Hanteles Skota Presē
Hanteles Skota presē ir stāvus izpildāma hanteles plecu preses variācija, kas tiek veikta no kompaktas priekšējās pozīcijas plecu augstumā. Hanteles sākumā atrodas tieši plecu priekšā un virzās augšup pa kontrolētu vertikālu trajektoriju, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas. Tas ir tiešs veids, kā trenēt deltveida muskuļus, vienlaikus iesaistot tricepsus, augšējos trapecveida muskuļus, priekšējos zobainos muskuļus un serdi, kas palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti.
Šis vingrinājums prasa stingru izpildījumu. Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā, ceļgaliem jābūt nedaudz ieliektiem, ribām jāatrodas virs iegurņa, un sēžas muskuļiem jābūt viegli sasprindzinātiem, lai muguras lejasdaļa nepārvērstu atkārtojumu par atliekšanos atpakaļ. Turiet plaukstas locītavas virs elkoņiem un elkoņus nedaudz priekšā ķermenim sākuma pozīcijā. Šī priekšējā sākuma pozīcija palīdz pleciem radīt spēku, nevis izmantot impulsu, kāju atspērienu vai pārmērīgi izliektu mugurkaulu.
Katrā atkārtojumā hantelēm jāvirzās tuvu sejai ceļā uz augšu un jābeidzas virs pleciem un pēdu vidusdaļas, nevis jānovirzās tālu ķermeņa priekšā. Augšējai pozīcijai jābūt stabilai un kontrolētai, ar bicepsiem pie ausīm un pleciem, kas joprojām ir aktīvi, nevis pacelti uz augšu. Nolaidiet svarus kontrolēti atpakaļ līdz plecu augstumam un atjaunojiet ķermeņa sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma. Vienmērīga elpošana ir svarīga: sasprindziniet serdi pirms preses, pēc tam izelpojiet caur grūtāko posmu, nezaudējot stabilu ķermeņa pozīciju.
Tā kā kustība ir stingra un notiek virs galvas, slodzei parasti jāpaliek mērenai. Ja hanteles liek stipri izliekt muguru, izvirzīt galvu uz priekšu vai izmantot atsitienu no apakšas, svars ir pārāk liels. Mērķis šeit ir tīri atkārtojumi, nevis maksimāls impulss vai ātrums. Vingrinājums labi iederas kā plecu papilddarbs, ķermeņa augšdaļas treniņos vai jebkurā programmā, kurā nepieciešams kontrolēts darbs virs galvas bez grūšanas (push press).
Iesācēji var izmantot hanteles Skota presē, ja viņi ievēro pareizu amplitūdu un izmanto pietiekami vieglu slodzi, lai izvairītos no kompensēšanas ar ķermeni. Pieredzējušāki sportisti to var izmantot, lai attīstītu stingru presēšanas spēku, kontroli augšējā punktā un stabilitāti virs galvas. Labākie atkārtojumi izskatās stabili no sākuma līdz beigām: fiksēts pēdu spiediens, mierīgs ķermenis, vertikāla hanteļu trajektorija un kontrolēta atgriešanās sākuma pozīcijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteles plecu augstumā tieši plecu priekšā.
- Novietojiet plaukstas locītavas virs elkoņiem, turiet elkoņus nedaudz priekšā ķermenim un novietojiet galvu neitrālā pozīcijā.
- Sasprindziniet serdi, viegli saspiediet sēžas muskuļus un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru pirms pirmās preses.
- Spiediet hanteles augšup pa kontrolētu līniju tuvu sejai, ļaujot elkoņiem iztaisnoties, kad svari šķērso pieres līmeni.
- Pabeidziet kustību ar hantelēm virs galvas virs pleciem un pēdu vidusdaļas, neatliecoties atpakaļ un nepaceļot plecus.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā ar iztaisnotām rokām un stabilu ķermeni.
- Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ līdz plecu augstumam, saglabājot plecu sasprindzinājumu nolaišanas laikā.
- Atjaunojiet sasprindzinājumu apakšējā punktā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet hanteles nedaudz priekšā sejai ceļā uz augšu, lai prese paliktu vertikāla, nevis novirzītos uz priekšu.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu, samaziniet slodzi un saīsiniet sēriju, pirms zūd tehnika.
- Izmantojiet satvērienu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt virs elkoņiem apakšējā punktā; saliektas plaukstas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
- Nolaidiet hanteles lēnāk, nekā tās spiežat, lai deltveida muskuļi paliktu zem slodzes, nevis izmantotu atsitienu no apakšas.
- Neļaujiet pleciem pacelties pie ausīm augšējā punktā; domājiet par garām rokām un saglabājiet kaklu izstieptu.
- Turiet elkoņus nedaudz priekšā ķermenim sākumā, lai priekšējie deltveida muskuļi varētu iesaistīties, neizspiežot svarus pārāk plati.
- Izelpojiet, kad hanteles šķērso grūtāko posmu, bet neļaujiet ribām izvirzīties uz augšu.
- Pārtrauciet sēriju, kad viena hantele sāk novirzīties ātrāk par otru vai ķermenis sāk šūpoties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko hanteles Skota presē trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē plecus, īpaši deltveida muskuļus, ar tricepsu un augšējo trapecveida muskuļu palīdzību presēšanas laikā.
Kāpēc hanteles sākumā atrodas plecu augstumā?
Sākšana priekšējā pozīcijā nodrošina stingru presēšanu un apgrūtina krāpšanos ar kāju atspērienu vai lielu ķermeņa atliekšanos.
Vai elkoņiem jāpaliek ķermeņa priekšā?
Jā, nedaudz uz priekšu vērsta elkoņu pozīcija apakšējā punktā palīdz saglabāt hanteles uz pareizas presēšanas trajektorijas un samazina nevajadzīgu izvēršanos.
Kā es varu zināt, vai es pārāk daudz atliecos atpakaļ?
Ja ribas izvirzās uz augšu, gurni virzās uz priekšu vai hanteles beigās atrodas tālu galvas priekšā, slodze ir pārāk liela vai serdes sasprindzinājums ir pārāk vājš.
Vai tas ir tas pats, kas standarta hanteles plecu prese?
Tas ir ļoti līdzīgi, taču Skota prese parasti ir stingrāka un sākas no kontrolētākas priekšējās pozīcijas.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi izmanto vieglas hanteles un saglabā ķermeni stabilu, nevis pārvērš to par nekontrolētu presēšanu.
Ko darīt, ja viena roka paceļas ātrāk par otru?
Samaziniet tempu un pielāgojieties lēnākajai pusei, lai abas hanteles finišētu vienlaikus, nevis sagrieztu ķermeni.
Kāda ir laba aizstājējvingrinājuma alternatīva, ja presēšana virs galvas rada diskomfortu plecos?
Izmantojiet mazāku amplitūdu, vieglāku presēšanu ar neitrālu satvērienu vai trenažieri, kas ļauj saglabāt stabilāku trajektoriju.
