Muguras Lejasdaļas Stiepšana Guļus Ar Saliektiem Ceļiem
Muguras lejasdaļas stiepšana guļus ar saliektiem ceļiem ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums, ko veic uz vingrošanas paklājiņa, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Saliekto ceļu pozīcija saīsina sviru gurnos, kas atvieglo muguras lejasdaļas atslābināšanu, neforsējot lielu amplitūdu. Tas ir noderīgi, ja jostasvietas zona šķiet stīva no sēdēšanas, noliekšanās vai smagiem treniņiem, un vēlaties kontrolētā veidā mazināt spriedzi pirms vai pēc treniņa.
Attēlā redzama pozīcija guļus uz muguras, ar atbalstītu muguru uz paklājiņa, saliektiem ceļiem un uz sāniem izstieptām rokām. Šī pozīcija ir svarīga, jo tā ļauj pleciem atrast stabilu vietu, kamēr iegurnis un mugurkaula lejasdaļa paliek mierīgi. Mērķis nav ar spēku virzīt ceļus dramatiskā stiepienā; mērķis ir ļaut muguras lejasdaļai atslābt, kamēr krūškurvis, gurni un elpošana paliek sakārtoti.
Izmantojiet saliektos ceļus, lai stiepšana būtu pārvaldāma un atkārtojama. Ieņemot pozīciju, turiet kaklu garu, žokli atslābinātu un neļaujiet apakšējām ribām izvirzīties uz augšu. Ja jūsu stiepšanās versija ietver nelielu iegurņa šūpošanu vai kustību no vienas puses uz otru, ļaujiet tai notikt tikai par dažiem centimetriem vienā reizē. Kustībai jārodas no kontrolētas iegurņa pozicionēšanas, nevis no raustīšanas ar kājām vai agresīvas mugurkaula griešanas.
Šis stiepšanās vingrinājums labi iederas iesildīšanās, atsildīšanās, atjaunošanās sesijās un nodarbībās, kurās vēlaties atjaunot kustīgumu pēc ilgstošas sēdēšanas. Tas var palīdzēt arī pēc mugurai slodzi radošiem celšanas vingrinājumiem, kad muguras lejasdaļa šķiet saspiesta vai pārpūlēta. Iesācēji to var droši izmantot, jo amplitūdu ir viegli pielāgot, taču piepūlei vienmēr jābūt maigai. Mierīga izelpa bieži vien dod vairāk nekā papildu spēks, un brīdī, kad stiepšana kļūst asa, durstoša vai izstarojoša, amplitūda ir pārāk liela.
Uztveriet katru atkārtojumu vai noturēšanu kā kontrolētu mugurkaula atiestatīšanu. Ieņemiet pozīciju, izelpojiet, ļaujieties spriedzei un lēnām iznāciet no pozīcijas, ja nepieciešams to mainīt. Vislabāko rezultātu sniedz viegla, vienmērīga stiepšana, ko varat atkārtot bez kompensācijas, nevis stumšanās līdz dziļākajai iespējamajai robežai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa un salieciet abus ceļus tā, lai pēdas varētu balstīties plakaniski vai viegli uz paklājiņa.
- Atveriet rokas uz sāniem plecu augstumā, lai ķermeņa augšdaļa varētu palikt atslābināta un stabila.
- Ieņemiet neitrālu galvas un kakla pozīciju un neļaujiet apakšējām ribām izvirzīties uz augšu.
- Maigi sasveriet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa piegultu paklājiņam, nevis spēcīgi izliektos.
- Ja izmantojat nelielu šūpošanās variāciju, ļaujiet ceļiem virzīties tikai par dažiem centimetriem un turiet plecus smagus uz grīdas.
- Lēnām izelpojiet, ieejot stiepšanā, pēc tam ieelpojiet, neļaujot muguras lejasdaļai sasprindzināties.
- Noturiet beigu pozīciju pietiekami ilgi, lai sajustu vieglu, vienmērīgu stiepšanos jostasvietā un gurnos.
- Lēnām atgriezieties neitrālajā sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu kontrolētu amplitūdu.
Padomi un triki
- Saglabājiet stiepšanu maigu; muguras lejasdaļa labāk reaģē uz vienmērīgu spiedienu nekā uz spēcīgu stumšanu.
- Ja gurnu locītavu saliecēji dominē, novietojiet pēdas nedaudz tuvāk gurniem, lai iegurnis varētu nostabilizēties.
- Ļaujiet ribām palikt lejā, lai darbu veiktu jostas daļas mugurkauls, nevis krūškurvis.
- Gara izelpa parasti palīdz iegurnim atslābt labāk nekā elpas aizturēšana.
- Ja šūpojaties no vienas puses uz otru, kustieties no iegurņa un turiet plecus piespiestus pie paklājiņa.
- Izmantojiet paklājiņu, kas ir pietiekami stingrs, lai atbalstītu plecus un krustu kaulu, negrimstot pārāk dziļi.
- Pārtrauciet kustību pirms jebkādas asas, durstošas vai uz kājām izstarojošas sajūtas.
- Pēc sēdēšanas vai stieņa celšanas izmantojiet mazāku amplitūdu un ilgākas elpošanas pauzes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē muguras lejasdaļas stiepšana guļus ar saliektiem ceļiem?
Tas galvenokārt ietekmē muguras lejasdaļas zonu, kamēr gurni un apkārtējie atbalsta muskuļi palīdz jums palikt atslābinātam un pareizi novietotam uz paklājiņa.
Vai stiepšanās laikā pēdām jāpaliek plakaniski?
Šajā versijā ar saliektiem ceļiem – jā. Pēdu atbalstīšana palīdz iegurnim nostabilizēties un neļauj stiepšanai pārvērsties par sastiepumu.
Vai ceļiem jāpieskaras grīdai?
Nē. Ceļiem jāpārvietojas tikai tik tālu, lai radītu vieglu stiepšanos, kamēr pleci un iegurnis paliek kontrolēti.
Kāpēc rokas ir izstieptas uz sāniem?
Rokas palīdz noenkurot ķermeņa augšdaļu, lai pleci paliktu atslābināti un muguras lejasdaļa varētu mīkstināties bez liekas spriedzes.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir iesācējiem draudzīgs stiepšanās vingrinājums uz grīdas, ja vien amplitūda paliek maiga un nav asas sāpes.
Kas man būtu jājūt muguras lejasdaļā?
Jums vajadzētu just vieglu, vienmērīgu atbrīvošanos vai izstiepšanos, nevis duršanu, grūdienu vai izstarojošu sajūtu kājās.
Kad ir vislabākais laiks izmantot šo stiepšanos?
Tas labi darbojas iesildīšanās, atsildīšanās un atjaunošanās sesijās, īpaši pēc sēdēšanas vai mugurai slodzi radošiem treniņiem.
Kā es varu padarīt stiepšanos vieglāku?
Turiet ceļus tuvāk neitrālajai pozīcijai, saīsiniet noturēšanas laiku un izmantojiet lēnāku elpošanu, nevis mēģiniet stiepties dziļāk.
