Vienas Rokas Pievilkšanās Stāvus Ar Savu Svaru
Vienas rokas pievilkšanās stāvus ar savu svaru ir vienpusējs vingrinājums pie sienas kāpnēm, kurā pretestību rada jūsu ķermeņa leņķis. Viena roka satver fiksētu kāpņu pakāpienu, kamēr pēdas paliek uz grīdas, tāpēc kustība notiek, virzot krūtis pret roku, nevis šūpojot ķermeni. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu veidu, kā trenēt muguras augšdaļas spēku, lāpstiņu kontroli un roku iesaisti ar ļoti mazu ārējo slodzi.
Attēlā redzama nobīdīta, atpakaļ atliekta pozīcija pie sienas kāpnēm, kas ir vingrinājuma atslēga. Jo tālāk pēdas atrodas no kāpnēm, jo vairāk ķermeņa svara jums jāpārvieto un jo grūtāka kļūst pievilkšanās. Šis regulējamais leņķis ļauj mainīt vingrinājuma grūtības pakāpi no ļoti viegla iesācēju līmeņa līdz prasīgam vienpusējam spēka vingrinājumam, nemainot aprīkojumu.
Pareizi izpildot, pievilkšanās sajūtai jābūt kā tīrai elkoņa kustībai atpakaļ un nedaudz uz leju, kamēr rumpis paliek taisns un nekustīgs. Gurniem jābūt taisniem, ribām ievilktām un kaklam atslābinātam. Strādājošās puses lāpstiņai pievilkšanās laikā jāslīd atpakaļ gar ribu būri, bet nolaižoties – kontrolēti jāvirzās uz priekšu. Ja rumpis sagriežas, muguras lejasdaļa izliecas vai plecs tiek rauts uz augšu pie auss, vingrinājums parasti ir pārāk intensīvs vai pēdas atrodas pārāk tālu uz priekšu.
Vienas rokas pievilkšanās stāvus ar savu svaru labi iederas iesildīšanās programmās, papildu vingrinājumos, vienpusējā muguras treniņā vai jebkurā sesijā, kur vēlaties nostiprināt lāpstiņu kontroli, pārlieku nenoslogojot mugurkaulu. Tā ir arī praktiska izvēle, ja viena puse šķiet vājāka vai mazāk koordinēta nekā otra, jo katrai rokai pašai jāizstrādā sava amplitūda un spriegums. Lai sasniegtu labākos rezultātus, veiciet kustības plūstoši, saglabājiet vienādu stāju katrā atkārtojumā un pārtrauciet sēriju, pirms impulss sāk aizstāt spēku.
Ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta vai elkonis pārāk agresīvi virzās aiz rumpja, samaziniet amplitūdu un stāviet nedaudz taisnāk. Mērķis ir atkārtojama pievilkšanās, kas izaicina muguras augšdaļu un roku, nepiespiežot ķermeni sagriezties vai raustīt plecus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret sienas kāpnēm un satveriet vienu fiksētu pakāpienu ar vienu roku aptuveni krūšu augstumā.
- Virziet abas pēdas uz priekšu, līdz roka ir taisna un ķermenis atrodas atpakaļ atliektā, taisnā līnijā.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā vai kopā, atslābiniet brīvo roku un izlīdziniet gurnus pret kāpnēm.
- Saspringstiet vidusdaļā tā, lai ribas paliktu virs iegurņa, pirms sākat pievilkšanos.
- Virziet elkonī atpakaļ un nedaudz uz leju, vienlaikus pietuvinot krūtis nedaudz tuvāk rokai.
- Turiet strādājošo plecu lejā un ļaujiet lāpstiņai slīdēt atpakaļ, negriežot rumpi.
- Augšējā punktā uz mirkli saspringstiet, tad lēnām nolaidieties, līdz roka atkal ir taisna.
- Atkārtojiet stāju, ja sākat rotēt, raustīt plecus vai zaudēt spriegumu.
- Izpildiet visus atkārtojumus ar vienu pusi, tad mainiet rokas un atkārtojiet to pašu ar otru pusi.
Padomi un triki
- Ejiet ar pēdām tālāk no kāpnēm, lai palielinātu grūtības pakāpi; stāviet taisnāk, lai atvieglotu pievilkšanos.
- Turiet elkonī tuvāk rumpim, lai slodze paliktu muguras augšdaļā un rokā, nevis izplestos uz sāniem.
- Ja plecs ceļas uz augšu pie auss, samaziniet amplitūdu un domājiet par lāpstiņas vilkšanu uz leju.
- Neliela pauze augšējā punktā padara katru atkārtojumu kvalitatīvāku un samazina vēlmi izmantot impulsu.
- Nolaidieties kontrolēti, lai strādājošais plecs varētu virzīties uz priekšu, nevis strauji atgriezties sākuma stāvoklī.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru; ja krūtis sāk izliekties, slodze izvēlētajam leņķim parasti ir pārāk liela.
- Izmantojiet vienmērīgu elpošanas ritmu un izelpojiet pievilkšanās laikā, lai rumpis nesasprindzinātos pārāk stipri un nesāktu griezties.
- Pārtrauciet sēriju, kad brīvā ķermeņa puse sāk palīdzēt pievilkšanās procesā vai satvēriens sāk slīdēt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē vienas rokas pievilkšanās stāvus?
Tas galvenokārt trenē muguras augšdaļu un platuos muguras muskuļus, bet bicepss, aizmugurējie pleci un trapecveida muskuļi palīdz pabeigt pievilkšanos.
Kāds aprīkojums man ir nepieciešams šim vingrinājumam?
Jums ir nepieciešams izturīgs fiksēts pakāpiens, sienas kāpnes vai vingrošanas stienis, kas var noturēt jūsu ķermeņa svaru, kamēr atliecaties un pievelkaties.
Kā padarīt vienas rokas pievilkšanos grūtāku?
Speriet pēdas tālāk uz priekšu, lai pievilkšanās laikā būtu jāpārvieto lielāka daļa ķermeņa svara.
Kur jāatrodas rokai katra atkārtojuma beigās?
Roka parasti beidz kustību pie apakšējām ribām vai krūšu sānos, atkarībā no jūsu auguma, stājas un plecu komforta.
Vai pievilkšanās laikā rumpim vajadzētu rotēt?
Nē. Turiet gurnus un plecus taisni pret kāpnēm, lai vingrinājums paliktu vienpusējs, nevis pārvērstos par griešanos.
Vai šis ir labs muguras vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja stāvat tuvāk kāpnēm un izmantojat īsāku, kontrolētu amplitūdu, pirms pārejat uz lielāku atliekšanos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Plecu raustīšana un rumpja griešana, lai imitētu lielāku pievilkšanās amplitūdu, ir lielākās kļūdas tehnikā.
Ko darīt, ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta?
Stāviet taisnāk, samaziniet amplitūdu un pārtrauciet atkārtojumu, pirms plecs virzās pārāk tālu uz priekšu.
