Pievilkšanās Stāvus Ar Savu Svaru

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Ķermeņa svars

Pievilkšanās stāvus ar savu svaru ir vingrinājums, kurā tiek izmantots ķermeņa svars, atspiežoties pret sienas stieņiem, izturīgu kāpšļu vai līdzīgu fiksētu rokturi. Attēlotajā versijā pēdas paliek uz grīdas, kamēr rokas ir izstieptas uz priekšu un ķermenis ir atliekts atpakaļ leņķī, radot pretestību, pārvietojot ķermeņa masu, nevis izmantojot ārēju slodzi. Tas padara vingrinājumu noderīgu pievilkšanās spēka, lāpstiņu kontroles un muguras augšdaļas izturības veidošanai bez nepieciešamības pēc trenažiera vai brīvajiem svariem.

Galvenais treniņa uzsvars tiek likts uz muguras augšdaļu un trapecveida muskuļiem, rombveida muskuļiem, platākajiem muguras muskuļiem, plecu aizmugurējo daļu un bicepsu, kas palīdz pabeigt pievilkšanos un noturēt lāpstiņas pareizā stāvoklī. Tā kā pretestība rodas no ķermeņa pozīcijas, iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzās citās airēšanas variācijās. Nelielas izmaiņas pēdu novietojumā vai ķermeņa leņķī var padarīt vingrinājumu daudz vieglāku vai grūtāku, tāpēc vingrinājums prasa apzinātu sākuma pozīciju un vienmērīgu sprieguma līniju.

Kārtīga atkārtojuma sākumā rokas ir taisnas, krūtis izceltas un ķermenis nedaudz atliekts atpakaļ, lai tas būtu kontrolēts vēl pirms pievilkšanās. No šīs pozīcijas elkoņi virzās atpakaļ, kamēr lāpstiņas savelkas kopā un nedaudz uz leju. Kustībai jābūt tādai, it kā jūs vilktu krūtis pret sienas stieņiem, nevis rautu ar rokām. Augšējā punktā krūtis paliek paceltas un kakls paliek taisns; pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pleci nesakristu uz priekšu.

Šī kustība ir īpaši noderīga, ja vēlaties airēšanas vingrinājumu ar minimālu aprīkojumu, kas vienlaikus māca stāju, lāpstiņu atvilkšanu un muguras vidusdaļas iesaisti. To var iekļaut iesildīšanās programmā, papildu vingrinājumu blokā, aplī vai iesācēju spēka treniņā, un tas labi darbojas arī kā regresija cilvēkiem, kuri vēl nav gatavi pilnai horizontālai pievilkšanās kustībai. Ja leņķis ir pārāk stāvs, vingrinājums kļūst par raustīgu roku vilkšanu; ja tas ir pārāk lēzens, ķermenis šūpojas un zaudē spriegumu. Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi, klusi un atkārtojami.

Drošības un kvalitātes nolūkos turiet pēdas pie zemes, izvairieties no ķermeņa augšdaļas griešanas un pārtrauciet katru sēriju, kad vairs nespējat noturēt atliekumu vai kontrolēt atgriešanos. Mērķis nav uzraut sevi stāvus. Mērķis ir saglabāt spriegumu muguras augšdaļā, kamēr viss ķermenis paliek organizēts no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret sienas stieņiem vai fiksētiem rokturiem un satveriet vienu stieni vai rokturi ar abām rokām aptuveni krūšu augstumā.
• Ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no potītēm līdz galvai ar nelielu atliekumu atpakaļ un pilnībā izstieptām rokām.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā, turiet papēžus pie zemes un sasprindziniet vidukli, lai ribas neizvirzītos uz āru.
• Sāciet katru atkārtojumu, pavelkot plecus prom no ausīm un viegli nostabilizējot lāpstiņas pirms elkoņu saliekšanas.
• Virziet elkoņus atpakaļ un velciet krūtis pret stieņiem, saglabājot ķermeni stingru un kaklu neitrālā pozīcijā.
• Pabeidziet pievilkšanos, kad rokas sasniedz apakšējo krūšu vai augšējo ribu zonu un lāpstiņas ir saspiestas kopā.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, neraustot ķermeni uz augšu.
• Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci paliek kontrolēti, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Jo tālāk pēdas atrodas no sienas stieņiem, jo grūtāka kļūst pievilkšanās, jo ķermenis atrodas horizontālākā stāvoklī.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālas un ļaujiet vilkšanai notikt no elkoņiem, nevis liecot rokas pret seju.
• Ja pleci tiecas uz ausu pusi, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un vispirms domājiet par lāpstiņu pavilkšanu uz leju.
• Turiet ķermeni kā vienu veselumu; ja gurni šūpojas vai ribas izvirzās uz priekšu, samaziniet slodzi un palēniniet nolaišanos.
• Īsa pauze augšējā punktā palīdz sajust muguras vidusdaļas darbu, nevis izmantot impulsu, lai atgrūstos no apakšas.
• Izelpojiet, kad pievelkaties, un ieelpojiet, kad lēnām nolaižaties, īpaši, ja atliekuma leņķis ir izaicinošs.
• Nedzenieties pēc lielāka atkārtojumu skaita, ja krūtis vairs nespēj palikt izceltas pretī vilkmei.
• Ja satvēriena nogurums pārtrauc sēriju ātrāk nekā muguras nogurums, izmantojiet nedaudz lēzenāku leņķi vai biezāku rokturi, lai saglabātu fokusu uz muguru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pievilkšanās stāvus ar savu svaru?

Tas galvenokārt mērķē uz muguras augšdaļu un trapecveida muskuļiem, ar palīdzību no rombveida muskuļiem, platākajiem muguras muskuļiem, plecu aizmugurējās daļas un bicepsa.

Vai šis ir labs airēšanas vingrinājums iesācējiem?

Jā. Ķermeņa svara izmantošana ļauj iesācējiem apgūt airēšanas kustību pirms pārejas uz smagāku trenažieri vai brīvo svaru airēšanu.

Kā padarīt vingrinājumu vieglāku vai grūtāku?

Pārvietojiet pēdas tuvāk stieņiem, lai atvieglotu vingrinājumu, un tālāk, lai padarītu to prasīgāku.

Vai pievilkšanos jāvada ar krūtīm vai rokām?

Domājiet par krūšu virzīšanu pret rokturiem, kamēr elkoņi virzās atpakaļ; tas palīdz noturēt slodzi mugurā, nevis rokās.

Cik augstu man vajadzētu pievilkties katrā atkārtojumā?

Parasti līdz apakšējai krūšu daļai vai ribu līnijai, ja vien spējat saglabāt ķermeni stingru un plecus noraustus uz augšu.

Kāpēc mans ķermenis šūpojas šīs airēšanas laikā?

Atliekuma leņķis var pārvērst atkārtojumu par mini pievilkšanos, ja kodols ir atslābināts. Saīsiniet amplitūdu un palēniniet nolaišanās fāzi, lai saglabātu tīru spriegumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, izmantojot sienas stieņus?

Cilvēki bieži ļauj pleciem pacelties pie ausīm vai stāv pārāk tuvu stieņiem, kas pārvērš kustību par raustīgu roku vilkšanu.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu kā daļu no iesildīšanās?

Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, ja saglabājat vieglu leņķi un koncentrējaties uz tīru lāpstiņu kustību un stāju.