu no sola, kā arī katra atkārtojuma pabeigšana, izliecot muguras lejasdaļu, nevis iztaisnojot gurnus. Ja kustība rada diskomfortu gurnos, pārvietojiet stieni nedaudz zemāk un izmantojiet polsteri. Ja slodze pāriet uz muguras lejasdaļu, samaziniet svaru un saīsiniet amplitūdu, līdz sēžas muskuļi spēj tīri pabeigt atkārtojumu. Mērķis ir atkārtojams gurnu grūdiens, kas šķiet stabils, spēcīgs un kontrolēts no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Novietojiet solu perpendikulāri Smitma trenažierim tā, lai tā mala atrastos tieši zem jūsu lāpstiņām, kad apsēžaties.
• Apsēdieties uz grīdas ar muguras augšdaļu pret solu, ceļi saliekti, pēdas plakaniski uz zemes gurnu vai plecu platumā.
• Pārvelciet Smitma trenažiera stieni pāri gurniem un novietojiet to iegurņa locījuma vietā, vajadzības gadījumā izmantojot polsteri vai dvieli.
• Nedaudz pievelciet zodu, turiet ribas lejā un satveriet stieni tikai tik stingri, cik nepieciešams tā stabilizēšanai.
• Pirms katra atkārtojuma sasprindziniet ķermeņa kodolu un spiediet caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai paceltu gurnus.
• Celiet uz augšu, līdz rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju un sēžas muskuļi pabeidz atkārtojumu, nevis muguras lejasdaļa.
• Augšpusē uz brīdi aizturiet kustību, pēc tam kontrolēti nolaidiet gurnus, līdz jūtat stiepšanos, nezaudējot iegurņa pozīciju.
• Apakšā atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar tādu pašu pēdu pozīciju un stieņa trajektoriju.

Padomi un triki

• Sāciet ar apakšstilbiem tuvu vertikālam stāvoklim augšējā punktā; tas parasti saglabā slodzi uz sēžas muskuļiem, nevis uz augšstilbu priekšpusi vai muguras lejasdaļu.
• Ja šķiet, ka kustības laikā stienis ripo uz vēdera pusi, pārvietojiet to zemāk gurnu locījuma vietā un izmantojiet biezāku polsteri.
• Turiet zodu pievilktu un skatieties uz priekšu, lai nepabeigtu kustību ar pārmērīgu jostas daļas izliekumu.
• Īsa pauze augšējā punktā ļauj vieglāk sajust sēžas muskuļu darbu bez nepieciešamības pēc lielākas amplitūdas.
• Neatsitieties no apakšas; ļaujiet gurniem nolaisties kontrolēti, līdz sēžas muskuļi ir noslogoti, tad atkal spiediet uz augšu.
• Ja krampji savelk augšstilbu aizmuguri, novietojiet pēdas nedaudz tuvāk un samaziniet slodzi, līdz augšējā pozīcija šķiet vienmērīgāka.
• Ja ceļi gāžas uz iekšu, domājiet par to, lai kustības laikā maigi spiestu tos uz āru vienā līnijā ar pēdām.
• Izmantojiet pietiekamu slodzi, lai radītu sasprindzinājumu, bet pārtrauciet sēriju, tiklīdz stieņa trajektorija vai iegurņa pozīcija sāk mainīties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina gurnu grūdiens Smitma trenažierī?

Tas galvenokārt iedarbojas uz lielo sēžas muskuli. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi un ķermeņa kodols palīdz, īpaši grūdiena un augšējās fāzes laikā.

Kur jāatrodas stienim gurnu grūdiena laikā Smitma trenažierī?

Stienim jāatrodas gurnu locījuma vietā, nevis augstu uz vēdera. Ja stienis šķiet ciets, palīdzēs polsteris vai dvielis.

Kā zināt, vai pēdas atrodas pareizajā vietā?

Augšējā punktā apakšstilbiem jābūt tuvu vertikālam stāvoklim un papēžiem jāpaliek uz zemes. Ja jūtat pārāk lielu slodzi uz augšstilbu priekšpusi vai aizmuguri, pielāgojiet pēdu novietojumu par dažiem centimetriem.

Vai man jājūt muguras lejasdaļas darbs?

Nē, kustības noslēgumam jānotiek gurnu ekstensijas un sēžas muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet svaru un nepabeidziet kustību ar mugurkaula izliekumu.

Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams sols?

Jā, muguras augšdaļai ir nepieciešams stabils atbalsts, lai gurni varētu brīvi kustēties. Solam jābūt tādā augstumā, lai lāpstiņas varētu atbalstīties pret tā malu.

Vai iesācēji var veikt gurnu grūdienu Smitma trenažierī?

Jā. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, jo Smitma trenažieris vada stieni, taču sāciet ar mazu svaru un apgūstiet pareizu pozīciju pirms slodzes palielināšanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Visizplatītākā kļūda ir kustības pabeigšana ar muguras lejasdaļas izliekumu, nevis gurnu iztaisnošanu. Turiet ribas lejā un pārtrauciet atkārtojumu, kad sēžas muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.

Kā padarīt kustību grūtāku, nemainot formu?

Izmantojiet ilgāku pauzi augšējā punktā, palēniniet nolaišanās fāzi vai palieliniet slodzi tikai tad, kad stieņa trajektorija un iegurņa kontrole saglabājas konsekventa.