Straddle Planche

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Straddle Planche ir ķermeņa svara spēka vingrinājums, kas māca noturēt visu ķermeni uz taisnām rokām, vienlaikus izplešot kājas plati, lai saīsinātu sviru. Šī pozīcija ir daudz prasīgāka nekā standarta "planche lean", jo pleciem, krūškurvim, tricepsiem, priekšējam zobainajam muskulim un serdes muskulatūrai ir jāstrādā kopā, lai noturētu rumpi līmenī un neļautu gurniem noslīdēt.

Plati izplestās kājas nav tikai stilistiska izvēle. Tas samazina griezes momentu, ar kuru jācīnās, padarot noturēšanu pieejamāku, vienlaikus saglabājot ļoti augstas prasības pēc plecu un rumpja kontroles. Pareizi izpildīts, Straddle Planche attīsta tādu spiešanas spēku, lāpstiņu kontroli un ķermeņa izjūtu, kas noder kalistēnikā, vingrošanā un progresīvos atspiešanās vingrinājumos.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu vingrinājumu. Novietojiet rokas uz grīdas vai paraletēm nedaudz platāk par plecu platumu, izpletiet pirkstus un no paša sākuma turiet elkoņus nofiksētus. Pirms kaut ko celat, nolieciet plecus uz priekšu aiz plaukstu locītavām, lai līdzsvara prasība jau būtu organizēta caur plaukstām, plaukstu locītavām un plecu joslu.

Kad noliekšanās ir iestatīta, atveriet kājas kontrolētā "straddle" pozīcijā, turiet ceļus taisnus un pēdas izstieptas. Spiediet grīdu prom, lai izvirzītu lāpstiņas uz āru (protrakcija), turiet ribas ievilktas un ļaujiet gurniem pacelties tikai tik daudz, lai ķermenis būtu tuvu paralēlei ar grīdu. Ja līnija pārvēršas par "pike" pozīciju vai elkoņi kļūst mīksti, noturēšana vairs nav Straddle Planche un slodze pārvietojas uz mazāk noderīgu pozīciju.

Kvalitatīvi atkārtojumi ir īsas, asas noturēšanas, nevis garas, trīcošas cīņas. Vairums sportistu iegūs labākus rezultātus no skaidrām 5 līdz 15 sekunžu noturēšanām, kas atkārtotas ar pilnu atpūtu, nevis no mocīšanās līdz plecu sabrukumam. Izmantojiet to kā augstas sarežģītības spēka treniņu, nevis noguruma dzenāšanu, un pārtrauciet katru sēriju, tiklīdz plecu leņķis, elkoņu fiksācija vai gurnu līnija sāk izjukt.

Tā kā vingrinājums ir ļoti prasīgs, progresijai jābūt konservatīvai un pārdomātai. Pārejiet no "tuck" un "advanced tuck" variācijām uz vienas kājas un atbalstītām "straddle" pozīcijām, pirms mēģināt brīvu noturēšanu. Drošākā un produktīvākā versija ir tā, kurā varat saglabāt plecus uz priekšu, ķermeni garu un elpošanu kontrolētu visu noturēšanas laiku.

Norādījumi

• Iesildiet plaukstu locītavas, pēc tam novietojiet rokas uz grīdas vai paraletēm nedaudz platāk par plecu platumu ar izplestiem pirkstiem līdzsvaram.
• Nofiksējiet elkoņus, pagrieziet plecus uz priekšu tā, lai tie atrastos pirms plaukstu locītavām, un pārnesiet ķermeņa svaru uz rokām, pirms paceļat pēdas.
• Atveriet kājas platā "straddle" pozīcijā ar taisniem ceļiem un izstieptām pēdām, turot gurnus līmenī, kamēr pārnesat vairāk svara uz rokām.
• Spiediet grīdu prom, lai izvirzītu lāpstiņas uz āru un nedaudz noapaļotu augšējo muguras daļu, neliecot rokas.
• Paceliet pēdas, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai un gurni paliek vienā līnijā ar pleciem, nevis ceļas uz augšu "pike" pozīcijā.
• Noturiet pozīciju ar vienmērīgu spiedienu caur plaukstām un pirkstu galiem, turot ribas ievilktas un sēžas muskuļus saspringtus.
• Veiciet īsas, klusas ieelpas, neļaujot pleciem slīdēt atpakaļ vai elkoņiem kļūt mīkstiem.
• Nolaidiet pa vienai pēdai vai kontrolēti atgrieziet ceļus zem sevis, pēc tam atpūtieties pirms nākamās noturēšanas.

