Vienas Rokas Pievilkšanās Stāvus Ar Dvieli
Vienas rokas pievilkšanās stāvus ar dvieli ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kurā pretestības radīšanai izmanto ķermeņa atliekšanos un fiksētu dvieļa atbalsta punktu. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vienkāršu, maz aprīkojuma prasošu pievilkšanās veidu, kas vienlaikus māca plecu kontroli, lāpstiņu atvilkšanu un tīru muguras augšdaļas sasprindzinājumu. Tā kā slodzi rada ķermeņa pozīcija, nevis svari vai trenažieris, iekārtošanās ir tikpat svarīga kā pati pievilkšanās.
Kustība izceļ muguras augšdaļu un trapecveida muskuļus, savukārt platākie muguras muskuļi, rombveida muskuļi un bicepsi palīdz pabeigt katru atkārtojumu. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz trapecveida muskuli, ar rombveida muskuļu, plato muguras muskuļu un bicepsu atbalstu. Pareizi izpildīts, vingrinājums māca turēt krūtis paceltas, kaklu garu un plecu lāpstiņu kustēties vienmērīgi, nevis ļaut rumpim griezties vai raustīt plecus.
Laba iekārtošanās sākas ar dvieli, kas droši aptīts ap stabilu atbalstu, piemēram, sienas stieņiem, stabu vai citu fiksētu balstu. Nostājieties ar seju pret atbalstu, turiet vienu dvieļa galu ar vienu roku un ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz ķermenis ir atliecies atpakaļ tik daudz, lai radītu spriegumu. Brīvajai rokai jāpaliek mierīgai, ribām jāatrodas virs iegurņa, un strādājošajam plecam jāsāk kustība kontrolētā stiepienā, neļaujot tam sagrūt uz priekšu.
Katram atkārtojumam jāsākas no stabilas atliekšanās un jābeidzas ar elkoni, kas virzās atpakaļ gar rumpi, kamēr lāpstiņa pievelkas pie mugurkaula. Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī, velciet dvieli virzienā uz apakšējām ribām vai sānu vidukli un izvairieties no raustīšanas tikai ar roku. Nolaidieties kontrolēti, līdz roka atkal iztaisnojas un muguras augšdaļa paliek sasprindzināta. Izelpojiet pievilkšanās brīdī un ieelpojiet atgriešanās laikā, lai rumpis paliktu organizēts.
Šis vingrinājums labi noder kā papildu muguras treniņš, mājas treniņa sastāvdaļa vai iesildīšanās pirms pievilkšanās vingrinājumiem, kad vēlaties trenēt lāpstiņu kontroli. Tas ir noderīgs arī tad, ja nepieciešama locītavām draudzīga pievilkšanās variācija, kuru var viegli pielāgot, mainot ķermeņa leņķi. Saglabājiet kustību stingru un atkārtojamu, jo pārāk liela atliekšanās vai griešanās, lai palielinātu amplitūdu, parasti novirza darbu no mērķa muskuļiem un padara komplektu mazāk efektīvu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Aptiniet dvieli droši ap fiksētu atbalstu krūšu augstumā un nostājieties ar seju pret to, turot vienu roku pie brīvā gala.
- Ejiet ar pēdām uz priekšu un atliecieties atpakaļ, līdz dvielis ir nospriegots, turot ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Pagrieziet krūtis pret atbalstu, atbrīvojiet ceļus un novietojiet brīvo roku pie sāniem vai viegli pret rumpi.
- Sāciet ar izstieptu strādājošo roku un plecu, kas stiepjas uz priekšu, nepaceļot to uz augšu pie auss.
- Saspringstiet vidusdaļu, pēc tam velciet dvieli virzienā uz apakšējām ribām, virzot elkoni atpakaļ gar ķermeni.
- Augšpusē saspiediet lāpstiņu pret mugurkaulu, negriežot rumpi un neatgrūžoties no atbalsta.
- Kontrolēti nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī, līdz roka atkal ir izstiepta un muguras augšdaļa paliek sasprindzināta.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, pēc tam atiestatiet stāju un mainiet puses, kad komplekts ir pabeigts.
Padomi un triki
- Pielāgojiet pēdu pozīciju, lai mainītu grūtības pakāpi: jo tālāk ejat no atbalsta, jo grūtāka kļūst pievilkšanās.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru pievilkšanās laikā; ja krūtis izspiežas uz augšu, jūs izmantojat ķermeņa inerci, nevis muguras spriegumu.
- Domājiet par elkoņa vilkšanu uz aizmugurējo kabatu, nevis plaukstas locīšanu pret plecu.
- Ja dvielis slīd vai savelkas rokā, aptiniet to drošāk vai izmantojiet biezāku dvieli stabilākam satvērienam.
- Neļaujiet strādājošajam plecam raustīties uz augšu pie auss augšpusē; turiet kaklu garu un plecu lejā.
- Īsa pauze augšpusē padara muguras augšdaļas kontrakciju tīrāku nekā ātrs rāviens un atgriešanās.
- Turiet brīvo roku mierīgu, lai rumpis negrieztos uz pievilkšanās pusi.
- Pārtrauciet komplektu, ja vairs nespējat nolaisties kontrolēti vai ja atbalsts šķiet nestabils.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē vienas rokas pievilkšanās stāvus ar dvieli?
Tas galvenokārt trenē muguras augšdaļu un trapecveida muskuļus, bet platākie muguras muskuļi, rombveida muskuļi un bicepsi palīdz pievilkšanās procesā.
Kā iekārtot dvieli vienas rokas pievilkšanās vingrinājumam stāvus?
Aptiniet dvieli ap fiksētu atbalstu krūšu augstumā, turiet vienu galu ar vienu roku un atliecieties atpakaļ, līdz jūtat stabilu spriegumu, pirms sākat pievilkšanos.
Kādam jābūt roktura ceļam pievilkšanās laikā?
Velciet dvieli virzienā uz apakšējām ribām vai sānu vidukli, turot elkoni tuvu ķermenim, nevis izvēršot to uz āru.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Visbiežākā kļūda ir rumpja griešana vai pleca raustīšana, lai atvieglotu atkārtojumu. Turiet krūtis taisni un ļaujiet lāpstiņai kustēties.
Vai iesācēji var veikt vienas rokas pievilkšanos stāvus ar dvieli?
Jā. Iesācēji var sākt ar stāvāku ķermeņa leņķi un īsāku sviru, un atliekties tālāk tikai tad, kad spēj saglabāt stingru pievilkšanās tehniku.
Kā es varu padarīt vienas rokas pievilkšanos stāvus ar dvieli vieglāku vai grūtāku?
Pārvietojiet pēdas tuvāk atbalstam, lai atvieglotu vingrinājumu, vai speriet soli tālāk, lai palielinātu slodzi, mainot ķermeņa leņķi.
Vai plecam jāpaliek lejā atkārtojuma laikā?
Jā. Turiet strādājošo plecu tālāk no auss, lai muguras augšdaļa veiktu darbu, nevis pārvērstu atkārtojumu par plecu raustīšanu.
Kas man būtu jājūt, ja vingrinājums tiek veikts pareizi?
Jums vajadzētu just spēcīgu saspiešanu muguras augšdaļā un gar muguras sāniem, ar bicepsu palīdzību, bet neļaujot tiem pārņemt visu slodzi.
