Pievilkšanās Stāvus Ar Šauru Satvērienu, Izmantojot Ķermeņa Svaru
Pievilkšanās stāvus ar šauru satvērienu, izmantojot ķermeņa svaru, ir stāvus izpildāms vilkšanas vingrinājums, kas tiek veikts pret fiksētu atbalstu, piemēram, zviedru sienu, margām vai līdzīgu šaura satvēriena stiprinājumu. Ķermenis saglabā garu, stingru līniju, kamēr rokas velk rumpi pret atbalstu, tādējādi kustība trenē muguras augšdaļu un rokas, nezaudējot stājas prasības, kas raksturīgas ķermeņa svara vingrinājumiem.
Šaurs roku novietojums pārvirza lielāku slodzi uz trapecveida muskuļiem, rombveida muskuļiem, muguras platākajiem muskuļiem un bicepsiem, vienlaikus liekot pleciem saglabāt stabilitāti. Šajā kustībā trapecveida muskulis ir galvenais mērķa muskulis, ko palīdz nodarbināt rombveida muskuļi, muguras platākie muskuļi un bicepss. Tas padara vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties attīstīt muguras spēku, lāpstiņu kontroli un precīzāku vilkšanas trajektoriju nekā brīvā, šūpojošā airēšanas kustībā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo jūsu ķermeņa leņķis nosaka, cik grūta šķitīs katra atkārtojuma izpilde. Sāciet ar rokām, kas novietotas tuvu viena otrai, taisnām rokām, pēdām uz zemes un rumpi, kas atliekts atpakaļ vienā līnijā no potītēm līdz galvai. Turiet krūtis paceltas, ribas savilktas un plecus fiksētus pirms vilkšanas sākuma, lai pirmais atkārtojums sāktos zem slodzes, nevis ar plecu raustīšanu vai gurnu izgrūšanu.
Katrā atkārtojumā krūtis jāvelk pret rokām, nevis zods uz priekšu pret atbalstu. Virziet elkoņus atpakaļ gar ķermeņa sāniem, augšējā punktā saspiediet lāpstiņas kopā un lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas. Atgriešanās kustībai jābūt kontrolētai, lai muguras augšdaļa turpinātu strādāt visā kustības diapazonā, nevis atslābtu apakšējā pozīcijā.
Šis ir labs papildu vingrinājums iesācējiem, uz ķermeņa svaru vērstām programmām vai iesildīšanās reizēm, kur nepieciešama kontrolēta muguras augšdaļas aktivizēšana. Tas arī labi noder, ja vēlaties iemācīties ķermeņa nostiprināšanu, lāpstiņu atvilkšanu un vienmērīgu vilkšanas ritmu pirms pārejas uz smagākiem vingrinājumiem. Saglabājiet kustību plūstošu, izvairieties no sāpēm un pielāgojiet ķermeņa leņķi vai pēdu pozīciju tā, lai katrs atkārtojums paliktu precīzs un atkārtojams.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret zviedru sienu vai šaura satvēriena stiprinājumu un satveriet to ar šauru satvērienu no augšas vai neitrālu satvērienu aptuveni apakšējo krūšu augstumā.
- Virziet pēdas uz priekšu tā, lai ķermenis būtu atliekts atpakaļ taisnā līnijā no potītēm līdz galvai, ar papēžiem uz zemes un pilnībā iztaisnotām rokām.
- Nolaidiet un atvelciet plecus, nedaudz paceliet krūtis un nostipriniet ribas pirms vilkšanas sākuma.
- Velciet krūtis pret rokām, virzot elkoņus atpakaļ tuvu sāniem.
- Turiet plaukstas stingras un kaklu neitrālā pozīcijā, kamēr lāpstiņas augšējā punktā saslīd kopā.
- Īsi pauzējiet, kad krūtis sasniedz vilkšanas spēcīgāko punktu.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci joprojām tiek kontrolēti.
- Izelpojiet vilkšanas laikā, ieelpojiet nolaišanās laikā un atjaunojiet ķermeņa līniju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Jo tālāk pēdas atrodas no atbalsta, jo vairāk ķermeņa svara jums jāpārvieto; saīsiniet stāju, ja pirmie atkārtojumi kļūst pārāk grūti.
- Turiet elkoņus tuvu ribām, lai vilkšana paliktu vērsta uz muguras augšdaļu, nevis pārvērstos par plecu raustīšanu.
- Neļaujiet gurniem noslīdēt vai izliekties; rumpim jāpaliek stingram no potītēm līdz pleciem.
- Ja zods virzās uz priekšu pirmais, atgriezieties sākuma pozīcijā un vadiet atkārtojumu ar krūtīm.
- Saspiediet lāpstiņas kopā tikai pēc tam, kad elkoņi sāk virzīties atpakaļ; nesāciet atkārtojumu ar strauju rāvienu.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanās fāzi, lai muguras platākie muskuļi un muguras vidusdaļa paliktu zem slodzes arī apakšējā pozīcijā.
- Ja satvēriens slīd ātrāk nekā nogurst mugura, izmantojiet mazāk slidenas roktura pozīciju vai saīsiniet sviru ar stāvāku ķermeņa leņķi.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk raustīties vai ķermenis sāk šūpoties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pievilkšanās stāvus ar šauru satvērienu?
Tas akcentē muguras augšdaļu, īpaši trapecveida un rombveida muskuļus, ar spēcīgu muguras platāko muskuļu un bicepsu palīdzību.
Kā šaura satvēriena versija atšķiras no platāka satvēriena pievilkšanās?
Šaurs roku novietojums parasti ļauj turēt elkoņus ciešāk un pārvirza sajūtu vairāk uz muguras vidusdaļu un bicepsu.
Kā manam ķermenim jābūt novietotam sākumā?
Atliecieties atpakaļ taisnā līnijā ar pēdām uz zemes, taisnām rokām un krūtīm virs nostiprināta rumpja.
Kur jāvirzās elkoņiem vilkšanas laikā?
Virziet tos atpakaļ tuvu sāniem, lai krūtis virzītos pret rokām, neizvēršot plecus uz āru.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Cilvēki parasti ļauj gurniem kustēties, rausta plecus vai velk ar zodu, nevis saglabā rumpja stingrību.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, jo to var padarīt vieglāku, stāvot stāvāk un saīsinot sviru, nemainot kustības modeli.
Vai es varu to izmantot kā iesildīšanās vingrinājumu?
Jā, tas labi darbojas kā iesildīšanās vai papildu vingrinājums, jo māca lāpstiņu kontroli un precīzu airēšanas trajektoriju.
Kā padarīt kustību grūtāku?
Pārvietojiet pēdas tālāk no atbalsta, lai uz vingrinājumu gultos lielāka ķermeņa svara daļa, vienlaikus saglabājot to pašu stingro ķermeņa līniju.
