V-veida Sēde Uz Grīdas
V-veida sēde uz grīdas ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera presei, kura pamatā ir sēdus stāvoklī veikta kompresijas celšana no grīdas. Jūs sākat ar rokām, kas atbalstītas aiz muguras, un taisnām uz priekšu izstieptām kājām, pēc tam vienlaikus paceļat rumpi un kājas, līdz ķermenis veido kontrolētu V formu. Šī kustība prasa vairāk nekā tikai vēdera muskuļu spēku: gurnu locītāju muskuļi, vēdera lejasdaļas muskuļi, pleci un tricepss palīdz saglabāt pozīciju, kamēr mugurkauls paliek izstiepts.
Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tieši strādāt pie rumpja fleksijas kontroles, gurnu kompresijas un koordinēta vidusdaļas spēka. Tas arī ātri atklāj vājās vietas. Ja gurni ir stīvi, paceles cīpslas mēģinās pavilkt iegurni zem jums; ja vēdera muskuļi un gurnu locītāji nespēj koordinēties, muguras lejasdaļa noapaļosies un celšana kļūs par neveiklu kustību, nevis kontrolētu pacēlumu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo roku, gurnu un plecu pozīcija nosaka, cik lielu daļu no jūsu ķermeņa svara jāpārvalda vēdera presei. Sēdiet taisni uz grīdas ar plaukstām nedaudz aiz gurniem, pirkstiem pavērstiem uz āru vai atpakaļ atbalstam, un kājām taisnām vai, ja nepieciešams, nedaudz saliektām. Atgrūdiet grīdu, turiet krūtis atvērtas un sāciet katru atkārtojumu no nostiprinātas sēdus pozīcijas, nevis iekrītot plecos.
Celšanas laikā izelpojiet un virziet kājas un rumpi vienu pret otru, neizmantojot inerci. Mērķis ir tīra kompresija augšējā punktā, nevis liels vēziens. Turiet kaklu atslābinātu, neļaujiet ribām izvirzīties uz āru un saglabājiet lāpstiņas stabilas, kamēr rokas paliek uz zemes. Nolaidieties kontrolēti, lai rumpis un kājas atgrieztos kopā, nevis nolaistos atsevišķi.
V-veida sēde uz grīdas labi iederas vēdera preses blokā, vingrošanas stila kondicionēšanas treniņos vai papildu treniņos, kad vēlaties ko vairāk par vienkāršu planku. To var pielāgot, saliecot ceļus, saīsinot kustības amplitūdu vai turot pēdas tuvāk grīdai celšanas laikā. Pareizi izpildīts, tas māca ķermeņa kontroli, kas noderēs pievilkšanās vingrinājumiem pie stieņa, "hollow-body" pozīcijām un citiem vingrinājumiem, kas prasa spēcīgu rumpja pozicionēšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā un novietojiet rokas nedaudz aiz gurniem atbalstam.
- Pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru vai atpakaļ, pēc tam piespiediet plaukstas pie grīdas, lai pleci paliktu pacelti un stabili.
- Izstiepiet mugurkaulu, turiet krūtis atvērtas un iztaisnojiet rumpi pirms kustības uzsākšanas.
- Saspringstiet vēdera muskuļus un nedaudz pārnesiet svaru uz rokām, lai būtu gatavi kustībai, neiekrītot atpakaļ.
- Izelpojiet, vienlaikus paceļot kājas un ķermeņa augšdaļu V formā, saglabājot kustību vienmērīgu un kontrolētu.
- Augšējā punktā saspringstiet vidusdaļu, nepaceļot plecus uz augšu un nenoapaļojot muguras lejasdaļu.
- Kontrolēti nolaidiet rumpi un kājas, līdz papēži ir tuvu grīdai vai atgriežaties sēdus sākuma pozīcijā.
- Atbrīvojiet rokas, atkal saspringstiet un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Ja paceles cīpslas velk iegurni zem jums, turiet ceļus nedaudz saliektus, nevis spiediet kājas taisnas.
- Novietojiet rokas pietiekami tuvu aiz muguras, lai varētu atbalstīt ķermeni, nepārliekot visu slodzi uz pleciem.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz augšu augšējā punktā; celšanai jānotiek no vēdera muskuļiem un gurnu locītājiem, nevis izliecot muguras lejasdaļu.
- Īsa pauze augšējā punktā ir labāka nekā kāju izsviešana augstāk ar inerci.
- Ja pleci ceļas uz augšu, pabīdiet rokas nedaudz tālāk atpakaļ un stingrāk atgrūdiet grīdu.
- Nolaidiet kājas un rumpi kopā; pēdu nolaišana vispirms parasti nozīmē, ka vēdera prese zaudē kompresijas pozīciju.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, pirms mēģināt pilnībā iztaisnot kājas.
- Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaižoties, lai rumpis paliktu saspringts, neaizturot elpu pārāk ilgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus V-veida sēde uz grīdas trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē vēdera muskuļus un gurnu locītājus, savukārt pleci un tricepss palīdz atbalstīt ķermeni uz grīdas.
Vai V-veida sēde uz grīdas ir piemērota iesācējiem?
Jā, bet daudziem iesācējiem sākumā nepieciešams saliekt ceļus vai veikt mazāku pacēlumu. Tas neļauj muguras lejasdaļai noapaļoties, kamēr tiek veidots kompresijas spēks.
Vai manām kājām jāpaliek taisnām V-veida sēdes laikā?
Taisnas kājas ir klasiskā versija, bet neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja paceles cīpslas ir stīvas. Svarīgākais ir saglabāt kontrolētu pacēlumu.
Kāpēc es to tik ļoti jūtu muguras lejasdaļā un gurnos?
Tas parasti nozīmē, ka gurnu locītāji un vēdera muskuļi smagi strādā, lai saspiestu ķermeni. Ja sajūta pārvēršas sāpēs, samaziniet amplitūdu un nedaudz salieciet ceļus.
Cik augstu man jāceļas V pozīcijā?
Celieties tikai tik augstu, cik varat, saglabājot rumpja un kāju vienlaicīgu kustību. Tīrs, mazāks V ir labāks nekā lielāka forma ar inerci.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā nogurst pleci?
Jūsu pleci atbalsta daļu no ķermeņa svara caur rokām. Turiet plaukstas uz zemes, atgrūdiet grīdu un izvairieties no iegrimšanas plecos.
Kāda ir izplatīta kļūda V-veida sēdē uz grīdas?
Visizplatītākā kļūda ir kāju izsviešana uz augšu un kompresijas formas zaudēšana. Ja tas notiek, palēniniet atkārtojumu un saīsiniet amplitūdu.
Vai es varu izmantot V-veida sēdi uz grīdas kā daļu no vēdera preses treniņa?
Jā. Tas labi darbojas vēdera preses blokā pēc iesildīšanās, īpaši, ja vēlaties vingrinājumu, kas apvieno vēdera spēku ar ķermeņa kontroli.
Cik atkārtojumu man jāveic V-veida sēdē uz grīdas?
Veiciet 6-12 kontrolētus atkārtojumus vai īsas noturēšanas aptuveni 10-20 sekundes, atkarībā no treniņa. Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt rumpja un kāju vienlaicīgu kustību.
