Slīpie Preses Vingrinājumi Ar Taisnu Kāju Celšanu
Slīpie preses vingrinājumi ar taisnu kāju celšanu ir uz sāniem guļus izpildāms ķermeņa svara vingrinājums, kas apvieno sānu presi ar taisnu kāju celšanu. Tas trenē slīpos vēdera muskuļus, izmantojot mugurkaula un sānu fleksiju, kamēr gurni un rumpis darbojas kopā, lai noturētu ķermeni paceltu garā, kontrolētā līnijā. Kustība ir maza, bet prasīga, un atkārtojuma kvalitāte ir vairāk atkarīga no pozīcijas un kontroles, nevis no ātruma.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo vingrinājums sākas no asimetriskas guļus pozīcijas uz sāniem. Jūs atbalstāties uz viena apakšdelma ar elkoni zem pleca, sakārtojat gurnus vienu virs otra un novietojat augšējo roku viegli aiz galvas vai pie deniņiem. No šīs pozīcijas abas kājas paliek taisnas, tām ceļoties un nolaižoties kopā ar rumpi, tāpēc kustība jāsāk no vidukļa, nevis ļaujot gurniem vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi. Ja plecs iekrīt vai ribas izvirzās uz āru, vingrinājums kļūst daudz mazāk precīzs.
Katrā atkārtojumā augšējā punktā ribām jāvirzās pret gurnu strādājošajā pusē, kamēr taisnās kājas kontrolēti ceļas uz augšu. Šī saskaņotā darbība rada kompaktu sānu preses kustību, nevis lielu vēzienu. Mērķis ir tīra saspiešana sānu viduklī, nevis galvas raustīšana vai kāju spārdīšana. Nolaidieties ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt celšanai, saglabājot spriedzi slīpajos muskuļos, nevis izkrītot no pozīcijas.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties ķermeņa svara slīpo vēdera muskuļu treniņu, kas arī izaicina gurnu kontroli un sānu ķermeņa izturību. Tas labi iederas pamata muskuļu treniņu ciklos, iesildīšanās posmos, papildu vingrinājumu blokos vai kā mērķtiecīgs vēdera preses noslēguma vingrinājums. Iesācēji to var izmantot, ja saglabā mazu kustību amplitūdu un stabilu atbalsta plecu, savukārt pieredzējušāki sportisti var palēnināt tempu vai īsi noturēt augšējo pozīciju, lai palielinātu laiku zem slodzes.
Galvenie drošības punkti ir turēt kaklu garu, izvairīties no velšanās atpakaļ un pārtraukt sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai iegūtu augstumu. Tā kā kustība tiek veikta pa vienai pusei, tā ir arī laba iespēja pamanīt kreisās un labās puses atšķirības rumpja kontrolē. Izmantojiet vienmērīgus atkārtojumus, tīru izlīdzinājumu un amplitūdu, ko varat konsekventi atkārtot no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāniem uz paklājiņa un atbalstiet ķermeņa augšdaļu uz apakšējās rokas apakšdelma, elkonim atrodoties tieši zem pleca.
- Izstiepiet abas kājas taisni, sakārtojiet pēdas vienu virs otras un turiet gurnus nedaudz uz priekšu, lai ķermenis veidotu vienu garu līniju.
- Novietojiet augšējo roku viegli aiz galvas vai pie deniņiem, nevelkot aiz kakla.
- Saspringstiet sānu viduklī un vienlaikus celiet taisnās kājas un rumpi sānu preses kustībā.
- Virziet ribas pret gurnu strādājošajā pusē, vienlaikus saglabājot apakšējo plecu stabilu uz grīdas.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad slīpie muskuļi ir pilnībā saspiesti un kājas joprojām ir taisnas.
- Kontrolēti nolaidiet rumpi un kājas kopā, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā uz sāniem.
- Saglabājiet kustību vienmērīgu un atkārtojiet to pašu pusi plānoto reižu skaitu, pirms maināt puses.
Padomi un triki
- Turiet elkonīti tieši zem pleca, lai atbalsta roka neiekrīt, kad veicat preses kustību.
- Ļaujiet sānu viduklim uzsākt celšanu; nevelciet galvu uz priekšu ar augšējo roku.
- Palieciet uz vienas ķermeņa puses, nevis velieties atpakaļ uz muguras lejasdaļu celšanas laikā.
- Turiet kājas taisnas un kopā, lai gurnu locītavu saliecēji nepārvērstu šo vingrinājumu par nekontrolētu kāju vēzienu.
- Izelpojiet celšanas laikā, lai palīdzētu ribām tuvoties gurnam un saglabātu vidukli stingru.
- Izmantojiet mazu, kontrolētu amplitūdu, ja plecs vai kakls sāk pārņemt slodzi.
- Nolaidieties lēnām; ekscentriskajā fāzē slīpajiem muskuļiem ir jāpretojas ķermeņa nolaišanās spēkam.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet celšanas augstumu un turiet iegurni vairāk sakārtotu virs paklājiņa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē slīpie preses vingrinājumi ar taisnu kāju celšanu?
Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, ar papildu slodzi dziļajiem muskuļiem, gurnu stabilizatoriem un plecu atbalstu no sānu dēļa stila pozīcijas.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu saglabāt mazu amplitūdu un koncentrēties uz to, lai elkonis būtu novietots zem pleca un kakls būtu atslābināts.
Vai augšējai rokai vajadzētu vilkt aiz galvas?
Nē. Augšējai rokai vajadzētu tikai viegli atbalstīt galvu, lai kakls paliktu garš un slīpie muskuļi veiktu darbu.
Kāda ir lielākā kļūda šīs kustības izpildē?
Velšanās atpakaļ vai muguras lejasdaļas izliekšana, lai imitētu lielāku celšanas augstumu, ir visizplatītākā kļūda.
Kāpēc kājas tiek turētas taisnas?
Taisnas kājas palielina sviras plecu un liek slīpajiem muskuļiem un sānu ķermeņa daļai strādāt smagāk, lai kontrolētu celšanu.
Kas man būtu jājūt atkārtojuma augšējā punktā?
Jums vajadzētu just spēcīgu saspiešanu strādājošās puses viduklī un stabilu plecu uz atbalsta rokas.
Vai labāk ir kustēties ātri vai lēni?
Lēni un kontrolēti ir labāk. Vingrinājums darbojas vislabāk, kad varat saglabāt rumpi un taisnās kājas kustoties kopā bez šūpošanās.
Kā es varu progresēt šajā vingrinājumā?
Izmantojiet ilgāku pauzi augšējā punktā, lēnāku nolaišanās fāzi vai vairāk atkārtojumu katrā pusē, saglabājot tīru sānu guļus pozīciju.
