Sānu Izklupiens Ar Trosi
Sānu izklupiens ar trosi ir ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kurā tiek izmantots zems troses bloks un rokturis, lai radītu pastāvīgu pretestību, pārejot uz sānu izklupiena pozīciju. Trose padara atgriešanās fāzi prasīgāku nekā izklupiens ar savu svaru, tāpēc kustībai jābūt kontrolētai no pirmā soļa līdz pat atgriešanās brīdim stāvus pozīcijā. Tas ir noderīgs vingrinājums, ja vēlaties trenēt sēžas muskuļu spēku, gurnu kontroli un spēju noslogot vienu kāju, kamēr otra kāja paliek taisna un sniedz atbalstu.
Attēlā redzams, ka rokturis tiek turēts tuvu krūtīm ar abām rokām, kamēr trose velk pāri ķermeņa priekšpusei. Šis novietojums ir svarīgs, jo tas neļauj rokām veikt darbu un ļauj gurniem, ceļgaliem un rumpim pārvaldīt sānu slodzi. Ja stāja ir pārāk šaura vai solis pārāk mazs, kustība pārvēršas par ceļgalu ieliekšanu, nevis īstu sānu izklupienu. Ja solis ir pārāk plats, iegurnis var sagriezties un iekšējā kāja var ieliekties, tāpēc pozīcijai jāļauj jums iesēsties ārējā gurnā, saglabājot ķermeņa augšdaļu taisnu.
Galvenā darbība ir kontrolēts solis uz sāniem, gurnu locīšana uz strādājošo pusi un spēcīgs atgrūdiens ar atbalsta kāju. Strādājošajam ceļgalam jāatrodas vienā līnijā ar pēdas pirkstiem, pēdai jābūt stingri uz zemes, un krūtīm jābūt pietiekami augstu, lai trose jūs neizgrieztu no centra. Atgriešanās fāzē jābūt sajūtai, ka jūs atgrūžat grīdu un atgriežat ķermeni kontrolētā pozīcijā, nevis ļaujat troses svaram jūs paraut augšā. Vienmērīga elpošana palīdz uzturēt spiedienu rumpī, nesasprindzinot kaklu vai plecus.
Sānu izklupiens ar trosi labi iederas ķermeņa lejasdaļas spēka treniņos, sportiskajā sagatavošanā, vienpusējos palīgvingrinājumos un virziena maiņas treniņos. Tas var palīdzēt atklāt atšķirības starp ķermeņa pusēm, jo trose uztur spriedzi visa vingrinājuma laikā un padara līdzsvara kļūdas acīmredzamas. Vingrinājums ir noderīgs arī tad, ja vēlaties trenēt sēžas muskuļus un pievilcējmuskuļus sānu kustībā, pārmērīgi nenoslogojot mugurkaulu. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, ķermeņa augšdaļu nekustīgu un izvēlieties slodzi, kas ļauj katru atkārtojumu izpildīt vienādi.
Ja trose sāk vilkt plecus uz priekšu, saīsiniet soli un nostājieties nedaudz tālāk no bloka. Ja ceļgals liecas uz iekšu, samaziniet dziļumu un koncentrējieties uz ceļgala virzīšanu virs vidējiem pēdas pirkstiem. Mērķis ir tīra sānu kustība ar stabilām pēdām, stabilu rumpja pozīciju un kontrolētu atgriešanos centrā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet bloku zemā pozīcijā, turiet rokturi ar abām rokām krūšu augstumā un nostājieties pietiekami tālu no bloka, lai trose būtu nedaudz nospriegota pirms sākuma.
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, ķermeņa augšdaļu taisni, un trosi, kas šķērso ķermeņa priekšpusi, nevelkot plecus uz priekšu.
- Pirms pirmā soļa spert, sasprindziniet vēdera presi un saglabājiet zodu neitrālā pozīcijā.
- Speriet soli uz sāniem ar strādājošo kāju un ļaujiet otrai kājai palikt taisnai un atbalstošai.
- Virziet gurnus atpakaļ uz spertās kājas pusi, vienlaikus ieliekot to ceļgalu un otru kāju turot taisnāku.
- Turiet strādājošo pēdu plakanu uz zemes un sekojiet, lai ceļgals atrastos virs otrā vai trešā pēdas pirksta, kamēr nolaižaties.
- Īsi aizturiet kustību apakšējā punktā, kad gurns ir noslogots un ķermeņa augšdaļa joprojām ir vērsta uz priekšu.
- Atgrūdieties ar strādājošās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, neļaujot trosei jūs pagriezt.
- Pirms nākamā atkārtojuma vai pirms pušu maiņas atjaunojiet stāju un elpošanu.
Padomi un triki
- Izvēlieties sākuma attālumu no bloka, kas uzreiz rada spriedzi, bet nevelk jūs uz sāniem pirms pirmā soļa.
- Turiet rokturi tuvu krūšu kaulam, lai rokas nepārvērstu vingrinājumu par spiešanu vai vilkšanu.
- Turiet krūtis izceltas un iegurni līmenī; noliekšanās pret trosi parasti novirza slodzi prom no ārējā gurna.
- Speriet platāku soli tikai tad, ja varat saglabāt pēdu plakanu uz zemes un ceļgalu vienā līnijā ar pēdas pirkstiem.
- Domājiet par iesēšanos spertās kājas gurnā, nevis vienkārši par ceļgala nolaišanu uz priekšu.
- Ceļoties augšā, atgrūdiet grīdu ar visu pēdu, nevis velciet sevi atpakaļ ar rokām.
- Izelpojiet, atgriežoties stāvus pozīcijā, lai rumpis paliktu sasprindzināts, neaizturot elpu visa komplekta laikā.
- Saīsiniet kustības amplitūdu, ja jūtat diskomfortu cirkšņos vai ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai kompensētu slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē sānu izklupiens ar trosi?
Galvenais uzsvars ir uz sēžas muskuļiem, savukārt pievilcējmuskuļi, četrgalvainie muskuļi, paceles cīpslas un rumpis palīdz kontrolēt sānu slodzi.
Kur man vajadzētu turēt rokturi vingrinājuma laikā?
Turiet rokturi ar abām rokām krūšu augstumā, lai trose paliktu stabilā pozīcijā ķermeņa priekšpusē, nevis rautu plecus uz sāniem.
Kurā virzienā man vajadzētu spert soli?
Speriet soli prom no troses bloka, lai ārējam gurnam būtu jākontrolē slodze, iesēžoties strādājošajā pusē.
Cik dziļam jābūt sānu izklupienam?
Nolaidieties tikai tik dziļi, cik varat, saglabājot strādājošo pēdu plakanu, ceļgalu virs pēdas pirkstiem un ķermeņa augšdaļu vērstu uz priekšu.
Vai iesācēji var izmantot sānu izklupienu ar trosi?
Jā. Sāciet ar vieglu svaru, īsāku soli un mazāku amplitūdu, lai apgūtu sānu kustību pirms slodzes palielināšanas.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka jūs liecaties, griežaties vai zaudējat rumpja stabilitāti, nevis noslogojat spertās kājas gurnu.
Vai šis vingrinājums ir noderīgs sportistiem?
Jā. Sānu slodzes modelis ir noderīgs virziena maiņas spēkam, gurnu stabilitātei un vienas kājas kontrolei.
Kā padarīt kustību grūtāku, ne tikai palielinot svaru?
Izmantojiet nedaudz garāku soli, palēniniet atgriešanās fāzi un turiet rokturi fiksētu pie krūtīm, lai gurni veiktu darbu, nevis rokas.
