Pievilkšanās Stāvus Ar Savu Svaru
Pievilkšanās stāvus ar savu svaru ir horizontāls vilkšanas vingrinājums, ko izpilda pret fiksētu atbalstu, piemēram, vingrošanas sienu, sienas kāpnēm vai līdzīgu noenkurotu stieni. Jūs stāvat taisni, atliecaties atpakaļ un velkat krūtis pret rokām, saliecot elkoņus un pavelkot lāpstiņas atpakaļ un uz leju. Šī kustība trenē muguras augšdaļu kā koordinētu vienību, kurā galveno darbu veic trapecveida muskuļi, bet rombveida muskuļi, plecu aizmugurējā daļa, platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz pabeigt vilcienu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo ķermeņa leņķis maina grūtības pakāpi. Stāvus pozīcija padara pievilkšanos vieglāku; pēdu novietošana tālāk uz priekšu un atliekšanās atpakaļ palielina slodzi. Papēžu turēšana pie zemes, ribu novietošana virs iegurņa un izstieptas rokas sākumā palīdz izvairīties no vingrinājuma pārvēršanas raustīšanā vai ar gurniem izpildītā krāpšanās kustībā. Fiksētais roku novietojums arī atvieglo sajūtu, vai kustību vada elkoņi vai arī pleci pārņem slodzi.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties uz muguru vērstu vilkšanu, ko ir vieglāk pielāgot nekā pievilkšanos pie stieņa vai stieņa vilkšanu. Tas labi noder iesācējiem, kuri apgūst lāpstiņu kontroli, iesildīšanās nolūkos pirms smagākas vilkšanas, kā arī papildu vingrinājumiem, kad vēlaties palielināt muguras augšdaļas slodzi bez mugurkaula noslogošanas. Tā kā ķermenis paliek vienā līnijā un enkurs nekustas, tas ir noderīgs arī pareizas elkoņu trajektorijas un stabila rumpja sasprindzinājuma mācīšanai.
Katram atkārtojumam jāsākas no kontrolēta izstiepuma ar fiksētiem pleciem, pēc tam jābeidzas ar rokām tuvu krūtīm vai augšējām ribām un stingri atvilktām lāpstiņām. Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas, saglabājot ķermeni stingru un kaklu garu. Ja muguras lejasdaļa izliecas, galva sniedzas uz priekšu vai pleci tuvojas ausīm, samaziniet leņķi un ieņemiet stāvāku pozīciju.
Uztveriet to kā stingru vilkšanas vingrinājumu, nevis ātruma treniņu. Labākie atkārtojumi izskatās identiski katrā sērijā, ar vienmērīgu elpošanu un bez kāju atspēriena. Tas padara pievilkšanos stāvus par praktisku iespēju spēka, stājas un kontroles veidošanai muguras augšdaļā, vienlaikus saglabājot viegli regulējamu slodzi, mainot pēdu novietojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret fiksētajiem stieņiem, satveriet stieni vai pakāpienu aptuveni apakšējo krūšu augstumā un ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz ķermenis ir atliecies atpakaļ taisnā līnijā.
- Novietojiet papēžus uz zemes, turiet kājas taisnas, bet ne nofiksētas, un novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu, ja stieņi to atļauj.
- Pavelciet ribas uz leju, sasprindziniet vidusdaļu un ļaujiet rokām iztaisnoties, lai sāktu ar fiksētiem pleciem un stingru rumpi.
- Velciet krūtis pret rokām, virzot elkoņus atpakaļ un saspiežot lāpstiņas kopā.
- Pabeidziet atkārtojumu, kad rokturi vai stienis ir tuvu krūtīm vai augšējām ribām, nepaceļot plecus uz augšu.
- Īsi pauzējiet augšējā pozīcijā un turiet kaklu garu, nevis izvirziet zodu uz priekšu.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un lāpstiņas apakšā ir kontrolētas.
- Atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma un turpiniet plānoto sēriju vai pasperiet soli tuvāk sienas stieņiem, ja leņķis kļūst pārāk grūts.
Padomi un triki
- Padariet vingrinājumu grūtāku, ejot ar pēdām tālāk uz priekšu; padariet to vieglāku, stāvot stāvāk, pirms maināt kaut ko citu.
- Turiet papēžus stingri pie zemes, lai vilciens nāktu no muguras augšdaļas, nevis no atspēriena ar pirkstgaliem vai gurnu šūpošanas.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis tikai par elkoņu spēcīgāku saliekšanu.
- Pārtrauciet sēriju, ja pleci sāk tuvoties ausīm, jo tas parasti nozīmē, ka trapeces raustās, nevis veic vilkšanu.
- Izmantojiet vienmērīgu divdaļīgu ritmu: kontrolēts vilciens, īss saspiešanas brīdis un lēnāka atgriešanās sākuma pozīcijā.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet ķermeņa leņķi un pirms nākamā atkārtojuma atkal novietojiet ribas virs iegurņa.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī uz stieņa, lai rokas nesabruktu un neatņemtu spriedzi no muguras.
- Izvēlieties tādu roku augstumu, kas ļauj krūtīm sasniegt atbalstu, neizstiepjot kaklu uz augšu, lai pabeigtu atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē pievilkšanās stāvus?
Tas galvenokārt mērķē uz muguras augšdaļu un trapecveida muskuļiem, bet rombveida muskuļi, platākie muguras muskuļi, plecu aizmugurējā daļa un bicepsi palīdz pabeigt vilcienu.
Vai pievilkšanās tiek veikta pie stieņa vai vingrošanas sienas?
Šī versija izmanto fiksētu atbalstu, piemēram, vingrošanas sienu vai sienas kāpnes, tāpēc ķermenis kustas, kamēr enkurs paliek nekustīgs.
Kā padarīt pievilkšanos stāvus grūtāku?
Ejiet ar pēdām tālāk uz priekšu un atliecieties vairāk atpakaļ, saglabājot ķermeni taisnu; tas uzreiz palielina ķermeņa svara slodzi.
Kas man jādara, ja nevaru noturēt plecus uz leju?
Pārvietojiet pēdas nedaudz tuvāk sienas stieņiem un samaziniet leņķi, līdz varat veikt pievilkšanos bez plecu raustīšanas.
Kur jāatrodas rokām vingrinājuma beigās?
Mērķējiet uz krūšu vai augšējo ribu zonu, nevis kaklu, un pabeidziet kustību ar atvilktām, nevis paceltām lāpstiņām.
Vai šis ir labs muguras vingrinājums iesācējiem?
Jā. Fiksētais satvēriens un regulējamais ķermeņa leņķis padara to par noderīgu veidu, kā apgūt lāpstiņu kontroli pirms grūtākiem vilkšanas vingrinājumiem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Lielākā daļa cilvēku ļauj gurniem šūpoties vai rausta plecus uz augšu, kas samazina slodzi uz muguras augšdaļu.
Vai varu izmantot pievilkšanos stāvus kā iesildīšanos?
Jā. Tas labi darbojas kā iesildīšanās vai papildu vilkšanas vingrinājums, jo slodzi ir viegli pielāgot un kustību ir viegli kontrolēt.
