Planka Uz Ceļiem Ar Plecu Pieskārienu
Planka uz ceļiem ar plecu pieskārienu ir ķermeņa svara pretrotācijas vingrinājums, kas trenē rumpja un plecu joslas stabilitāti, kamēr viena roka tiek atrauta no grīdas. Planka variācijā uz ceļiem ceļgali paliek uz zemes, lai jūs varētu koncentrēties uz ķermeņa augšdaļas noturēšanu taisnu, iegurņa līmeni un krūškurvja nekustīgumu, mainot roku pieskārienus pleciem. Šeit svarīgāks ir nevis ātrums, bet gan ķermeņa svara pārvietošanas kontrole, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties vai gurniem šūpoties.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties stiprināt dziļo muskulatūru, kas noderēs spiešanas, rāpošanas un uz planku balstītos stabilitātes treniņos. Strādā ne tikai vēdera muskuļi. Pleciem, priekšējam zāģzobainajam muskulim, sēžamvietai un dziļajiem mugurkaula stabilizatoriem ir jāsadarbojas, lai balsta roka paliktu stabila, kamēr otra roka sniedzas pretējā pleca virzienā. Tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja rokas ir pārāk tālu uz priekšu, pleci nobīdās; ja krūškurvis izvirzās uz āru, slodze pāriet uz muguras lejasdaļu; ja ceļgali ir pārāk tuvu vai gurni ir atslābināti, ķermenis sāk šūpoties.
Labākā versija sākas no pareizas planka pozīcijas uz ceļiem ar rokām zem pleciem un ceļgaliem uz paklājiņa vai grīdas. Pirms katra atkārtojuma sasprindziniet muskuļus, stingri atspiedieties ar balsta roku un paceliet otru roku tikai tik tālu, cik varat, neizkustinot ķermeņa augšdaļu. Pieskārienam jābūt īsam un kontrolētam, rokai atgriežoties uz grīdas zem pleca pirms nākamā atkārtojuma sākuma. Neliela, precīza kustība ir labāka nekā tāla stiepšanās, kas izraisa mugurkaula rotāciju.
Izmantojiet šo kustību kā iesildīšanās vingrinājumu, papildu vēdera preses vingrinājumu vai plecu stabilitātes bloka daļu. Tas labi iederas apļveida treniņos, kur vēlaties, lai rumpis pretotos rotācijai, kamēr ķermeņa augšdaļa strādā slēgtā ķēdē. Iesācēji to var izmantot, jo versija uz ceļiem samazina sviras efektu, taču vingrinājums ātri atklāj vāju kontroli, ja gurni sāk šūpoties vai kakls tiek izstiepts uz priekšu.
Saglabājiet augstu atkārtojumu kvalitāti, kustoties pietiekami lēni, lai kontrolētu katru pāreju, un pārtrauciet sēriju, kad ķermenis sāk rotēt. Ja pieskāriens plecam pārvēršas šūpošanās kustībā no vienas puses uz otru, vingrinājums vairs nepilda savu funkciju. Mērķis ir nekustīgs rumpis, stabila balsta puse un kontrolēts pieskāriens, kas liek dziļajai muskulatūrai stabilizēt ķermeni, nevis paļauties uz inerci.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa un novietojiet abas rokas uz grīdas zem pleciem ar taisnām rokām un taisnu ķermeni no galvas līdz ceļgaliem.
- Pavirziet rokas tieši tik tālu uz priekšu, lai pleci paliktu virs plaukstu locītavām un krūškurvis neiegrimtu pret grīdu.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus un sēžamvietu, lai iegurnis paliktu taisns, pirms paceļat jebkuru roku.
- Pārnesiet svaru nedaudz uz vienu balsta roku, neļaujot gurniem sagriezties vai krūtīm nolaisties.
- Paceliet otru roku un pieskarieties pretējā pleca priekšpusei ar īsu, kontrolētu kustību.
- Atgrieziet roku uz grīdas zem pleca un atjaunojiet stabilu pamatu pirms nākamā atkārtojuma.
- Mainiet puses plānotajam atkārtojumu skaitam, saglabājot lēnu un vienmērīgu elpošanu.
- Nobeigumā nolaidiet gurnus uz grīdas un atpūtiniet plaukstu locītavas un plecus.
Padomi un triki
- Turiet ceļus uz grīdas, ja gurni sāk šūpoties; versijai uz ceļiem vajadzētu atvieglot kontroli, nevis to apgrūtināt.
- Atspiedieties no grīdas ar balsta roku, lai plecs paliktu aktīvs, nevis iegrimtu locītavā.
- Pieskarieties pretējam plecam viegli; ja jums ir jāstiepjas tālu pāri krūtīm, visticamāk, rumpis rotē.
- Neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz augšu, jo tā parasti ir pirmā pazīme, ka slodzi pārņem muguras lejasdaļa.
- Kustieties lēnā, vienmērīgā tempā, lai brīvā roka neradītu inerci, atgriežoties uz grīdas.
- Ļaujiet balsta pusei justies stingrai un nekustīgai, kamēr otra puse kustas; vingrinājums ir vērsts uz pretestību kustībai, nevis tās radīšanu.
- Ja kakls saspringst, saīsiniet kustību un skatieties nedaudz uz priekšu no rokām, nevis pievelciet zodu.
- Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk šūpoties no vienas puses uz otru, pat ja pleci vēl jūtas spēcīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē planka uz ceļiem ar plecu pieskārienu?
Tas galvenokārt trenē dziļās muskulatūras pretrotācijas spēku, pleciem un priekšējam zāģzobainajam muskulim smagi strādājot, lai saglabātu planka stabilitāti.
Vai versija uz ceļiem ir vieglāka nekā pilna planka versija ar plecu pieskārienu?
Jā. Ceļgalu turēšana uz grīdas saīsina sviru un atvieglo gurnu rotācijas kontroli, kamēr apgūstat kustību.
Kur jāatrodas manām rokām un pleciem sākuma pozīcijā?
Novietojiet rokas tieši zem pleciem un kontrolējiet lāpstiņas, nevis raustiet tās uz augšu pie ausīm.
Kāpēc mani gurni sagriežas, kad pieskaros plecam?
Parasti kustība ir pārāk liela vai muskuļu sasprindzinājums ir pārāk vājš. Saīsiniet pieskārienu un turiet krūškurvi un iegurni paralēli grīdai.
Vai man jāpieskaras pāri krūtīm vai tieši plecam?
Pieskarieties tieši pretējam plecam ar īsu kustību. Stiepšanās tālu pāri krūtīm parasti rada nevajadzīgu rotāciju.
Kuriem muskuļiem vajadzētu just slodzi?
Jums vajadzētu just, kā vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi, plecu stabilizatori un sēžamvieta notur ķermeni stabilu, kamēr roka kustas.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Izmantojiet lēnāku tempu, aizturiet pieskārienu uz sekundi vai pārejiet uz pilnu planka versiju ar plecu pieskārienu, paceļot ceļus no grīdas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Lielākā kļūda ir ļaut gurniem šūpoties no vienas puses uz otru, kad roka tiek atrauta no grīdas.
