Pietupienu Airēšana Ar Ķermeņa Svaru
Pietupienu airēšana ar ķermeņa svaru ir atbalstīts muguras augšdaļas vingrinājums, ko veic pie sienas kāpnēm vai citas fiksētas sliedes. Jūs sākat pietupienā ar abām rokām noenkurotām sev priekšā, pēc tam pievelkat krūtis pie stieņiem, saliecot elkoņus un saspiežot kopā lāpstiņas. Rezultāts ir hibrīda kustība, kas trenē vilkšanas spēku, kamēr kājas un rumpis atrodas pastāvīgā sasprindzinājumā.
Galvenais uzsvars tiek likts uz trapecveida muskuļiem, savukārt rombveida, platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz pabeigt vilcienu un noturēt ķermeni pozīcijā. Tā kā pietupiens nepazūd, arī sēžas muskuļiem, četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem un serdes muskulatūrai ir jāuztur jūs līdzsvarā un stabilā stāvoklī. Tas padara pietupienu airēšanu ar ķermeņa svaru noderīgu, kad vēlaties muguras augšdaļas kustību, kas vienlaikus māca stāju, ķermeņa nostiprināšanu un kontroli visā ķēdē.
Iekārtošanās ir svarīgāka par lielākas amplitūdas forsēšanu. Novietojiet rokas uz fiksēta stieņa vai sliedes krūšu augstumā, ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas, un pēc tam apsēdieties stabilā pietupienā ar papēžiem pie zemes. Turiet ribas virs iegurņa, ļaujiet lāpstiņām palikt lejā, prom no ausīm, un pārliecinieties, ka rokas nav tik zemu, lai pleci tiktu saspiesti uz priekšu. Ja pozīcija šķiet saspringta, stāviet nedaudz tuvāk stieņiem vai izvēlieties augstāku stieni.
Katram atkārtojumam jābūt kā tīram vilcienam pret stabilu enkuru, nevis šūpošanās vai bicepša vingrinājums. Airējiet, virzot elkoņus atpakaļ un tuvinot krūtis stieņiem, pēc tam īsi pauzējiet pirms atgriešanās izstieptā pozīcijā ar kontroli. Pietupiena dziļumam jāpaliek tik dziļam, cik varat noturēt, nezaudējot spiedienu uz pēdām, neapaļojot muguras lejasdaļu un neļaujot ceļgaliem sakrist uz iekšu. Ieelpojiet, lai nostabilizētu pietupienu, izelpojiet airējot un atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Pietupienu airēšana ar ķermeņa svaru labi iederas iesildīšanās procesā, papildu vingrinājumu kompleksos, uz stāju vērstās sesijās vai ķermeņa svara spēka treniņos, kad vēlaties airēšanu, kas prasa arī ķermeņa lejasdaļas stabilitāti. Tas ir īpaši noderīgi iesācējiem, kuriem nepieciešams vieglāks ievads muguras augšdaļas treniņos, un pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas kontrolētu vilkšanas modeli bez liela svara. Veiciet atkārtojumus precīzi un pārtrauciet sēriju, tiklīdz pleci sāk raustīties, papēži sāk celties vai pietupienu vairs nevar noturēt stabilu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret sienas kāpnēm, satveriet stabilu stieni vai vertikālu sliedi ar abām rokām aptuveni krūšu augstumā un ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
- Novietojiet pēdas aptuveni plecu platumā, nolaidieties pietupienā un turiet papēžus pie zemes ar ceļgaliem virzienā uz pirkstgaliem.
- Atliecieties atpakaļ tikai tik daudz, lai stieņi jūs atbalstītu, vienlaikus turot ribas virs iegurņa un kaklu garu.
- Pavelciet plecus uz leju, prom no ausīm, un pirms pirmā vilciena nostipriniet vidusdaļu.
- Pavelciet elkoņus atpakaļ un saspiediet lāpstiņas kopā, līdz krūtis pietuvojas stieņiem.
- Īsi pauzējiet augšpusē, saglabājot pietupiena pozīciju stabilu un galvu neitrālu.
- Lēnām iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos izstieptā pozīcijā, neļaujot muguras augšdaļai sakrist.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam pasperiet pēdas atpakaļ pret stieņiem un uzmanīgi piecelieties, lai pabeigtu.
Padomi un triki
- Novietojiet rokas pietiekami augstu, lai varētu airēt, nepaceļot plecus pie ausīm.
- Ja papēži sāk celties, samaziniet pietupiena dziļumu, nevis ejiet tālāk no stieņiem.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu aiz muguras, nevis par roku locīšanu pret pleciem.
- Saglabājiet spiedienu uz visu pēdu, lai pietupienā nenoliektos uz priekšu uz pirkstgaliem.
- Lēna atgriešanās liek muguras augšdaļai strādāt smagāk nekā ātra atgriešanās sākuma pozīcijā.
- Ja airējot ceļgali sakrīt uz iekšu, stāja parasti ir pārāk šaura vai pietupiens ir pārāk dziļš.
- Turiet zodu līmenī un kakla aizmuguri garu, lai vilciens nepārvērstos galvas grūšanā uz priekšu.
- Speriet mazāku soli prom no stieņiem, ja sākumā jūtat saspringumu plecu priekšpusē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pietupienu airēšana ar ķermeņa svaru?
Tas galvenokārt mērķē uz trapecveida muskuļiem un muguras augšdaļu, savukārt rombveida, platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz pabeigt vilcienu.
Vai pietupienu airēšana ar ķermeņa svaru ir vairāk airēšana vai pietupiens?
Tas ir hibrīds, bet airēšana ir galvenā darbība, un pietupiens ir atbalstošā bāze, kas uztur visu ķermeni sasprindzinājumā.
Cik tālu man jāstāv no sienas kāpnēm?
Stāviet tik tālu, lai sākumā rokas būtu izstieptas un jūs varētu airēt, neatspiežoties pret stieņiem un nezaudējot spiedienu uz papēžiem.
Vai iesācēji var izmantot pietupienu airēšanu ar ķermeņa svaru?
Jā. Tas labi der iesācējiem, ja vien pietupiens paliek stabils un vilciens ir vienmērīgs.
Kāpēc vilciena laikā man raustās pleci?
Parasti stieņi ir pārāk zemu vai arī jūs velkat ar rokām, nevis virzot elkoņus atpakaļ. Sāciet nedaudz augstāk un turiet plecus lejā.
Vai man jātur papēži uz grīdas?
Jā. Plakani papēži uztur pietupienu stabilu un neļauj kustībai pārvērsties liekšanās uz priekšu.
Vai sienas kāpņu vietā varu izmantot piekares trenažieri?
Jā, ja vien enkurs ir fiksēts un airēšanas laikā nešūpojas.
Ko darīt, ja pietupienu airēšanu ar ķermeņa svaru jūtu galvenokārt rokās?
Nedaudz samaziniet amplitūdu un koncentrējieties uz lāpstiņu saspiešanu kopā, pirms elkoņi pārāk daudz saliecas.