Padomi un triki

• Platāks "straddle" saīsina sviru un parasti padara noturēšanu tīrāku, tāpēc izmantojiet visplatāko kāju pozīciju, kas nepieciešama, lai pēdas būtu vieglas.
• Turiet plecus pirms plaukstu locītavām; ja tie slīd atpakaļ, pozīcija pārvēršas par līdzsvaru ar saliektām rokām un kļūst daudz grūtāk kontrolējama.
• Spiediet stipri caur pirkstu galiem, kā arī caur plaukstu, lai palīdzētu pārvaldīt noliekšanos uz priekšu un neļautu sev nogāzties.
• Nofiksējiet elkoņus pirms celšanas; pat neliels saliekums maina slodzi uz pleciem un padara noturēšanu mazāk stabilu.
• Izstiepiet pēdas un aktīvi spiediet kājas uz sāniem, lai iegurnis nenoslīdētu starp gurniem.
• Izmantojiet paraletes, ja plaukstu locītavu elastība ierobežo jūsu noturēšanu uz grīdas vai ja jums nepieciešams nedaudz vairāk vietas pleciem.
• Ja gurni turpina celties uz augšu, saīsiniet noturēšanas laiku vai samaziniet noliekšanos uz priekšu, pirms mēģināt padarīt "straddle" šaurāku.
• Pārtrauciet sēriju brīdī, kad ķermeņa līnija izjūk; garas, trīcošas noturēšanas ātrāk veido kompensācijas modeļus nekā spēku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Straddle Planche trenē visvairāk?

Straddle Planche galvenokārt trenē plecus, krūškurvi, tricepsus, priekšējo zobaino muskuli un dziļo serdes muskulatūru, gurniem un kājām palīdzot uzturēt "straddle" pozīciju organizētu.

Vai Straddle Planche ir iesācēju vingrinājums?

Nē. Lielākajai daļai cilvēku ir jāattīstās caur "planche lean", "tuck planche" noturēšanām un atbalstītām variācijām, pirms viņi var noturēt tīru Straddle Planche.

Vai man vajadzētu veikt Straddle Planche uz grīdas vai uz paraletēm?

Abi varianti darbojas, bet paraletes bieži vien ir saudzīgākas pret plaukstu locītavām un dod nedaudz vairāk vietas, lai atrastu plecu pozīciju uz priekšu.

Cik platām jābūt manām kājām Straddle Planche pozīcijā?

Tik platām, lai noturēšana būtu kontrolēta un pēdas būtu vieglas. Platāks "straddle" samazina sviras efektu, savukārt šaurāks padara pozīciju daudz prasīgāku.

Kāpēc mani gurni turpina noslīdēt Straddle Planche pozīcijā?

Parasti pleci nav pietiekami tālu uz priekšu vai arī serdes muskulatūra un sēžas muskuļi nav pietiekami saspringti. Saīsiniet noturēšanas laiku un atjaunojiet līniju, pirms mēģināt ilgāku mēģinājumu.

Vai mani elkoņi drīkst saliekties Straddle Planche laikā?

Nē. Turiet rokas taisnas un nofiksētas; elkoņu saliekšana pārvērš vingrinājumu citā spēka modelī un parasti izjauc līdzsvaru.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt Straddle Planche?

Vairums kvalitatīvu sēriju ir ļoti īsas, bieži vien 5 līdz 15 sekundes. Mērķis ir tīra, stabila pozīcija, nevis gara mocīšanās ar sagruvušiem pleciem.

Kāda ir labākā progresija uz Straddle Planche?

Izmantojiet "tuck planche", "advanced tuck", vienas kājas "planche" un atbalstītas "straddle" noturēšanas, pirms mēģināt brīvu Straddle Planche. Progresējiet, kad pleci paliek uz priekšu un ķermeņa līnija paliek konsekventa.