Airu Vilkme Pietupienā
Airu vilkme pietupienā ir vingrinājums pie sienas kāpnēm, ko izpilda noturētā pietupienā, nevis stāvus. Jūs stāvat ar seju pret fiksētajiem pakāpieniem, pēdas ir stingri uz zemes, un jūs izmantojat rokas un muguras augšdaļu, lai pievilktu krūtis pie stieņa, kamēr kājas paliek saliektas un nekustīgas. Tas padara vingrinājumu ļoti atšķirīgu no parastas airu vilkmes stāvus, jo ķermeņa apakšdaļa šeit kalpo pozīcijas fiksēšanai un krāpšanās novēršanai, nevis spēka ģenerēšanai.
Tieši šī pozīcija padara vingrinājumu noderīgu. Stabils pietupiens pazemina smaguma centru, saglabā ķermeņa stāju un liek lāpstiņām veikt darbu, nevis izmantot impulsu. Kad atkārtojums tiek izpildīts pareizi, elkoņi virzās atpakaļ un nedaudz uz leju, krūtis paliek augšā, un trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi, platākie muguras muskuļi un bicepsi veicina tīru vilkmi, neiesaistot kakla muskuļus.
Izmantojiet tādu pakāpienu, kas ļauj sākt ar izstieptām rokām un neitrālām plaukstu locītavām. No šīs pozīcijas sasprindziniet vidukli, turiet papēžus pie zemes un velciet, līdz muguras augšdaļa ir saspringta un krūtis atrodas tuvu stieņiem. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt lēnai un apzinātai, lai pleci varētu kontrolēti atvērties, nevis strauji izvirzīties uz priekšu katra atkārtojuma beigās.
Šī kustība labi darbojas kā papildu muguras augšdaļas treniņš, kā iesildīšanās vilkmes sesijām vai kā ķermeņa svara vingrinājums, kad vēlaties radīt slodzi bez smagas mugurkaula noslogošanas. Tas ir īpaši noderīgs lāpstiņu kontroles apgūšanai un apjoma palielināšanai ar stingru stāju. Ja plecos jūtama saspringuma sajūta vai kakls sāk raustīties, paceliet roku pozīciju augstāk, saīsiniet kustības amplitūdu vai samaziniet piepūli, līdz vilkme kļūst vienmērīga un nesāpīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret sienas kāpnēm, pēdas aptuveni plecu platumā, un nolaidieties ērtā ceturtdaļpietupienā.
- Ar abām rokām satveriet pakāpienu krūšu augstumā, plaukstas uz stieņa, un atkāpieties pietiekami tālu, lai izveidotu spriegumu izstieptās rokās.
- Turiet papēžus pie zemes, krūtis paceltas un ribas virs iegurņa, pirms sākat vilkmi.
- Sasprindziniet ķermeņa centru un turiet plecus nolaistus, prom no ausīm.
- Pievelciet krūtis pie stieņa, virzot elkoņus atpakaļ un saspiežot lāpstiņas kopā.
- Apstājieties, kad muguras augšdaļa ir saspringta un krūtis atrodas tuvu pakāpienam, neļaujot kaklam izvirzīties uz priekšu.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas ir taisnas un lāpstiņas var nedaudz atvērties.
- Atjaunojiet pietupiena pozīciju, ieelpojiet un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu pakāpienu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt neitrālām, nevis stipri saliektām atpakaļ.
- Saglabājiet pietupiena dziļumu nemainīgu, lai katrs atkārtojums izmantotu vienādu ķermeņa leņķi.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu aiz ribām, nevis tikai par roku saliekšanu.
- Ja dominē augšējie trapecveida muskuļi, atbrīvojiet plecus un turiet kaklu garu.
- Kustieties lēni atpakaļceļā; nolaišanās fāzē tiek attīstīta lāpstiņu kontrole.
- Turiet abus papēžus pie zemes, lai vilkme nepārvērstos šūpošanās vingrinājumā.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Ja satvēriens slīd, paceliet roku pozīciju augstāk, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
- Beidziet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt ķermeni nekustīgu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Airu vilkme pietupienā trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē trapecveida muskuļus un muguras augšdaļu, savukārt platākie muguras muskuļi, rombveida muskuļi un bicepsi palīdz vilkmes laikā.
Vai tas ir tas pats, kas parasta airu vilkme?
Vilkmes darbība ir līdzīga, taču noturētais pietupiens un fiksētais satvēriens padara to vairāk par stājas un lāpstiņu kontroles vingrinājumu.
Kur man novietot rokas uz sienas kāpnēm?
Izmantojiet pakāpienu, kas ļauj rokām sākt izstieptām un pleciem palikt atslābinātiem, parasti apmēram krūšu augstumā.
Vai ceļgaliem visu laiku jābūt saliektiem?
Jā. Saglabājiet pietupiena leņķi stabilu, lai kustība notiktu no pleciem un elkoņiem, nevis ceļoties augšā un lejā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Plecu raustīšana uz augšu vai atliekšanās atpakaļ, lai imitētu lielāku vilkmi, parasti samazina slodzi uz muguras augšdaļu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi izmanto augstāku roku pozīciju, mazāku amplitūdu un kontrolētu tempu.
Kā es varu zināt, vai pakāpiens ir pārāk zemu?
Ja nevarat saglabāt krūtis paceltas un plaukstu locītavas neitrālas, roku pozīcija, visticamāk, ir pārāk zema.
Ko es varu izmantot sienas kāpņu vietā?
Stingrs fiksēts stienis, piekares stiprinājums vai līdzīgs stabils satvēriens var derēt, ja tas ļauj saglabāt to pašu pietupiena-vilkmes modeli.
