Straddle Maltese

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Straddle Maltese ir progresīvs ķermeņa svara spēka noturēšanas vingrinājums, kura pamatā ir liels noliekums uz priekšu, plats kāju izvērsums un stingrs rumpis. "Straddle" (izvērstā) pozīcija saīsina sviru salīdzinājumā ar pilno Maltese, taču tā joprojām prasa lielu piepūli no pleciem, krūtīm, serdes muskuļiem un gurniem. Uztveriet to kā prasmju un spēka vingrinājumu, nevis pasīvu stiepšanos, jo vērtība rodas, noturot precīzu līniju, nezaudējot formu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā ķermeņa svara vingrinājumu. Sāciet guļus uz grīdas ar seju uz leju, kājas izvērstas ērtā platumā un rokas novietotas uz stabilas virsmas, kas ļauj vienmērīgi nospiest plaukstas. Turiet elkoņus taisnus, izpletiet pirkstus un sakārtojiet krūškurvi un iegurni, pirms noslogojat pozīciju. Ja muguras lejasdaļa izliecas, tiklīdz ieņemat pozīciju, svira ir pārāk gara vai sasprindzinājums ir pārāk vājš.

Kad esat gatavs, atspiedieties no grīdas un pārejiet visspēcīgākajā līnijā, ko spējat kontrolēt. Neļaujiet pleciem pacelties uz augšu pie ausīm, neļaujiet rumpim sagriezties un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai gurni nenokarātos noturēšanas laikā. Labs Straddle Maltese vingrinājums rada intensīvu taisnu roku sasprindzinājumu visā ķermeņa priekšpusē, kājām esot izvērstām tikai tik plati, cik spējat saglabāt taisnu un stabilu pozīciju.

Šis vingrinājums ir noderīgs vingrotājiem, kalistēnikas sportistiem un pieredzējušiem ķermeņa svara treniņu dalībniekiem, kuri vēlas uzlabot plecu spēku ar taisnām rokām un viduslīnijas kontroli. Tas labi iederas arī kā īss papildu vingrinājums pēc spiešanas vai prasmju darba, kad vēlaties mērķtiecīgu sasprindzinājumu bez liela kopējā apjoma. Tā kā pozīcija ir prasīga pret plaukstu locītavām un pleciem, labākā versija parasti ir īsa, tīra noturēšana, nevis garš mēģinājums, kas pārvēršas par mokošu cīņu.

Progresējiet, paplašinot kāju izvērsumu, saīsinot noturēšanas laiku vai samazinot noliekumu uz priekšu, pirms mēģināt padarīt pozīciju grūtāku. Ja plaukstu locītavas sūdzas, izmantojiet neitrālāku roku leņķi vai nedaudz paaugstinātu atbalstu; ja plecos jūtama durstoša sajūta, atkāpieties un atjaunojiet līniju no mazāk agresīva leņķa. Straddle Maltese vingrinājums jābeidz ar kontrolētu atgriešanos uz grīdas un atiestatīšanu, kas ļauj sagatavoties nākamajam tīrajam mēģinājumam.

Norādījumi

• Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas vai citas stabilas virsmas un atveriet kājas platā, ērtā izvērsumā.
• Stingri novietojiet rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, pēc tam izpletiet pirkstus un spiediet caur visu plaukstu.
• Sakārtojiet krūtis, ribas un iegurni, pirms noslogojat noturēšanas pozīciju, un turiet kaklu garu, skatienam esot tieši pirms rokām.
• Iztaisnojiet elkoņus un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai gurni paliktu vienā līmenī, nevis izgāztos muguras lejasdaļā.
• Nolieciet plecus uz priekšu visgrūtākajā līnijā, ko spējat kontrolēt, vienlaikus turot abas kājas izvērstas un taisnas.
• Noturiet Straddle Maltese, nepaceļot plecus pie ausīm un negriežot rumpi, un elpojiet ar mazām, kontrolētām ieelpām.
• Nolaidieties atpakaļ uz grīdas, pirms forma izjūk, saglabājot kustību pietiekami lēnu, lai neuzkristu uz rokām.
• Pilnībā atiestatiet roku un kāju pozīciju pirms nākamās noturēšanas vai pabeidziet sēriju un atslābiniet plecus.

Padomi un triki

• Vispirms paplašiniet kāju izvērsumu, ja pleci trīc; lielāks kāju atvērums saīsina sviru un parasti padara noturēšanu vieglāk pārvaldāmu.
• Turiet elkoņus pilnībā iztaisnotus. Roku saliekšana pārvērš Straddle Maltese citā atbalsta veidā un parasti atņem sasprindzinājumu no pleciem.
• Spiediet vienmērīgi caur abām plaukstām, lai viens plecs neizvirzītos uz priekšu, kamēr otrā puse paliek augstu.
• Ja ribas izvirzās uz āru, saīsiniet noliekumu uz priekšu, nevis mēģiniet forsēt lielāku līniju.
• Īsas 5 līdz 10 sekunžu noturēšanas ir noderīgākas nekā gari mēģinājumi, kas beidzas ar ieliektu muguras lejasdaļu.
• Saglabājiet sēžas muskuļus aktīvus, lai gurni paliktu taisni un kājas neslīdētu vai negrieztos.
• Izmantojiet neitrālu vai nedaudz uz āru pagrieztu roku leņķi, ja plaukstu locītavu izstiepšana šķiet pārāk agresīva.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz pleci sāk celties pie ausīm vai kakls sāk stiepties uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina Straddle Maltese?

Galvenā slodze ir uz pleciem un krūtīm, savukārt serdes muskuļi, sēžas muskuļi un gurnu locītavu saliecēji palīdz saglabāt ķermeni stingru un līmenī.

Vai Straddle Maltese ir stiepšanās vai spēka noturēšanas vingrinājums?

Tas ir spēka noturēšanas vingrinājums. Pozīcijai jārada sajūta kā intensīvam taisnu roku sasprindzinājumam, nevis kā atslābinošam mobilitātes vingrinājumam.

Vai man ir nepieciešams īpašs aprīkojums Straddle Maltese?

Nē. Pamata versiju var veikt uz grīdas, lai gan paaugstināti rokturi vai paraletes var padarīt plaukstu locītavu leņķi draudzīgāku.

Cik platiem jābūt maniem kājām Straddle Maltese pozīcijā?

Tik platiem, lai saīsinātu sviru un saglabātu rumpja kontroli, bet ne tik platiem, lai gurni grieztos vai muguras lejasdaļa izliektos.

Kāpēc man sāp plaukstu locītavas Straddle Maltese laikā?

Jūs, iespējams, noliecaties pārāk tālu uz priekšu vai novirzāt spiedienu uz plaukstas pamatni. Neitrālāks roku leņķis vai paaugstināts atbalsts parasti palīdz.

Vai iesācēji var veikt Straddle Maltese?

Vairumam iesācēju vispirms vajadzētu trenēties ar vieglākiem izvērstajiem noliekumiem, atbalstiem uz grīdas vai citiem vingrinājumiem ar taisnām rokām, pirms mēģināt īstu Straddle Maltese.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru atkārtojumu?

Sāciet ar ļoti īsām noturēšanām, aptuveni 5 līdz 10 sekundes, un palieliniet laiku tikai tad, ja pleci, ribas un gurni paliek savā vietā.

Kāda ir atšķirība starp Straddle Maltese un pilno Maltese?

Izvērstā (straddle) versija saīsina sviru un ir vieglāk pārvaldāma. Pilnais Maltese saglabā ķermeņa līniju garāku un prasa daudz lielāku plecu un rumpja spēku.