Atvēzieni Ar Pretestības Gumiju Muguras Daļai
Atvēzieni ar pretestības gumiju muguras daļai ir stāvus izpildāms augšējā ķermeņa izolācijas vingrinājums, kurā izmanto gumiju, lai trenētu horizontālu plecu atvilkšanu un lāpstiņu kontroli. Kustība ir vērsta uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, vidējo trapecveida muskuli un rombveida muskuļiem, augšējai muguras daļai palīdzot noturēt lāpstiņas stabilas, kamēr rokas tiek atvērtas. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties tieši nodarbināt plecu aizmugurējo daļu bez liela svara vai locītavu slodzes.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijai jau pirms pirmās atkārtojuma sākuma jābūt nospriegotai. Attēlā rokas atrodas aptuveni plecu augstumā, kamēr plaukstas virzās no priekšējās, šaurās pozīcijas uz platāku, atvērtu pozīciju. Tas padara šo par tīru aizmugurējo deltveida muskuļu vingrinājumu: krūtis paliek augšā, ribas lejā, un pleci kustas, nepārvēršot vingrinājumu raustīšanā vai ķermeņa šūpošanā.
Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai atvēršanas darbībai, nevis rāvienam. Vienmērīgi atveriet rokas, līdz plaukstas atrodas sānos un jūtat, kā strādā plecu aizmugurējā daļa. Pēc tam lēnām atgriezieties, lai gumija turpinātu kontrolēti vilkt rokas uz priekšu. Ja gumija ir pārāk smaga, kakls saspringst, muguras lejasdaļa izliecas, vai elkoņi saliecas un ķermenis sāk krāpties. Labāka izvēle ir vieglāka gumija ar tīrāku tehniku.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu, plecu iesildīšanās laikā vai kā daļu no vilkšanas vai stājas bloka. Tas labi sader ar airēšanu, sejas vilkmi (face pulls), ārējo rotāciju un citiem lāpstiņu kontroles vingrinājumiem. Iesācēji to var droši izmantot, jo slodzi ir viegli pielāgot, taču kustība joprojām prasa precizitāti. Saglabājiet kustību vienmērīgu, kontrolējiet lāpstiņas un pārtrauciet sēriju, kad aizmugurējie deltveida muskuļi vairs nespēj veikt darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet gumiju plecu augstumā ar nedaudz saliektiem elkoņiem.
- Sāciet ar rokām priekšā un tuvu kopā, saglabājot gumiju viegli nospriegotu pirms sākuma.
- Nolaidiet ribas, atbrīvojiet ceļus un turiet kaklu garu, lai pleci varētu brīvi kustēties.
- Velciet rokas uz āru plašā lokā, līdz tās atveras sānos un lāpstiņas satuvinās.
- Turiet elkoņus gandrīz nekustīgus, lai aizmugurējie deltveida muskuļi un augšējā muguras daļa veiktu darbu, nevis elkoņu saliekšana.
- Uz brīdi apstājieties atvērtajā pozīcijā, nepaceļot plecus un neatliecoties atpakaļ.
- Lēnām un kontrolēti atgrieziet rokas priekšā, visu laiku saglabājot gumijas spriegojumu.
- Izelpojiet, atverot rokas, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu un atpūtieties pirms nākamās sērijas, ja pleci sāk celties uz augšu.
Padomi un triki
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj atvērt rokas, nepārvēršot pēdējos atkārtojumus plecu raustīšanā.
- Turiet plaukstas aptuveni plecu augstumā; ja tās paceļas pārāk augstu, augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi.
- Domājiet par augšdelmu virzīšanu uz āru un atpakaļ, nevis par vilkšanu ar plaukstu locītavām.
- Neliels elkoņu saliekums ir pieļaujams, bet pilnīga elkoņu nofiksēšana bieži rada saspringumu plecos.
- Neizlieciet muguras lejasdaļu, lai imitētu lielāku amplitūdu; ribām jāpaliek virs iegurņa.
- Ja gumija strauji rauj jūs uz priekšu atgriešanās fāzē, palēniniet ekscentrisko kustību un nedaudz samaziniet amplitūdu.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu, lai kakls neizstieptos uz priekšu, kad iestājas nogurums.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat kontrolēt lāpstiņas atvērtajā pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina atvēzieni ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt nodarbina aizmugurējos deltveida muskuļus, savukārt rombveida un vidējie trapecveida muskuļi palīdz kontrolēt lāpstiņas.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Vieglāka gumija un īsa, kontrolēta amplitūda padara to ļoti piemērotu iesācējiem.
Kur jāatrodas rokām vingrinājuma laikā?
Rokām jāatveras uz āru plašā lokā aptuveni plecu augstumā, tām nevajadzētu nolaisties zemu vai šūpoties aiz ķermeņa.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, izmantojot gumiju?
Pārāk liela spriegojuma izmantošana un vingrinājuma pārvēršana plecu raustīšanā, atliekšanās vai rāvienos.
Vai elkoņiem jābūt taisniem?
Turiet elkoņus nedaudz saliektus. Tas pasargā locītavas un palīdz aizmugurējiem deltveida muskuļiem saglabāt slodzi.
Vai atvērtajā pozīcijā ir jāapstājas?
Īsa pauze palīdz sajust aizmugurējos deltveida muskuļus un neļauj gumijai paraut jūs cauri kustībai.
Kā jāatrodas ķermenim vingrinājuma laikā?
Turiet ribas lejā, krūtis augšā un ķermeni nekustīgu, lai kustība notiktu no pleciem, nevis izmantojot impulsu.
Ar ko es varu apvienot šo vingrinājumu treniņā?
Tas labi sader ar airēšanu, sejas vilkmi un citiem plecu profilakses vai stājas uzlabošanas vilkšanas vingrinājumiem.
