Priekšējā Pacelšana Ar Pretestības Gumiju
Priekšējā pacelšana ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms plecu vingrinājums, kurā tiek izmantota gumija, lai noslogotu plecu priekšējo daļu, veicot vienmērīgu loku uz priekšu. Tas galvenokārt ir deltveida muskuļu vingrinājums, kurā krūšu augšdaļa, trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz kontrolēt pacelšanu un saglabāt plecu stabilitāti. Tā kā pretestība palielinās, gumijai izstiepjoties, katra atkārtojuma augšējā daļa parasti šķiet grūtāka nekā sākums.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Nostājieties uz gumijas vidusdaļas ar pēdām aptuveni gurnu platumā, pēc tam turiet rokturus vai gumijas galus savu augšstilbu priekšā. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, krūškurvi novietotu virs iegurņa un svaru centrētu uz abām pēdām. Šī pozīcija sniedz pietiekamu spriegumu, lai sāktu atkārtojumu, neatliecoties atpakaļ un neizmantojot impulsu, lai parautu gumiju.
No šīs pozīcijas paceliet abas rokas ķermeņa priekšā kontrolētā lokā, līdz rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zem acu līmeņa, ja tā pleciem ir ērtāk. Kustībai jānotiek no plecu locītavas, nevis raustot kaklu vai šūpojot ķermeni. Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, pēc tam lēnām nolaidiet gumiju, līdz rokas atgriežas augšstilbu priekšā un spriegums atkal izlīdzinās.
Priekšējā pacelšana ar pretestības gumiju ir noderīga kā plecu papildvingrinājums, iesildīšanās pirms spiešanas vai vieglāks hipertrofijas treniņš, kad vēlaties tieši noslogot plecu priekšējo daļu bez trenažiera. Tas arī palīdz apgūt pareizu plecu fleksiju un kontroli garā sprieguma līnijā. Ja treniņos jau daudz spiežat, šis vingrinājums var būt mazāks, mērķtiecīgāks veids, kā palielināt slodzi, nepārvēršot komplektu par visa ķermeņa kustību.
Saglabājiet mērenu slodzi un stingru kustību. Ja gumija liek jums izliekt muguru, raustīt plecus vai šūpot gurnus, tā ir pārāk smaga vai pārāk gara. Tīram atkārtojumam jābūt sajūtai, ka pleci paceļ rokturus uz priekšu, kamēr kakls paliek atslābināts un ķermenis nekustīgs no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties uz gumijas vidusdaļas ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet rokturus vai galus savu augšstilbu priekšā.
- Ļaujiet rokām karāties ar nelielu elkoņu saliekumu, plaukstām vēršoties pret ķermeni, un pleciem nolaistiem prom no ausīm.
- Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, savelciet vidukli un saglabājiet svaru vienmērīgi uz abām pēdām pirms sākuma.
- Paceliet abas rokas uz priekšu vienmērīgā lokā, vadot kustību ar pleciem, nevis šūpojot ķermeni.
- Celiet gumiju, līdz rokas sasniedz plecu augstumu, vai apstājieties nedaudz zemāk, ja tā pleci paliek atslābināti.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, neraustot plecus, neatliecoties atpakaļ un neiztaisnojot elkoņus.
- Lēnām nolaidiet gumiju atpakaļ līdz augšstilbu priekšai un saglabājiet spriegumu gumijā atgriešanās laikā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nokāpiet no gumijas un atslābiniet satvērienu starp sērijām.
Padomi un triki
- Izvēlieties gumijas pretestību, kas ļauj apstāties plecu augstumā, neraustot trapecveida muskuļus.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet kustības amplitūdu un pirms katra atkārtojuma ievilkt krūškurvi.
- Saglabājiet elkoņus nedaudz saliektus; pilnībā iztaisnoti elkoņi padara priekšējo pacelšanu smagāku locītavām.
- Domājiet par rokturu stiepšanu uz priekšu un nedaudz uz augšu, nevis šūpošanu ar gurnu palīdzību.
- Stāja ar vienu kāju nedaudz priekšā otrai var palīdzēt, ja gumija velk jūs atpakaļ vai liek zaudēt līdzsvaru.
- Kontrolēta nolaišana ir svarīga, jo gumija turpina vilkt jūs uz priekšu arī lejupceļā.
- Izelpojiet, kad rokas ceļas augšup, un ieelpojiet, kad rokturi atgriežas pie augšstilbiem.
- Pārtrauciet sēriju, ja kakls sāk pārņemt slodzi vai pleci sāk celties uz ausu pusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina priekšējā pacelšana ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt mērķē uz plecu priekšējo un vidējo daļu, bet krūšu augšdaļa, muguras augšdaļa un tricepss palīdz stabilizēt pacelšanu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar vieglu gumiju un celiet rokas tikai līdz plecu augstumam, lai apgūtu kustību uz priekšu bez impulsa izmantošanas.
Cik augstu man vajadzētu celt gumiju?
Plecu augstums ir drošākais standarts vairumam sportistu. Celšana augstāk parasti pārvērš atkārtojumu par plecu raustīšanu, nevis tīru plecu pacelšanu.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem priekšējās pacelšanas laikā?
Nē. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un noturiet šo leņķi visa atkārtojuma laikā, lai darbu veiktu pleci, nevis locītavas.
Kāpēc es jūtu slodzi kaklā, nevis plecos?
Gumija, visticamāk, ir pārāk smaga, vai arī jūs raustāt plecus, rokturiem ceļoties augšup. Samaziniet pretestību un turiet plecus nolaistus celšanas laikā.
Vai es varu to darīt ar vienu roku vienlaikus?
Jā, priekšējā pacelšana ar vienu roku ir noderīga variācija, ja vēlaties uzlabot kontroli vai samazināt kopējo pretestību.
Vai priekšējā pacelšana ar gumiju ir labāka kā iesildīšanās vai spēka vingrinājums?
Tas labi darbojas abos gadījumos, taču parasti tas ir vislabākais kā papildvingrinājums vai iesildīšanās, jo gumija ātri palielina slodzi kustības augšējā daļā.
Ko darīt, ja gumija velk mani atpakaļ?
Nedaudz paplašiniet stāju, stāviet taisnāk uz gumijas vidusdaļas vai saīsiniet gumijas ceļu, izmantojot vieglāku gumiju.
