Sānu Izklupiens Ar Trosi, 2. Versija
Sānu izklupiens ar trosi, 2. versija, ir vingrinājums ar trosi, kas attīsta spēku frontālajā plaknē, gurnu kontroli un līdzsvaru, kamēr troses bloks uztur pastāvīgu slodzi uz strādājošo kāju. Zemu novietotā trose un viens rokturis padara kustību apzinātāku nekā izklupienu ar brīvo svaru, jo troses vilkme cenšas jūs novirzīt no līnijas, kad sperat soli un noslogojat vienu pusi.
Šis izkārtojums ir īpaši noderīgs, lai vienlaikus trenētu sēžas muskuļus, adduktorus un četrgalvainos muskuļus, kamēr ķermeņa kodols pretojas rotācijai un sānu liekšanās kustībām. Attēlā redzama zema trose, rokturis, kas turēts tuvu augšējai krūšu daļai, un plats sānu solis izklupienā. Vilkmes līnija ir svarīga: ja stāvat pārāk tuvu, troses bloks kļūst vaļīgs; ja stāvat pārāk tālu, trose izvelk jūs no pozīcijas vēl pirms atkārtojuma sākuma.
Sāciet stāvus, turiet rokturi tuvu ķermenim un virziet gurnus uz sāniem, nevis stiepieties ar ķermeņa augšdaļu. Ieņemot izklupiena pozīciju, strādājošajam celim jāatrodas virs pēdas, un balsta pēdai jāpaliek plakanai uz zemes. Otra kāja paliek izstiepta un atbalstoša, nevis ielokās uz iekšu. Šis modelis ļauj vadošajam gurnam uzņemt slodzi un neļauj trosei pārvērst atkārtojumu par sagrieztu pietupienu vai sānu noliekšanos.
Izmantojiet šo versiju, kad vēlaties kontrolētāku sānu izklupiena modeli papildu spēka treniņam, iesildīšanai vai sportiskajai sagatavošanai. Tas labi darbojas iesācējiem, ja kustību amplitūda paliek maza un slodze ir pietiekami viegla, lai kontrolētu trosi. Veiciet atkārtojumu plūstoši, atgriezieties sākuma pozīcijā apzināti un pārtrauciet sēriju, ja troses bloks rausta jūsu plecu, iegurnis pagriežas vai celis ielokās uz iekšu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet troses bloku zemā pozīcijā un nostājieties sānis pret to, turot rokturi rokā, kas atrodas vistuvāk iekārtai, augšējās krūšu daļas augstumā.
- Speriet soli pietiekami tālu, lai trose būtu nospriegota, kamēr stāvat taisni, ar rokturi tuvu krūtīm un pleciem vienā līmenī.
- Saspringstiet vidusdaļu, turiet krūtis augstu un nostipriniet pēdu tajā pusē, uz kuru veiksiet izklupienu.
- Speriet soli uz sāniem, virzot gurnus atpakaļ un uz āru, nevis stiepjot ķermeņa augšdaļu pret iekārtu.
- Ļaujiet strādājošajam celim ielocīties un virzīties virs pēdas, kamēr balsta pēda paliek plakana un otra kāja paliek izstiepta.
- Nolaidieties, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos strādājošā augšstilba iekšpusē un gurns paliek kontrolēts, nevis sagriezts uz āru.
- Atspiedieties ar visu pēdu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, velkot gurnus atpakaļ zem sevis, kamēr trose paliek tuvu ķermenim.
- Pirms nākamā atkārtojuma atgūstiet kontroli, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu uz vienu pusi vai mainiet puses, ja tas ir paredzēts programmā.
Padomi un triki
- Ja troses bloks atsitās pret pamatni vai trose kļūst vaļīga augšējā punktā, pirms sērijas sākuma speriet lielāku soli prom no iekārtas.
- Turiet rokturi tuvu augšējai krūšu daļai, nevis ļaujiet rokai izstiepties taisni uz āru, kas palīdz novērst troses radīto pleca vilkšanu uz priekšu.
- Neliela noliekšanās uz priekšu no gurniem ir pieļaujama, taču nelokieties jostasvietā un neļaujiet krūškurvim virzīties pāri pēdām.
- Strādājošajam celim jāvirzās vienā līnijā ar otro vai trešo pēdas pirkstu; ja tas ielokās uz iekšu, samaziniet amplitūdu un slodzi.
- Turiet otru kāju izstieptu un nekustīgu, nevis velciet to līdzi izklupienā, lai noslogotais gurns paveiktu lielāko daļu darba.
- Izmantojiet lēnu ekscentrisko fāzi, ieejot sānu izklupienā, lai sēžas muskuļi un augšstilba iekšpuse kontrolētu nolaišanos, nevis atsperoties.
- Izvēlieties tādu stājas platumu, kas ļauj noturēt strādājošo papēdi pie zemes; ja papēdis atraujas, solis parasti ir pārāk plats vai slodze pārāk liela.
- Izelpojiet, atgriežoties stāvus pozīcijā, un izvairieties no ķermeņa augšdaļas sagriešanas pret troses bloku atgriešanās laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sānu izklupiens ar trosi, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, adduktorus un četrgalvainos muskuļus, kamēr ķermeņa kodols pretojas troses sānu vilkmei.
Kurai rokai jātur rokturis?
Izmantojiet roku, kas atrodas vistuvāk troses blokam, lai vilkmes līnija paliktu tīra un rokturis varētu atrasties tuvu krūtīm.
Cik tālu man vajadzētu spert soli šajā sānu izklupienā?
Speriet tik platu soli, lai noslogotu strādājošo gurnu un uzturētu troses spriegumu, bet ne tik platu, lai papēdis paceltos vai celis ielocītos uz iekšu.
Vai manam ķermenim jāpaliek pilnīgi vertikālam?
Neliela gurnu noliekšanās ir normāla, taču ķermeņa augšdaļai jāpaliek kontrolētai un taisnai, nevis jāsveras vai jāgriežas pret iekārtu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien slodze ir maza un amplitūda ir pietiekami maza, lai saglabātu kontroli pār trosi, celi un gurnu pozīciju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Visizplatītākā kļūda ir stiepšanās ar ķermeņa augšdaļu, nevis solis un sēšanās gurnā, kas pārvērš atkārtojumu par sagrieztu sānu noliekšanos.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot izkārtojumu?
Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, pauzējiet apakšējā punktā vai palieliniet slodzi, saglabājot to pašu sānu trajektoriju un pēdu pozīciju.
Kas man jādara, ja jūtu slodzi muguras lejasdaļā?
Samaziniet slodzi, saīsiniet amplitūdu un turiet krūškurvi virs iegurņa, lai trose nevilktu jūs sānu liekšanās pozīcijā.
