Skriešana Ar Lēcienu

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Skriešana ar lēcienu (Run And Hop) ir ķermeņa svara pliometrisks kardio vingrinājums, kas apvieno vieglu skriešanas ritmu ar atkārtotiem lēcieniem un ceļgala celšanu. Tas ir paredzēts sirdsdarbības ātruma palielināšanai, koordinācijas uzlabošanai un ķermeņa apmācīšanai tīri absorbēt un izmantot spēku, nevis tiekties pēc augstuma vai ātruma par katru cenu. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču katra piezemējuma un atspēriena kvalitāte nosaka, vai tas šķiet atsperīgs un sportisks, vai paviršs un triecienus izraisošs.

Šī kustība noslogo ķermeņa lejasdaļu pa vienai kājai, tāpēc balsta pēdai, potītei, ceļgalam un gurnam ir jāpaliek stabilam katrā saskares brīdī. Turiet rumpi taisnu, ribas novietotas virs iegurņa un skatienu vērstu uz priekšu, lai lēciens rastos no kājas un potītes, nevis no atslābināta rumpja vai izteiktas noliekšanās. Vēdera muskulatūra darbojas kā stabilizators, savukārt sēžas muskuļi, augšstilbi, ikri un gurnu locītāju muskuļi palīdz radīt atkārtotu skriešanas un lēciena ritmu.

Darba modelis ir ātrs atspēriens no grīdas, īss lidojuma brīdis un mīksts piezemējums zem gurniem. Brīvajam ceļgalam vajadzētu celties dabiski, nevis strauji rauties uz priekšu, un balsta kājai jāpaliek atsperīgai, nevis jāļogās uz iekšu. Rokas var kustēties atslābinātā sprinta ritmā, lai palīdzētu noturēt laiku, taču vingrinājumam joprojām jāizskatās klusam un kontrolētam. Domājiet par zemu, ātru un līdzsvarotu kustību, nevis augstu un eksplozīvu.

Skriešana ar lēcienu labi iederas iesildīšanās posmos, kondīcijas treniņos, sportiskajā sagatavošanā vai jebkurā sesijā, kur vēlaties ķermeņa lejasdaļas kustīgumu un ķermeņa kontroli bez ārējas slodzes. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties vienlaikus praktizēt piezemēšanās tehniku un pēdu ātrumu. Ja pēdas sāk skaļi sisties pret grīdu, rumpis sāk svārstīties vai ceļgals vairs nekustas pareizā trajektorijā, temps ir pārāk agresīvs un sērija ir jāsamazina.

Iesācēji var izmantot mazāku kustību amplitūdu, lēnāku tempu vai īsus intervālus, līdz spēj saglabāt vieglumu pēdās. Izmantojiet mīkstu virsmu un atbalstošus apavus, ja triecienizturība ir ierobežota, un pārtrauciet vingrinājumu, ja piezemēšanās kļūst trokšņaina vai potīte, ceļgals vai apakšstilbs sāk justies kairināti. Labākā Skriešanas ar lēcienu versija izskatās ritmiska, klusa un atkārtojama no pirmās līdz pēdējai reizei.

Norādījumi

• Stāviet taisni uz vienas kājas ar pretējo ceļgalu saliektu un paceltu sev priekšā, krūtis augšā un acis vērstas uz priekšu.
• Turiet balsta pēdu zem gurna un lielāko daļu svara balstiet uz pēdas priekšējās daļas.
• Saspringstiet vidusdaļu tā, lai krūškurvis paliktu novietots virs iegurņa, pirms atraujaties no grīdas.
• Atspiedieties ar balsta kāju un veiciet īsu lēcienu, virzot brīvo ceļgalu uz augšu, kad atraujaties no zemes.
• Piezemējieties mīksti uz tās pašas kājas vai pārslēdzieties uz otru kāju, ja maināt kājas, turot ceļgalu vienā līnijā ar pēdas pirkstiem.
• Ļaujiet papēdim nolaisties tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai absorbētu piezemēšanos, pēc tam ātri atspērieties nākamajam lēcienam.
• Izmantojiet atslābinātas pretējo roku kustības kā sprintā, lai ķermeņa augšdaļa palīdzētu ritmam bez sagriešanās.
• Saglabājiet katru saskari klusu, stabilu un centrētu zem gurniem plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu.
• Kad sērija beidzas, palēniniet tempu līdz iešanai un nomieriniet elpošanu pirms nākamā raunda atkārtošanas.

