Landmine Sānu Vēziens

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Stienis

Landmine sānu vēziens ir stāvus izpildāms vienas rokas plecu vingrinājums, kurā tiek izmantots stieņa brīvais gals, kas nostiprināts landmine iekārtā. Attēlā vingrotājs stāv blakus stienim tā, lai strādājošais plecs būtu vistuvāk stieņa galam, turot to un virzot pa diagonālu loku prom no gurna. Šī landmine trajektorija maina klasiskā sānu vēziena sajūtu: pretestība sākumā ir vieglāka, bet vienmērīgi pieaug, rokas celšanās laikā.

Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz deltveida muskuļiem, īpaši uz to sānu daļu, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz stabilizēt plecu un kontrolēt stieņa trajektoriju. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz deltveida muskuļiem ar trapecveida, rombveida un tricepsa atbalstu. Tā kā stienis pārvietojas landmine plaknē, nevis tieši uz sāniem, daudziem vingrotājiem ir vieglāk saglabāt pleca sasprindzinājumu, neizmantojot neērtu plaukstas vai elkoņa pozīciju.

Šeit pareizs sākumstāvoklis ir svarīgāks nekā vienkāršam hanteles vēzienam. Stāviet taisni, saglabājiet ribas virs iegurņa un sāciet ar stieni pie pretējā gurna priekšpuses, lai kustības sākums būtu organizēts, nevis strauji raustīts uz augšu. Neliels elkoņa saliekums ir pieļaujams, taču rokai jāpaliek pietiekami garai, lai izveidotu skaidru sviru. Ja pārāk atliecaties, spēcīgi raustāt plecus vai grozāt ķermeni, kustība pārvēršas par trapeces raustīšanu un ķermeņa šūpošanu, nevis tīru plecu vēzienu.

Katram atkārtojumam jāseko vienai un tai pašai diagonālajai trajektorijai: virziet stieni uz augšu un uz āru, līdz strādājošā roka sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz augstāk, pēc tam kontrolēti nolaidiet to atpakaļ. Plecam jābūt sajūtai, ka tas ceļ stieni pa loku, nevis grūž to virs galvas. Saglabājiet kaklu garu, plaukstas locītavu neitrālu, bet brīvo roku atslābinātu vai viegli atbalstītu līdzsvaram. Izelpojiet, kad stienis ceļas, un ieelpojiet, kad tas atgriežas sākuma pozīcijā.

Šī variācija ir noderīga, ja vēlaties vienpusēju plecu slodzi, pleciem draudzīgu alternatīvu parastajiem sānu vēzieniem vai papildu vingrinājumu, kas saglabā sasprindzinājumu deltveida muskuļos bez nepieciešamības pēc liela svara. Tas labi iederas hipertrofijas blokos, iesildīšanās programmās un ķermeņa augšdaļas papildu vingrinājumos. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt vienmērīgu stieņa trajektoriju, nekustīgu ķermeni un kontrolētu augšējo pozīciju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Nostipriniet vienu stieņa galu landmine iekārtā un stāviet blakus brīvajam galam tā, lai strādājošais plecs būtu vistuvāk stieņa galam.
• Turiet stieņa galu ar ārējo roku, saglabājiet plaukstas locītavu neitrālu un ļaujiet stienim sākt kustību pie pretējā gurna priekšpuses.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā vai nelielā izklupienā, saglabājiet ķermeni taisnu un nedaudz ielieciet ceļus līdzsvaram.
• Pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vēdera presi, lai ķermenis paliktu stabils, nevis liektos vai grieztos.
• Celiet stieni pa vienmērīgu diagonālu loku uz āru un augšu, vadot kustību ar elkoni un neļaujot plecam raustīties uz augšu.
• Celiet, līdz strādājošā roka sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz augstāk, paliekot landmine plaknē.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, nezaudējot kakla garumu un nepārvēršot vēzienu par grūdienu.
• Kontrolēti nolaidiet stieni pa to pašu loku atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas fāzē un pārtrauciet sēriju, ja ķermenis sāk šūpoties vai plecs virzās uz priekšu.

Padomi un triki

• Izmantojiet mazāku slodzi nekā hanteles sānu vēzienam; garā landmine svira kļūst smagāka ļoti ātri, rokai ceļoties uz augšu.
• Turiet plaukstas locītavu virs apakšdelma, lai stienis augšējā punktā nelauztu plaukstu atpakaļ.
• Domājiet par stiepšanos uz augšu un uz āru, nevis par stieņa raušanu ar trapecveida muskuļiem.
• Neliels solis prom no stiprinājuma punkta var palīdzēt saglabāt pleca sasprindzinājumu lielākā kustības daļā.
• Ja stienis novirzās pārāk tālu jūsu priekšā, kustība sāk izskatīties pēc vēziena uz priekšu, un sānu deltveida muskulis zaudē slodzi.
• Saglabājiet brīvo plecu nekustīgu; ķermeņa rotācija parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai stāja pārāk šaura.
• Ļaujiet negatīvajai fāzei ilgt nedaudz ilgāk nekā celšanai, lai plecs turpinātu strādāt arī nolaišanas laikā.
• Pārtrauciet, kad trapecveida muskulis sāk pārņemt slodzi vai stieņa trajektorija no tīra loka pārvēršas par rāvienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Landmine sānu vēziens ietekmē visvairāk?

Galvenais mērķis ir deltveida muskuļu sānu daļa, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz stabilizēt stieni.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti labi padodas vingrinājums ar nelielu slodzi, jo landmine loku ir vieglāk kontrolēt nekā smagu, striktu sānu vēzienu.

Kur stienim jāatrodas atkārtojuma laikā?

Stienim jāpārvietojas pa vienmērīgu diagonālu loku no pretējā gurna priekšpuses līdz aptuveni plecu augstumam vai nedaudz augstāk.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar stieņa galu?

Visbiežākā kļūda ir ļaut stienim šūpoties vai griezties augšējā punktā. Kontrolējiet stieņa galu, nevis ļaujiet inercei pārņemt vadību.

Vai man jāstāv pilnīgi taisni vai jāliecas?

Stāviet taisni ar stabilu ķermeni. Neliela noliekšanās prom no stiprinājuma punkta ir pieļaujama, taču liela sānu liekšanās pārvērš vēzienu par ķermeņa šūpošanas vingrinājumu.

Kāpēc sānu vēzieniem izmantot landmine, nevis hanteles?

Landmine rada dabiskāku loku un bieži vien šķiet draudzīgāks pleciem, jo pretestība pieaug, rokai ceļoties uz augšu.

Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams rokturis uz stieņa?

Nē. Jūs varat turēt stieņa galu tieši, taču landmine rokturis vai uzmava var padarīt sākumstāvokli ērtāku, ja jūsu sporta zālē tāds ir.

Vai varu to iekļaut plecu treniņā kopā ar citiem vēzieniem?

Jā. Tas labi sader ar aizmugurējo deltveida muskuļu vingrinājumiem vai hanteles vēzieniem, īpaši, ja vēlaties vienu vienpusēju kustību, kas saglabā sasprindzinājumu sānu deltveida muskulī.