Pilnais Maltas Krusts
Pilnais Maltas krusts ir progresīvs vingrošanas vingrinājums ar taisnām rokām, kas prasa saglabāt garu, atvērtu ķermeņa līniju, kamēr pleci un krūtis pretojas ļoti lielai slodzei. Klasiskajā versijā rumpis paliek gandrīz horizontāls, un rokas darbojas tālu no ķermeņa, tāpēc vingrinājums trenē plecu spēku, krūšu muskuļu sasprindzinājumu, priekšējo zobaino muskuļu kontroli un visa ķermeņa stingrību, nevis vienkāršu atkārtojumu ātrumu. Tas ir uz prasmēm balstīts spēka vingrinājums, nevis impulsa kustība, un līnijas kvalitāte ir svarīgāka par to, cik ilgi jūs varat noturēt pozīciju.
Sagatavošanās ir atšķirība starp tīru Maltas krustu un locītavām kaitīgu sabrukumu. Atbalstam jābūt fiksētam, elkoņiem jāpaliek taisniem, un pleciem jābūt nolaistiem, nevis paceltiem uz augšu. Ja krūškurvis izvirzās uz āru vai iegurnis ieliecas, muguras lejasdaļa sāk uzņemties slodzi, un pozīcija vairs nav lietderīga. Labs atkārtojums izjūtams kā garš sviras mehānisms, kas tiek turēts kontrolē, ar spiedienu caur krūtīm, priekšējiem deltveida muskuļiem un dziļo kodolu, kamēr kakls paliek atslābināts.
Tā kā svira ir ļoti gara, ieiešanai pozīcijā un iziešanai no tās jābūt apzinātai. Noliecieties pozīcijā tikai tik tālu, cik spējat saglabāt rokas taisnas, plecus organizētus un gurnus līmenī. Īsi, precīzi noturējumi ir labāki nekā lielāka leņķa forsēšana, kas liek ķermenim sagriezties. Ja pozīcija sāk mainīties, nekavējoties samaziniet noliekumu, nevis mēģiniet glābt atkārtojumu ar impulsu.
Pilnais Maltas krusts parasti tiek izmantots kā augsta līmeņa papildu vingrinājums, vingrošanas spēka prasme vai taisnu roku sasprindzinājuma vingrinājums, kas apvienots ar planšes noliekumiem, atbalsta noturēšanu un kodola saspiešanas vingrinājumiem. Tas vislabāk iederas tad, kad mērķis ir attīstīt precizitāti zem slodzes. Lielākajai daļai sportistu vingrinājumam jābūt īsam, tīram un nesāpīgam, progresam rodoties no labākas līnijas kvalitātes, labākas plecu pozīcijas un kontrolētāka laika noturēšanas pozīcijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ieņemiet pozīciju uz stabiliem zemiem balstiem vai rokturiem ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu un pilnībā taisniem elkoņiem.
- Nolieciet plecus uz priekšu, līdz rumpis sāk pacelties garā, gandrīz horizontālā līnijā.
- Turiet plecus nolaistus un nedaudz uz priekšu, lai neuzrautu tos uz augšu pret trapecveida muskuļiem.
- Saspiediet sēžas muskuļus un ievelciet ribas, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad svira kļūst smagāka.
- Atveriet rokas Maltas krusta līnijā un turiet abas puses vienmērīgi, negriežot rumpi.
- Noturiet pozīciju plānoto laiku ar atslābinātu kaklu un seklām, kontrolētām elpas vilkšanām.
- Ja gurni noslīd, pleci atgāžas atpakaļ vai elkoņi ieliecas, pārtrauciet noturēšanu un atiestatiet pozīciju pirms nākamā mēģinājuma.
- Atgrieziet svaru sākuma pozīcijā kontrolēti un atkārtojiet nākamo noturēšanu.
Padomi un triki
- Nelielas izmaiņas noliekumā rada lielas izmaiņas slodzē, tāpēc veidojiet noturēšanas leņķi piesardzīgi.
- Turiet elkoņus nofiksētus, bet neiztaisnojiet tos pārmērīgi, lai nekarātos uz locītavām.
- Ja plaukstas locītavas ir kairinātas, izmantojiet paraletes vai citus neitrāla satvēriena balstus, nevis plakanas plaukstas.
- Pleciem jābūt nolaistiem un vērstiem uz priekšu, nevis uzrauti uz augšu pret ausīm.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad elpojat; saglabājiet sasprindzinājumu pat īsas noturēšanas laikā.
- Īsi, tīri noturējumi ir labāki nekā gari noturējumi ar krītošām krūtīm vai sagriežoties gurniem.
- Ja viena puse nolaižas pirmā, pārbaudiet roku novietojumu un samaziniet sviras efektu pirms nākamā mēģinājuma.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz līnija mainās, nevis mēģiniet glābt atkārtojumu ar impulsu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus Pilnais Maltas krusts nodarbina visvairāk?
Tas spēcīgi noslogo krūtis, plecus, priekšējos zobainos muskuļus, tricepsus un dziļo kodolu kā taisnu roku spēka noturēšanas vingrinājums.
Vai Pilnais Maltas krusts ir vingrinājums iesācējiem?
Nē. Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešami planšes noliekumi, atbalsta noturēšanas vai vieglāki sviras vingrinājumi, pirms viņi var tīri noturēt šo pozīciju.
Vai maniem elkoņiem noturēšanas laikā jābūt ieliektiem?
Nē. Vingrinājums ir balstīts uz taisnām rokām un plecu sasprindzinājumu, nevis spiešanu caur ieliektu elkoņa locītavu.
Kāpēc šajā pozīcijā sāp plaukstas locītavas?
Atbalsts parasti ir pārāk plakans, pārāk zems vai pārāk tālu aiz plecu līnijas. Paraletes vai citi neitrāli balsti bieži atvieglo noturēšanu plaukstu locītavām.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt Pilno Maltas krustu?
Sāciet ar ļoti īsiem noturējumiem un pagariniet laiku tikai tad, ja ķermeņa līnija paliek nemainīga no sākuma līdz beigām.
Kāda ir lielākā kļūda Pilnajā Maltas krustā?
Muguras lejasdaļas izliekšana un plecu uzraušana, kad svira kļūst smaga, ir ātrākais veids, kā zaudēt pozīciju.
Vai šim vingrinājumam varu izmantot vingrošanas riņķus vai rokturus?
Jā, bet sagatavošanās jābūt stabilai. Versija ar riņķiem vai rokturiem parasti ir grūtāka, jo katra maza svārstība palielina slodzi.
Kā Pilnais Maltas krusts atšķiras no planšes?
Pilnais Maltas krusts izmanto platāku, atvērtāku roku līniju un garāku plecu sviru, tāpēc to parasti ir vēl grūtāk kontrolēt.
