Lāča Rāpošana
Lāča rāpošana ir ķermeņa svara pārvietošanās vingrinājums, kas vienlaikus izaicina plecus, rumpja muskulatūru, gurnus un koordināciju. Tā vietā, lai veiktu lielu, redzamu kustību amplitūdu kā spiešanā vai pietupienos, jūs paliekat zemu pie grīdas un pārvietojaties ar īsiem, kontrolētiem soļiem uz rokām un kājām. Vingrinājuma vērtība ir rumpja stabilitātes saglabāšanā, kamēr ekstremitātes mainās, tādējādi ķermenis mācās pretoties svārstībām, izliekumiem un griešanās kustībām.
Šī zemā pozīcija padara sākuma stāvokli ļoti svarīgu. Rokām jābūt novietotām zem pleciem vai nedaudz to priekšā, ceļgaliem jāatrodas nedaudz virs grīdas, pirkstgaliem jābūt atbalstītiem, un mugurkaulam jābūt izstieptam ar ievilktiem ribu lokiem. Ja gurni paceļas pārāk augstu, rāpošana pārvēršas par ātru dzīvnieka gaitu. Ja gurni noslīd, slodzi pārņem muguras lejasdaļa. Labākā versija izskatās kompakta un apzināta, katrai rokai un pēdai pieskaroties grīdai maigi, bet iegurnim saglabājoties pēc iespējas līmeniskam.
Katra atkārtojums patiesībā ir īsa pretējo ekstremitāšu soļu secība. Kad viena roka sniedzas uz priekšu, tai seko pretējā pēda, tad otra puse atkārto to pašu. Rāpot var uz priekšu, atpakaļ vai uz vietas, taču spēkā ir tie paši noteikumi: soļiem jābūt maziem, ceļgaliem zemu, un spiedienam jābūt sadalītam pa visu plaukstu, nevis koncentrētam uz plaukstas locītavu. Elpošanai jābūt klusai un ritmiskai, lai ķermeņa sasprindzinājums nesabruktu, pieaugot nogurumam.
Lāča rāpošana ir noderīga kā iesildīšanās, kondīcijas treniņa noslēgums vai kā pamata un plecu kontroles vingrinājums sportiskajā programmā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja temps ir lēns un distance īsa, taču tas ātri kļūst grūts, ja rumpis zaudē pozīciju vai pleci nogurst. Ja plaukstu locītavas, pleci vai muguras lejasdaļa sāk sāpēt, saīsiniet rāpošanas distanci, samaziniet tempu vai pārejiet uz statisku lāča pozīcijas noturēšanu, līdz spējat saglabāt pareizu ķermeņa formu kustības laikā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet uz rokām un kājām, pleciem atrodoties tieši virs plaukstu locītavām, ceļgaliem atrodoties dažus centimetrus virs grīdas un pirkstgaliem atbalstītiem.
- Iztaisnojiet muguru, ievilciet ribu lokus un turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, lai lāča pozīcija saglabātos kompakta.
- Piespiediet grīdu ar abām rokām un abām pēdām, lai izveidotu stabilu, paceltu rāpošanas pozīciju pirms kustības uzsākšanas.
- Sniedziet vienu roku uz priekšu nelielā attālumā, kamēr pretējā pēda sper soli tai līdzi, turot gurnus pēc iespējas līmeniskus.
- Virziet aizmugurējo roku un aizmugurējo pēdu uz priekšu pa vienai, lai jums vienmēr būtu trīs atbalsta punkti pirms nākamā soļa.
- Turiet ceļgalus zemu un soļus īsus; ja gurni sāk lēkāt, saīsiniet soli un palēniniet tempu.
- Pārvietojieties uz priekšu, atpakaļ vai uz vietas plānotajā distancē, neļaujot muguras lejasdaļai noslīdēt vai pleciem sabrukt.
- Viegli izelpojiet, veicot katru soli, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamās pārmaiņus sniegšanās.
- Nobeigumā nolaidiet ceļgalus tikai tad, kad sērija ir pabeigta vai kad nepieciešams droši pārtraukt pozīciju.
Padomi un triki
- Mazs solis ir labāks par garu sniegšanos; pārāk lieli soļi ir ātrākais veids, kā zaudēt gurnu un rumpja pozīciju.
- Saglabājiet spiedienu pa visu plaukstu, īpaši uz rādītājpirksta un īkšķa pamatni, lai plaukstu locītavas neuzņemtos visu slodzi.
- Ja jūsu ceļgali ceļas augstu, jūs pārvēršat vingrinājumu par augsto rāpošanu; palieciet pietiekami zemu, lai vēdera prese un pleci būtu spiesti strādāt.
- Domājiet par pretējās rokas un pēdas kustināšanu kā par pāri, taču neļaujiet tām piezemēties vienlaikus, kas izraisītu svara nobīdi.
- Turiet iegurni paralēli grīdai; gurnu grozīšana no vienas puses uz otru nozīmē, ka ķermeņa centrs vairs nekontrolē kustību.
- Izmantojiet mīkstu, klusu pēdu novietojumu, nevis klaudziniet pret grīdu, kas parasti nozīmē, ka jūs steidzaties.
- Ja plaukstu locītavas jūtas pārslogotas, pagrieziet rokas nedaudz uz āru vai saīsiniet noturēšanas laiku starp soļiem, pirms palielināt distanci.
- Sērijai jābeidzas, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties vai pleci zaudē savu pozīciju, nevis tad, kad esat pilnībā izsmelti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko lāča rāpošana trenē visvairāk?
Tas trenē visa ķermeņa koordināciju ar spēcīgu uzsvaru uz ķermeņa centra kontroli, plecu stabilitāti, gurnu kontroli un vispārējo kondīciju.
Vai maniem ceļgaliem jāpieskaras grīdai lāča rāpošanas laikā?
Nē. Ceļgaliem visu laiku jāatrodas nedaudz virs grīdas, lai jūs saglabātu noslogotu rāpošanas pozīciju.
Kāda ir atšķirība starp lāča rāpošanu un parastu rāpošanu?
Lāča rāpošanā ceļgali paliek pacelti un gurni paliek zemāk un kompaktāk, kas liek ķermeņa centram un pleciem strādāt smagāk.
Vai es varu veikt šo vingrinājumu uz priekšu un atpakaļ?
Jā. Rāpošana uz priekšu, atpakaļ un uz vietas ir derīga, ja vien rumpis paliek stabils un soļi tiek kontrolēti.
Kāpēc mani gurni kustas no vienas puses uz otru, kad rāpoju?
Tas parasti nozīmē, ka soļi ir pārāk gari vai ķermeņa centrs zaudē sasprindzinājumu. Saīsiniet soli un palēniniet tempu, līdz iegurnis paliek līmenisks.
Vai lāča rāpošana ir grūta plaukstu locītavām?
Tā var būt, ja pleci nav labi novietoti vai ja jūs uzliekat pārāk lielu svaru uz plaukstas pamatni. Turiet rokas aktīvas un samaziniet distanci, ja nepieciešams.
Kā iesācējs var atvieglot šo vingrinājumu?
Sāciet ar īsām, lēnām rāpošanas kustībām vai statisku lāča pozīcijas noturēšanu, pēc tam pievienojiet dažus kontrolētus soļus, kad mugura paliek taisna un ceļgali zemu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda lāča rāpošanā?
Visizplatītākā kļūda ir ļaut gurniem celties augšā vai muguras lejasdaļai noslīdēt, mēģinot pārvietoties ātrāk, nekā ķermenis spēj kontrolēt.
