Cīņas Virvju Apļošana Uz Āru
Cīņas virvju apļošana uz āru ir stāvus izpildāms virvju kondīcijas vingrinājums, kurā turat pa vienam galam katrā rokā un veidojat platus apļus, kas virzās prom no ķermeņa viduslīnijas, pirms atgriežas sākuma pozīcijā priekšā. Attēlā redzama sportiska stāja ar nelielu noliekšanos gurnos, mīkstiem ceļgaliem un taisnu muguru, kamēr virve veido garu cilpu. Tas padara šo vingrinājumu piemērotu plecu izturības, satvēriena spēka, rumpja kontroles un vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanai.
Apļošana uz āru maina sajūtu salīdzinājumā ar parastajiem virvju viļņiem. Tā vietā, lai sistu virvi vertikāli, jūs vadāt rokturus pa noapaļotu loku, kas liek deltveida muskuļiem, priekšējam zobainajam muskulim, muguras augšdaļai, apakšdelmiem un dziļajiem vēdera muskuļiem koordinēt kustību un saglabāt plecu stabilitāti. Mērķis nav milzīgs vēziens; tas ir tīrs aplis, kas abās pusēs ir vienmērīgs un nepārvēršas ķermeņa šūpošanā vai plecu raustīšanā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo virvei ir jābūt pietiekami nospriegotai, lai tā saglabātu formu, neizsitot jūs no līdzsvara. Stāviet pietiekami tālu no stiprinājuma punkta, lai virve būtu nostiepta, turiet krūškurvi virs iegurņa un ļaujiet ceļgaliem absorbēt slodzi. Neliela noliekšanās gurnos un neitrāls kakla stāvoklis atvieglo apļa veidošanu ar pleciem un rokām, nevis ar muguras lejasdaļu.
Katrā atkārtojumā virziet rokas uz āru un apkārt kontrolētā aplī, pēc tam atgrieziet tās priekšā, lai atiestatītu pozīciju, neļaujot virvei nokrist vai krustoties. Turiet elkoņus nedaudz ieliektus, plaukstas locītavas neitrālas un elpošanu vienmērīgu. Ja rumpis sāk rotēt, kustību amplitūda kļūst mazāka vai temps kļūst haotisks, vingrinājums pārstāj būt noderīgs kondīcijas treniņš un kļūst par nekontrolētu inerci.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties virvju kustību modeli, kas ir koordinētāks nekā taisni viļņi un mazāk noslogo locītavas nekā smagi spiešanas vingrinājumi. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, sportiskās sagatavotības apļos un treniņa noslēgumā, īpaši, ja vēlaties, lai pleci strādātu atkārtotos lokos, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Viegls līdz mērens virves spriegojums parasti nodrošina vislabāko ritmu un tīrākos apļus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret stiprinājuma punktu, pēdas aptuveni plecu platumā, ceļgali nedaudz ieliekti, gurni nedaudz atvirzīti atpakaļ.
- Turiet pa vienam virves galam katrā rokā ar neitrālām plaukstu locītavām un nedaudz ieliektiem elkoņiem; sāciet ar rokturiem zemu un nedaudz priekšā augšstilbiem.
- Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, paceliet krūtis un turiet kaklu taisnu pirms pirmā atkārtojuma.
- Pavelciet abas rokas uz āru un prom no viduslīnijas plašā lokā, ļaujot virvei veidot vienmērīgu apli, nevis asu vilni.
- Turpiniet apli caur augšējo punktu un apkārt, lai rokturi kontrolēti atgrieztos priekšā.
- Saglabājiet apli vienmērīgu abās pusēs un izvairieties no virves krustošanas vai vienas rokas apsteigšanas.
- Izelpojiet, veidojot apli, un ieelpojiet, kad rokturi atgriežas sākuma pozīcijā.
- Atiestatiet stāju starp atkārtojumiem vai sērijām, ja rumpis sāk griezties, pleci ceļas uz augšu vai virve zaudē spriegojumu.
Padomi un triki
- Atkāpieties pietiekami tālu no stiprinājuma, lai virve būtu nostiepta visa apļa laikā; vaļīga virve padara cilpu nekārtīgu.
- Izmantojiet mazākus apļus, ja virve sāk sisties pa augšstilbiem, krustoties vai raut plecus uz priekšu.
- Turiet elkoņus nedaudz ieliektus, lai kustība notiktu no plecu joslas, nevis ar pilnībā iztaisnotām rokām.
- Pleciem jāpaliek nolaistiem un platiem; plecu raustīšana pārvērš vingrinājumu par trapecveida muskuļu darbu.
- Ja muguras lejasdaļa jūt slodzi vairāk nekā pleci, samaziniet apļa izmēru un atkal novietojiet krūškurvi virs iegurņa.
- Vienmērīgs temps ir svarīgāks par ātrumu; ātri apļi parasti kļūst nevienmērīgi un trokšņaini, pirms tie kļūst efektīvi.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas, lai rokturi neradītu nevajadzīgu slodzi uz apakšdelmiem un elkoņiem.
- Izvēlieties tādu virves spriegojumu, ko varat kontrolēt visu intervālu, nevis tikai pirmos dažus atkārtojumus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē cīņas virvju apļošana uz āru?
Tas galvenokārt trenē plecu izturību, muguras augšdaļas koordināciju, satvērienu un rumpja kontroli, ar spēcīgu kondīcijas komponentu.
Vai šis vingrinājums ir vairāk kardio vai spēka treniņš?
Tas var būt gan viens, gan otrs, taču lielākā daļa cilvēku to izmanto kondīcijai un plecu izturībai, jo virves spriegojums ir nepārtraukts.
Cik tālu uz āru jāveido aplis?
Tik tālu, cik varat kontrolēt bez rumpja griešanās, plecu raustīšanas vai virves spriegojuma zaudēšanas; tīrāki apļi ir labāki par lielākiem.
Vai elkoņiem jābūt taisniem?
Nē. Turiet tos nedaudz ieliektus, lai pleci un rokas varētu vadīt virvi, nepārslogojot locītavas.
Vai iesācēji var veikt cīņas virvju apļošanu uz āru?
Jā. Sāciet ar īsiem, lēniem apļiem un vieglu virves spriegojumu, pēc tam palieliniet ātrumu un amplitūdu tikai tad, ja stāja paliek pareiza.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Atliekšanās atpakaļ un virves raustīšana ar muguras lejasdaļu vai trapecveida muskuļiem, nevis rumpja noturēšana taisni un plecu kontrolēšana.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas iesildīšanās posmos, sportiskajos apļos, plecu treniņa noslēgumā vai kondīcijas blokos, kur nepieciešama atkārtota ķermeņa augšdaļas slodze.
Ko darīt, ja virves kustība šķiet saraustīta?
Samaziniet apļa izmēru, pieejiet nedaudz tuvāk vai atkāpieties tālāk no stiprinājuma punkta un samaziniet tempu, līdz kustība atkal kļūst vienmērīga.
