Skriešana Un Lēciens Pussēdumā
Skriešana un lēciens pussēdumā ir kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno ātru skriešanas ritmu ar seklu lēcienu un piezemēšanos. Tas ir izstrādāts, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, izaicinātu koordināciju un liktu kājām nepārtraukti strādāt, neprasot dziļu pietupienu vai garu soli. Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties vienkāršu sportisku kondicionēšanas kustību, kas joprojām prasa pēdu ātrumu, līdzsvaru un tīru piezemēšanās tehniku.
Galvenais treniņa efekts rodas no atkārtota atspēriena, iesaistot četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus un serdi, kamēr ķermenis paliek stāvus un atsaucīgs. Attēlā redzama stalta stāja ar vieglu skriešanas soli un pēc tam nelielu lēcienu no pietupiena, tāpēc izpildījums ir svarīgāks par lēciena augstumu. Turiet pēdas zem gurniem, palieciet uz pēdu priekšējās daļas un ļaujiet ceļgaliem ieliekties tikai tik daudz, lai amortizētu piezemēšanos, nevis iegrimtu pilnā pietupienā.
Laba izpildījums ir saistīts ar ritmu un kontroli. Skriešanas fāzei jābūt ātrai un vieglai, ar īsiem kontaktiem un atslābinātām rokām, kas palīdz līdzsvarot ķermeni. Lēciena fāzei jābūt mazai un atsperīgai, nevis tik eksplozīvai, ka rumpis sagāžas uz priekšu vai piezemēšanās kļūst skaļa. Iedomājieties, ka īsi noslogojat kājas, atspiežaties tieši tik daudz, lai atrautos no grīdas, un atgriežaties mīkstā, stabilā pozīcijā pirms modeļa atkārtošanas.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās posmos, kondicionēšanas apļos vai sportiskās sagatavošanās blokos, kur vēlaties radīt siltumu bez aprīkojuma. To var arī viegli atvieglot, pārvēršot skriešanu soļošanā un lēcienu maigā papēžu pacelšanā, ja nepieciešams saglabāt zemu triecienu. Tā kā kustība ir atkārtota, temps ir svarīgs: tīrs ritms ar vienmērīgu elpošanu ir labāks nekā ātruma dzīšana, zaudējot stāju.
Visdrošākie atkārtojumi ir tie, kuros ceļgali atrodas vienā līnijā ar pēdām, krūtis ir paceltas un piezemēšanās ir klusa. Ja pēdas sāk sisties pret grīdu, ceļgali sagāžas uz iekšu vai rumpis liecas uz priekšu, vingrinājums kļūst pārāk ātrs vai pārāk agresīvs. Samaziniet augstumu, saīsiniet intervālu un saglabājiet kustību pietiekami precīzu, lai katrs atkārtojums joprojām izskatītos kā attēlā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un atslābinātām rokām gar sāniem.
- Pārejiet uz pēdu priekšējo daļu un sāciet vieglu skriešanu uz vietas ar īsiem, ātriem kontaktiem.
- Kustības laikā turiet krūtis augšā, ribas virs iegurņa un skatienu vērstu uz priekšu.
- Kad skriešanas ritms ir izveidots, nolaidieties seklā ceturtdaļpietupienā, nedaudz atvirzot gurnus atpakaļ.
- Atspiedieties no grīdas un veiciet nelielu lēcienu, saglabājot pacēlumu zemu un kustību atsperīgu.
- Piezemējieties maigi uz pēdas priekšējās daļas, pēc tam ļaujiet papēžiem nolaisties, ceļgaliem ieliecoties, lai amortizētu triecienu.
- Nekavējoties atgriezieties skriešanas ritmā vai nākamajā lēcienā, pārāk ilgi neaizkavējoties uz grīdas.
- Izelpojiet atspēriena brīdī un ieelpojiet atgriešanās brīdī, saglabājot vienmērīgu ritmu visa komplekta laikā.
Padomi un triki
- Lēciens lai ir mazs; mērķis ir ātra, atkārtojama piezemēšanās, nevis maksimālais augstums.
- Izmantojiet rokas, lai līdzsvarotu ritmu, nevis vēzējiet tās nekontrolēti.
- Skriešanas fāzē domājiet par ātrām pēdām, lai katrs kontakts paliktu viegls un zem gurniem.
- Ja piezemējoties ceļgali virzās uz iekšu, nedaudz paplašiniet stāju un palēniniet ritmu.
- Palieciet seklā pietupiena diapazonā, lai rumpis neliektos uz priekšu, cenšoties iegūt dziļumu.
- Piezemējieties klusi; skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka kājas amortizē pārāk vēlu vai pārāk smagi.
- Izmantojiet mīkstāku virsmu vai atbalstošus apavus, ja atkārtotie lēcieni šķiet smagi locītavām.
- Pārtrauciet vingrinājumu, tiklīdz ritms kļūst saraustīts vai pēdas sāk sisties pret grīdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina skriešana un lēciens pussēdumā?
Tas galvenokārt mērķē uz četrgalvainajiem muskuļiem, ar spēcīgu sēžas, ikru un serdes muskuļu atbalstu skriešanas un piezemēšanās ritma laikā.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien lēciens paliek mazs. Iesācēji var soļot skriešanas vietā vai izlaist lēcienu, saglabājot to pašu seklās piezemēšanās modeli.
Cik zemu man vajadzētu pietupties lēciena laikā?
Tikai tik zemu, cik varat, saglabājot rumpja staltumu un klusu piezemēšanos. Parasti pietiek ar ceturtdaļpietupienu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Lielākā daļa cilvēku vai nu lec pārāk augstu, vai ļauj ceļgaliem sagāzties uz iekšu. Abas kļūdas padara vingrinājumu skaļāku un mazāk kontrolētu.
Vai papēžiem visu laiku jābūt atrautiem no grīdas?
Skriešanas fāzē tiem jābūt viegliem un galvenokārt uz pēdu priekšējās daļas, bet piezemējoties tie var maigi nolaisties, lai amortizētu triecienu.
Vai es varu padarīt kustību vieglāku, nemainot vingrinājumu?
Jā. Palēniniet ritmu, pārvērtiet skriešanu soļošanā un saglabājiet lēcienu ļoti mazu, vienlaikus saglabājot to pašu staltu stāju.
Kas man būtu jājūt, ja es to daru pareizi?
Jums vajadzētu just, ka kājas nepārtraukti strādā, īpaši četrgalvainie muskuļi un ikri, bet serdes muskuļi palīdz saglabāt stabilitāti un staltu stāju.
Kur tas iederas treniņā?
Tas labi iederas iesildīšanās posmos, kondicionēšanas apļos vai sportiskās sagatavošanās blokos, kad vēlaties vienkāršu vingrinājumu ar ķermeņa svaru, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu.
