Skriešana Un Lēciens "zvaigznītē"
Skriešana un lēciens "zvaigznītē" (Run and Jack Jump) ir kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno ātru skriešanu uz vietas ar lēcienu "zvaigznītē". Tas ir izstrādāts, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, izaicinātu koordināciju un uzturētu ķermeņa lejasdaļu un plecus ritmiskā kustībā bez aprīkojuma. Vingrinājums ir visefektīvākais, ja katra pāreja ir precīza un piezemēšanās klusa, lai kustība šķistu atsperīga, nevis pavirša.
Skriešanas daļa uzsver ātrus soļus, mainīgu ceļgalu celšanu un atbrīvotu roku vēzienu. Lēciena daļa pievieno lielāku, eksplozīvu formas maiņu, pēdām virzoties uz āru un rokām paceļoties virs galvas. Šis kontrasts padara vingrinājumu noderīgu: tas liek jums pāriet no viegliem, ātriem soļiem uz lielāku visa ķermeņa lēcienu, vienlaikus saglabājot stumbru stabilu un elpošanu kontrolētu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums var ātri kļūt nekārtīgs, ja sākat stāvēt taisni, bet ar atslābinātu serdi. Stāviet ar pēdām zem gurniem, ribām novietotām virs iegurņa un krūtīm atvērtām, neatliecoties atpakaļ. Pirms sākat, izlemiet, cik liels būs lēciens un cik augstu celsiet ceļgalus, jo mērķis ir atkārtojams ritms, nevis maksimālais augstums. Jo tīrāka ir jūsu stāja sākumā, jo vieglāk ir saglabāt secību koordinētu, kad sirdsdarbības ātrums pieaug.
Darba laikā domājiet par mīkstu piezemēšanos uz pēdu spilventiņiem, pēc tam kontrolēti nolaižot papēžus pirms nākamā soļa vai lēciena. Rokām jāpalīdz uzturēt ritmu, nevis jārauj ķermenis ārā no pozīcijas. Turiet galvu taisni, izvairieties no pārmērīgas izliekšanās muguras lejasdaļā un ļaujiet kājām absorbēt spēku, gurniem un ceļgaliem virzoties vienā līnijā ar pēdām. Ja vingrinājums tiek izpildīts labi, pāreja starp skriešanas soļiem un lēcienu izskatīsies vienmērīga un nepārtraukta.
Šī kustība ir noderīga iesildīšanās reizēm, kondicionēšanas treniņiem, sportiskai sagatavošanai vai noslēguma vingrinājumiem, kur vēlaties ātru visa ķermeņa darbu ar vienkāršu modeli. To ir arī viegli pielāgot: samaziniet amplitūdu, palēniniet tempu vai soļojiet uz sāniem lēciena vietā, ja nepieciešams mazāks trieciens. Kad forma paliek precīza, skriešana un lēciens "zvaigznītē" attīsta koordināciju, kāju izturību un kardiovaskulāro slodzi bez nepieciešamības pēc liela svara vai sarežģītas sagatavošanās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām zem gurniem, ribām novietotām virs iegurņa un rokām atbrīvoti gar sāniem.
- Pārejiet uz vieglu skriešanu uz vietas, paceļot vienu ceļgalu pēc otra, vienlaikus paliekot uz pēdu spilventiņiem.
- Turiet ķermeni vertikāli un galvu taisni, kamēr ceļgali un rokas mainās ātrā ritmā.
- Pēc dažiem skriešanas soļiem palēcieties, izvēršot abas pēdas platā stājā, vienlaikus paceļot rokas virs galvas.
- Piezemējieties mīksti ar nedaudz saliektiem ceļgaliem un svaru centrētu uz visas pēdas.
- Atgrieziet pēdas zem gurniem un nolaidiet rokas, atgriežoties skriešanas ritmā.
- Saglabājiet pāreju vienmērīgu, lai skriešana un lēciens justos kā viena nepārtraukta kardio secība.
- Elpojiet vienmērīgi visa vingrinājuma laikā un izmantojiet mazāku amplitūdu, ja trieciens kļūst pārāk liels.
- Turpiniet plānoto laiku, pēc tam palēniniet tempu līdz iešanai, pirms pilnībā apstāties.
Padomi un triki
- Veiciet skriešanas soļus ātri un viegli, nevis lecot taisni augšā un lejā.
- Izmantojiet rokas, lai saskaņotu ritmu, bet neļaujiet pleciem raustīties lēciena laikā.
- Piezemējieties klusi; ja pēdas sitas pret grīdu, lēciens, iespējams, ir pārāk agresīvs.
- Ļaujiet ceļgaliem virzīties vienā līnijā ar pēdām gan skriešanas soļu, gan platās piezemēšanās laikā.
- Turiet krūtis atvērtas, neizliecot muguras lejasdaļu, kad rokas paceļas virs galvas.
- Samaziniet lēciena amplitūdu, ja gurni sāk šūpoties vai ceļgali virzās uz iekšu.
- Izelpojiet eksplozīvā lēciena laikā un ieelpojiet vieglāko skriešanas soļu laikā.
- Izvēlieties vienmērīgu tempu, ko varat noturēt visu intervālu, nevis sprintojiet pirmās 10 sekundes.
- Ja trieciens traucē potītēm vai ceļgaliem, soļojiet uz sāniem, nevis leciet.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē skriešana un lēciens "zvaigznītē"?
Tas galvenokārt trenē sirds un asinsvadu sistēmu, koordināciju un ķermeņa lejasdaļas izturību, papildus nodarbinot plecus un serdi.
Vai skriešanai un lēcienam "zvaigznītē" ir nepieciešams aprīkojums?
Nē. Tas ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, tāpēc jums ir nepieciešama tikai pietiekami daudz vietas, lai droši soļotu vai lēktu.
Kā pēdām jāpiezemējas lēciena laikā?
Piezemējieties mīksti ar saliektiem ceļgaliem un centrētu svaru, lai varētu uzreiz atgriezties skriešanas ritmā.
Vai rokām jāpaliek lejā vai jāpaceļas virs galvas?
Rokām jāvēzējas virs galvas lēciena laikā, pēc tam atgriežoties lejā, kad atgriežaties skriešanas ritmā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem jātur mērens temps un jāsoļo uz sāniem, ja lēciena versija šķiet pārāk grūta.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Vairums cilvēku sasteidz vingrinājumu, piezemējas skaļi vai ļauj ķermenim atliekties atpakaļ, kad rokas paceļas virs galvas.
Kā es varu to atvieglot?
Samaziniet lēciena augstumu, palēniniet skriešanas soļus vai soļojiet uz sāniem, nevis leciet.
Kad šis vingrinājums ir noderīgs treniņā?
Tas labi noder iesildīšanās reizēs, kondicionēšanas treniņos vai noslēguma vingrinājumos, kad vēlaties vienkāršu visa ķermeņa kardio slodzi.
