Stāvus Phelps
Stāvus Phelps ir mobilitātes vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas paredzēts krūškurvja, plecu priekšējās daļas un muguras augšdaļas izkustināšanai. Tas izmanto plūstošu roku vēzienu, lai atvērtu plecus un sakārtotu lāpstiņas, neizdarot pārmērīgu stiepšanu. Mērķis ir saglabāt staltu stāju, atslābinātu kaklu un pietiekami tīru kustību, lai katrs atkārtojums justos vienādi no sākuma līdz beigām.
Lai gan tas izskatās vienkārši, sākuma pozīcija maina to, cik efektīva šī kustība šķiet. Stāviet ar pēdām gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļus un novietojiet ribas virs iegurņa, nevis atliecieties atpakaļ. Sāciet ar plaši atvērtām rokām plecu augstumā, pēc tam kontrolētā lokā virziet tās uz priekšu tā, lai viena roka krustotos ar otru krūšu priekšā. Šai krustošanās pozīcijai jābūt kā kontrolētam saspiešanas un stiepšanas brīdim, nevis raustīšanai vai griešanai.
Kustība ir visefektīvākā, kad pleci paliek lejā un krūškurvis pārmērīgi neizvirzās uz priekšu. Ļaujiet lāpstiņām slīdēt, bet nevelciet rokas ar spēku un neļaujiet muguras lejasdaļai pārņemt kustību. Lēna atgriešanās atvērtajā pozīcijā ir tikpat svarīga kā krustošanās fāze, jo tā uztur vienmērīgu sasprindzinājumu un palīdz atrast vienādu trajektoriju katrā atkārtojumā.
Stāvus Phelps ir noderīgs kā iesildīšanās pirms spiešanas, vilkšanas, darba virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā pleciem jābūt brīvi kustīgiem. To var izmantot arī kā vieglu papildu vingrinājumu atjaunošanās dienās, kad vēlaties atjaunot vienmērīgu plecu kustību, nenoslogojot locītavas. Tā kā vingrinājums tiek veikts tikai ar ķermeņa svaru, iesācēji to var viegli izmantot, taču kustību amplitūdai jāpaliek nesāpīgai un kontrolētai.
Ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta, saīsiniet loku un turiet rokas nedaudz zemāk par plecu augstumu. Ja kakls saspringst, palēniniet tempu un pārtrauciet plecu raustīšanu, kad rokas krustojas. Labākā Stāvus Phelps versija ir apzināta un atkārtojama: atvērt, krustot, elpot, atgriezties un visu laiku saglabāt staltu stāju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet stalti ar pēdām gurnu platumā un nedaudz ielieciet ceļus, lai ķermeņa lejasdaļa būtu stabila.
- Atveriet abas rokas uz sāniem plecu augstumā, turot kaklu garu un ribas novietotas virs iegurņa.
- Pirms kustības sākuma turiet plaukstas atvērtas un plecus atstatus no ausīm.
- Vēzējiet abas rokas uz priekšu plašā lokā, līdz viena roka krustojas ar otru krūšu priekšā.
- Turiet ķermeni vērstu uz priekšu un izvairieties no krūškurvja pagriešanas, kad rokas satiekas.
- Īsi pauzējiet krustošanās pozīcijā un sajūtiet stiepšanos un kontroli krūškurvī un plecu priekšpusē.
- Mainiet loka virzienu, lai kontrolēti atvērtu rokas atpakaļ uz sāniem.
- Izelpojiet, kad rokas krustojas, ieelpojiet, kad tās atverat, un saglabājiet kustību plūstošu katrā atkārtojumā.
- Nolaidiet rokas un atjaunojiet stāju, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Turiet rokas plecu augstumā; to nolaišana pārāk zemu maina sajūtu un samazina plecu atvēršanos.
- Ja krustošanās laikā raustāt plecus, palēniniet atkārtojumu un domājiet par stiepšanos caur pirkstu galiem.
- Ļaujiet krūškurvim palikt savā vietā, nevis izvirziet to uz priekšu, lai imitētu lielāku stiepšanos.
- Īsa pauze krustošanās pozīcijā parasti darbojas labāk nekā roku piespiedu virzīšana tālāk.
- Ja viens plecs ir stīvāks, ļaujiet šai pusei kustēties savā tempā, nevis mēģiniet precīzi pielāgoties brīvākajai pusei.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanos atvērtajā pozīcijā, lai lāpstiņas slīdētu, nevis strauji atlektu atpakaļ.
- Tas labi darbojas pirms spiešanas guļus, atspiešanās, spiešanas virs galvas vai jebkura treniņa, kuram nepieciešama brīvāka plecu kustība.
- Ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta, nedaudz nolaidiet roku trajektoriju un saīsiniet vēzienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē Stāvus Phelps?
Tas galvenokārt mērķē uz krūškurvi, plecu priekšējo daļu un muskuļiem, kas kontrolē lāpstiņu kustību. Jums vajadzētu just kontrolētu atvēršanos ķermeņa augšdaļas priekšpusē, nevis spēcīgu muguras izliekumu.
Vai Stāvus Phelps ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un dinamiskās stiepšanās vingrinājums, taču tas arī liek plecu stabilizatoriem kontrolēt roku trajektoriju. Uztveriet to kā kontrolētu kustību, nevis pasīvu noturēšanu.
Vai man ir nepieciešams aprīkojums Stāvus Phelps vingrinājumam?
Nē, šī versija tiek veikta tikai ar ķermeņa svaru. Jums vienkārši nepieciešama pietiekami daudz vietas, lai atvērtu rokas uz sāniem un vēzētu tās pāri krūtīm.
Cik augstu jāatrodas manām rokām Stāvus Phelps laikā?
Plecu augstums ir labākais sākumpunkts vairumam cilvēku. Ja plecos jūtat durstošu sajūtu, nedaudz nolaidiet roku līniju un saglabājiet mazāku vēzienu.
Vai manam ķermenim vajadzētu griezties, kad rokas krustojas?
Nē. Turiet krūtis vērstas uz priekšu un ļaujiet rokām kustēties, negriežot krūškurvi, pretējā gadījumā stiepšanās pārvēršas par rotācijas vingrinājumu.
Vai es varu izmantot Stāvus Phelps pirms spiešanas guļus vai darba virs galvas?
Jā, tas labi iederas iesildīšanās procesā pirms spiešanas vai jebkuras sesijas, kurā pleciem jābūt brīvi kustīgiem. Veiciet atkārtojumus plūstoši un izvairieties no ilgstošas, nogurdinošas noturēšanas tieši pirms smagas celšanas.
Ko darīt, ja jūtu durstošu sajūtu pleca priekšpusē?
Saīsiniet roku vēzienu, turiet rokas nedaudz zemāk un palēniniet tempu. Ja durstošā sajūta saglabājas, pārtrauciet un pārejiet uz mazāku, nesāpīgu amplitūdu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Veiciet tik daudz atkārtojumu, lai atvērtu plecus bez noguruma, parasti ap 8-15 plūstošiem atkārtojumiem. Sērijai jābūt kā tīrai sagatavošanās darbībai, nevis spēku izsīkumam.
