Sānu Vēzieni Ar Pretestības Gumiju
Sānu vēzieni ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms plecu izolācijas vingrinājums, kurā tiek izmantota zem pēdām novietota pretestības gumija, lai noslogotu deltveida muskuļus ar sānu vēzienu kustību. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties vienkāršu, locītavām draudzīgu slodzi uz plecu vidējām šķiedrām, neizmantojot hanteles vai trenažieri. Gumija rada lielāku pretestību, rokām ceļoties augšup, tāpēc atkārtojuma augšējā daļa parasti šķiet visgrūtākā un liek saglabāt pareizu stāju un kontroli.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas novietojums, pēdas un roku trajektorija nosaka, vai slodze paliks plecos vai pāries uz kaklu un trapecveida muskuļiem. Nostājieties uz gumijas vidusdaļas ar pēdām aptuveni gurnu platumā, turiet rokturus vai gumijas galus pie sāniem un sāciet ar nedaudz ieliektiem elkoņiem. Turiet krūtis augstu, ribas novietotas virs iegurņa un plecus atstatus no ausīm pirms pirmā atkārtojuma.
Kārtīgs atkārtojums ir vienmērīgs loks uz sāniem, nevis raustīšana vai šūpošanās. Vadiet kustību ar elkoņiem, celiet rokas, līdz tās ir aptuveni plecu augstumā, un saglabājiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, lai rokas neuzritinātu gumiju uz augšu. Augšējā pozīcijā jājūt, ka darbu veic sānu deltveida muskuļi, kamēr augšējie trapecveida muskuļi paliek mierīgi. Nolaidiet rokas kontrolēti, lai gumija neatsistu tās atpakaļ lejā.
Šis vingrinājums ir lieliska papildu izvēle plecu hipertrofijai, iesildīšanai pirms spiešanas vai lielāka atkārtojumu skaita noslēguma sērijām, kad vēlaties lokālu deltveida muskuļu nogurumu bez liela svara. Tas ir piemērots arī iesācējiem, jo pretestību ir viegli regulēt, mainot stājas platumu vai gumijas spriegojumu. Ja kustību amplitūda kļūst nekontrolēta, saīsiniet sēriju, nevis mēģiniet piespiest lielāku augstumu vai izmantot ķermeņa impulsu, lai pabeigtu atkārtojumu.
Drošības un tehnikas nolūkos turiet kaklu garu, plecus vienā līmenī un ķermeni nekustīgu. Mērķis ir atkārtojams sānu vēziens ar vienmērīgu spriegojumu vidējā un augšējā diapazonā, nevis visa ķermeņa šūpošana. Pareizi izpildīti, sānu vēzieni ar pretestības gumiju sniedz pleciem tiešu dedzināšanas sajūtu un tīru treniņa stimulu ar ļoti minimālu sagatavošanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties uz gumijas vidusdaļas ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet rokturi vai gumijas galu katrā rokā pie sāniem.
- Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu, plaukstām vērstām uz iekšu, krūtis augstu un plecus nolaistus prom no ausīm.
- Saspringstiet ķermeņa augšdaļu tā, lai ribas paliktu virs iegurņa un ķermenis pirms pirmā atkārtojuma neliektos.
- Celiet abas rokas uz sāniem plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem un saglabājot plaukstas locītavas neitrālas.
- Apstājieties, kad rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zemāk, ja tas ir augstākais punkts, ko varat kontrolēti noturēt.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, neraustot plecus un nešūpojot ķermeni.
- Lēnām nolaidiet rokas sākuma pozīcijā, saglabājot spriegumu gumijā.
- Pirms nākamā atkārtojuma iztaisnojiet plecus un ieelpojiet.
- Turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu, nemainot stāju vai pozu.
Padomi un triki
- Ja gumija šķiet pārāk viegla, nostājieties nedaudz šaurāk, lai sākuma pozīcijā būtu lielāks spriegums; ja tā šķiet pārāk smaga, paplašiniet stāju vai izmantojiet vieglāku gumiju.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu uz āru, nevis par roku celšanu augstu; tas palīdz koncentrēt kustību uz sānu deltveida muskuļiem.
- Pārtrauciet vēzienu, pirms pleci sāk celties uz ausu pusi, jo raustīšana pārvirza slodzi uz augšējiem trapecveida muskuļiem.
- Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu no sākuma līdz beigām, lai rokas nepārvērstu atkārtojumu par taisnu roku šūpošanu.
- Izvairieties no atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojuma augšējo daļu; ķermenim jāpaliek vertikāli virs pēdām.
- Ļaujiet gumijai nolaist rokas lēnām, īpaši lejupceļā, jo ekscentriskā kontrole ir daļa no plecu muskuļu stimula.
- Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai rokturi nesagrieztu apakšdelmu un nekairinātu elkoņus.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja gumija velk jūs ārā no līdzsvara, nevis mēģiniet ar impulsu celt rokas augstāk.
- Izelpojiet, kad rokas ceļas augšup, un atjaunojiet elpošanu apakšējā punktā pirms nākamā atkārtojuma sākuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sānu vēzieni ar pretestības gumiju ietekmē visvairāk?
Lielāko daļu darba veic deltveida muskuļu sānu daļa, bet augšējie trapecveida muskuļi palīdz tikai tad, ja raustāt gumiju uz augšu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Vieglāka gumija un īsa, kontrolēta amplitūda padara to par ļoti iesācējiem draudzīgu plecu vingrinājumu.
Kur jāatrodas manām pēdām uz gumijas?
Nostājieties uz gumijas vidusdaļas ar pēdām aptuveni gurnu platumā, lai abām rokām sākumā būtu vienāds spriegums.
Cik augstu man jāceļ rokas?
Parasti līdz plecu augstumam vai nedaudz zemāk. Celšana augstāk bieži pārvērš atkārtojumu par raustīšanu, nevis sānu vēzienu.
Vai man jātur elkoņi taisni?
Nē. Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu, lai kustība būtu vienmērīga un locītavas netiktu pilnībā iztaisnotas pret gumijas pretestību.
Kāpēc šajā vingrinājumā slodzi pārņem trapecveida muskuļi?
Trapecveida muskuļi parasti dominē, ja raustāt plecus, atliecaties atpakaļ vai mēģināt celt rokas pārāk augstu. Turiet plecus nolaistus un ķermeni nekustīgu.
Kā padarīt sānu vēzienus ar gumiju grūtākus, nemainot gumiju?
Izmantojiet šaurāku stāju, saīsiniet gumiju sākumā vai palēniniet nolaišanas fāzi, lai palielinātu spriegumu.
Kāda ir galvenā kļūda tehnikā, no kuras jāizvairās?
Nešūpojiet ķermeni un nelokiet plaukstas locītavas, lai imitētu augstāku vēzienu. Kustībai jāpaliek tīrai un kontrolētai.