Padomi un triki

• Turiet lēcienus zemus. Šis vingrinājums ir par ritmu un elastīgu atspērienu, nevis maksimālo lēciena augstumu.
• Tiecieties pēc klusas piezemēšanās. Skaļš pēdas sitiens parasti nozīmē, ka pārāk smagi krītat uz grīdas.
• Nesniedziet brīvo kāju tālu sev priekšā. Ļaujiet ceļgalam celties uz augšu, kamēr piezemēšanās paliek zem jūsu smaguma centra.
• Ja rumpis sāk šūpoties no vienas puses uz otru, saīsiniet lēcienu un palēniniet tempu.
• Saskares brīdī turiet balsta ceļgalu viegli saliektu, nevis pilnībā iztaisnojiet kāju apakšējā punktā.
• Izmantojiet rokas, lai saskaņotu skriešanas ritmu, bet izvairieties no to vēzēšanas pāri ķermeņa viduslīnijai.
• Izvēlieties tempu, kuru varat atkārtot, neļaujot potītei sagāzties uz iekšu vai ceļgalam vērsties uz iekšpusi.
• Neliela noliekšanās uz priekšu no potītēm ir pieļaujama, bet locīšanās jostasvietā padara vingrinājumu par stājas kļūdu.
• Ja vispirms nogurst ikri vai apakšstilbi, saīsiniet intervālu, nevis piespiediet sevi veikt paviršas saskares.
• Kondīcijas uzlabošanai palieliniet laiku pakāpeniski, pirms mēģināt veikt lēcienus ātrāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē Skriešana ar lēcienu?

Tas trenē kardio kapacitāti, pēdu ātrumu, līdzsvaru uz vienas kājas un spēju tīri piezemēties un atspērieties caur potīti, ceļgalu un gurnu.

Vai tas ir tas pats, kas augstā ceļgalu celšana?

Nē. Augstā ceļgalu celšana galvenokārt ir skriešanas vingrinājums, savukārt Skriešana ar lēcienu pievieno redzamu lēcienu un lielāku slodzi uz vienu kāju katrā saskares reizē.

Cik augstam jābūt lēcienam?

Tikai tik augstam, lai sajustu ātru atspērienu. Ja lecat pēc augstuma, vingrinājums ir pārāk agresīvs.

Vai man jāpaliek uz pēdas priekšējās daļas?

Jā. Pēdas priekšējai daļai jāuzņem sākotnējais kontakts, lai jūs varētu absorbēt spēku un ātri atspērieties atpakaļ.

Kādas ir lielākās kļūdas izpildījumā?

Biežākās kļūdas ir smaga piezemēšanās, atliekšanās atpakaļ, pārāk lieli soļi un strādājošā ceļgala ļaušana sagāzties uz iekšu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar maziem lēcieniem, īsiem intervāliem un lēnāku ritmu, līdz piezemēšanās kļūst klusa un līdzsvarota.

Vai es varu to darīt uz vietas vai virzoties uz priekšu?

Der abi varianti. Uz vietas ir vieglāk kontrolēt, savukārt virzīšanās uz priekšu padara to vairāk par sportiskās kondīcijas vingrinājumu.

Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?

Pārtrauciet, kad saskares kļūst trokšņainas, rumpis zaudē stabilitāti vai potīte, apakšstilbs vai ceļgals vairs nespēj vienmērīgi absorbēt piezemēšanos.