Kāju Celšana Uz Sāniem Guļus
Kāju celšana uz sāniem guļus ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kurā jākontrolē taisnas kājas, saglabājot iegurni nekustīgu un ķermeņa augšdaļu piespiestu pie grīdas. Kustība izskatās vienkārša, taču ātri kļūst izaicinoša, jo vēdera muskuļiem jānotur kāju svars, kamēr gurni cenšas sasvērties vai pagriezties. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu vēdera lejasdaļas kontroles, slīpo vēdera muskuļu sasprindzinājuma un tādas ķermeņa stabilitātes trenēšanai, kas noder sarežģītākām kāju celšanas variācijām.
Lielāko daļu darba veic vēdera muskuļi un gurnu locītāju muskuļi, savukārt vidukļa sānu muskuļi palīdz pretoties rotācijai, kājām pārvietojoties pa loku. Vingrinājuma mērķis nav spert kājas uz augšu vai mētāt tās no vienas puses uz otru. Mērķis ir noturēt ribas lejā, neļaut muguras lejasdaļai izliekties un pārvietot kājas tikai tik tālu, cik iespējams, nezaudējot kontaktu starp ķermeņa augšdaļu un grīdu.
Nogulieties uz paklājiņa uz muguras, izstiepjot rokas uz sāniem līdzsvaram. Turiet kājas taisnas, saspiediet tās kopā un sāciet no pozīcijas, kurā muguras lejasdaļa paliek tuvu grīdai. No šīs pozīcijas kontrolēti paceliet kājas un pēc tam nolaidiet tās kontrolētā lokā uz vienu pusi, ļaujot kustībai rasties no gurniem un ķermeņa vidusdaļas, nevis no inerces. Ja amplitūda kļūst pārāk liela, saīsiniet loku, pirms iegurnis sagriežas vai mugura atraujas no grīdas.
Tā kā šis ir vingrinājums ar ķermeņa svaru uz grīdas, katra atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu. Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums ķermeņa vidusdaļai pēc lielākiem spēka vingrinājumiem, kā daļa no vēdera preses apļa vai kā tehnikas vingrinājums sportistiem, kuriem nepieciešama labāka iegurņa kontrole. Iesācēji to var darīt ar mazāku amplitūdu vai saliektiem ceļgaliem, savukārt pieredzējušāki sportisti var turēt kājas taisnākas un loku tuvāk grīdai.
Uztveriet šo vingrinājumu kā kontroles, nevis lokanības pārbaudi. Ja jūtat, ka gurni spēcīgi griežas vai muguras lejasdaļā rodas diskomforts, samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanas fāzi. Pareizi izpildīta, kāju celšana uz sāniem guļus veido labāku ķermeņa vidusdaļas kontroli, spēcīgāku vēdera muskuļu sasprindzinājumu un labāku kontroli kustībās uz sāniem bez nepieciešamības pēc aprīkojuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nogulieties uz muguras uz paklājiņa, izstiepjot rokas uz sāniem līdzsvaram un viegli piespiežot plaukstas pie grīdas.
- Turiet kājas taisnas, saspiediet tās kopā un novietojiet papēžus dažus centimetrus virs grīdas, maigi piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus tā, lai ribas paliktu lejā un iegurnis nesasvērtos, kad kājas sāk kustēties.
- Paceliet abas taisnās kājas vertikālā virzienā, līdz varat saglabāt kustību vienmērīgu, nevis šūpojot tās uz augšu.
- Nolaidiet kājas kontrolētā lokā uz vienu pusi, turot ceļgalus taisnus un pēdas kopā.
- Pārtrauciet nolaišanu, pirms pretējais gurns atraujas no grīdas vai muguras lejasdaļa paceļas no paklājiņa.
- Atgrieziet kājas atpakaļ caur centru ar tādu pašu lēnu kontroli, pēc tam atkārtojiet uz otru pusi, ja sērija paredz mainīgus atkārtojumus.
- Izelpojiet, kad kājas virzās prom no centra, un ieelpojiet, kad atgriežat tās atpakaļ kontrolētā veidā.
- Nolaidiet pēdas uz grīdas un atiestatiet iegurni, ja nākamais atkārtojums sāk šķist sasteigts vai nestabils.
Padomi un triki
- Turiet plecus stingri uz paklājiņa; ja tie paceļas, kājas šūpojas pārāk tālu.
- Mazāks loks uz sāniem ir labāks nekā pēdu piespiešana pie grīdas, izliecot muguras lejasdaļu.
- Piespiediet plaukstas pie paklājiņa, lai palīdzētu novērst ķermeņa augšdaļas griešanos, kad kājas virzās uz sāniem.
- Ja taisnas kājas ir pārāk grūti kontrolēt, nedaudz salieciet ceļgalus un turiet augšstilbus kopā.
- Domājiet par celšanu no vēdera lejasdaļas, nevis par speršanu ar gurnu locītāju muskuļiem.
- Kustieties pietiekami lēni, lai justu, ka iegurnis paliek nekustīgs, nevis griežas no vienas puses uz otru.
- Turiet pēdas kopā vai viegli saspiediet tās, lai kājas darbotos kā viena svira.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat nolaist kājas bez inerces izmantošanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli kāju celšana uz sāniem guļus ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt izaicina vēdera lejasdaļu un vidukļa sānu muskuļus, savukārt gurnu locītāju muskuļi palīdz pārvietot un noturēt kājas.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem parasti ir nepieciešama mazāka amplitūda vai neliels ceļgalu saliekums, lai muguras lejasdaļa paliktu piespiesta pie grīdas.
Vai muguras lejasdaļai jāpaliek plakanai kāju celšanas uz sāniem laikā?
Tai jāpaliek tuvu paklājiņam. Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet amplitūdu, pirms ceļat kājas augstāk.
Kāpēc mani gurni griežas, kad nolaižu kājas uz vienu pusi?
Loks uz sāniem, visticamāk, ir pārāk liels vai pārāk ātrs. Samaziniet amplitūdu un turiet plecus piespiestus pie grīdas, lai iegurnis paliktu kontrolēts.
Vai kāju celšana uz sāniem guļus ir vēdera lejasdaļas vai slīpo muskuļu vingrinājums?
Tas trenē abus. Kāju celšana noslogo vēdera lejasdaļu, savukārt kontrole kustībā uz sāniem prasa papildu darbu no slīpajiem vēdera muskuļiem.
Vai es varu saliekt ceļgalus, ja taisnas kājas ir pārāk grūti noturēt?
Jā. Neliels ceļgalu saliekums saīsina sviru un atvieglo iegurņa noturēšanu nekustīgu.
Kur man iekļaut kāju celšanu uz sāniem guļus treniņā?
Tas labi iederas pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem vai kā daļa no ķermeņa vidusdaļas bloka, kad varat koncentrēties uz lēnu kontroli, nevis ātrumu.
Ko darīt, ja jūtu šo vingrinājumu galvenokārt gurnu locītājos?
Nolaidiet kājas mazāk agresīvi un koncentrējieties uz ribu noturēšanu lejā. Ja nepieciešams, nedaudz salieciet ceļgalus, lai pārvirzītu slodzi atpakaļ uz vēdera muskuļiem.
