Hanteles W Presē
Hanteles W presē ir stāvus izpildāms plecu vingrinājums ar hantelēm, kura kustības trajektorija ir no vārtu staba pozīcijas līdz presēšanai virs galvas. Attēlā redzams, kā vingrotājs sāk ar abiem elkoņiem saliektiem un turētiem prom no ķermeņa W veida sākuma pozīcijā, pēc tam spiežot hanteles uz augšu, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas. Šis izkārtojums padara kustību noderīgu plecu spēka, kontroles virs galvas un mazāko stabilizējošo muskuļu trenēšanai, kas notur rokas stabilas to celšanās laikā.
Šī kustība nav paredzēta kā smags spēka vingrinājums. Tā vislabāk darbojas, ja rumpis paliek taisns, ribas atrodas virs iegurņa un hanteles pārvietojas vienmērīgi, nevis slīd aiz galvas vai šūpojas uz priekšu. Tā kā rokas sākumā atrodas ārēji rotētā pozīcijā, vingrinājums liek pleciem un muguras augšdaļai koordinēt presēšanu, nevis ļaut krūtīm vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
Laba hanteles W prese sākas ar vieglām vai vidēji smagām hantelēm, pēdām novietotām gurnu platumā un elkoņiem nedaudz zem plecu augstuma. No turienes spiediet svarus uz augšu un nedaudz uz iekšu, lai kustības beigās tie atrastos kontrolētā pozīcijā virs ķermeņa vidusdaļas, nevis tālu priekšā. Svaru nolaišana kontrolētā veidā ir tikpat svarīga kā pati presēšana, jo atgriešanās W pozīcijā saglabā slodzi uz deltveida muskuļiem un nostiprina pareizu plecu izlīdzinājumu.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs kā papildu darbs, uz pleciem vērsta iesildīšanās vai kā daļa no hipertrofijas sesijas, kad vēlaties palielināt presēšanas apjomu, nenoslogojot locītavas tik agresīvi kā maksimālajā presēšanā virs galvas. Tas var arī palīdzēt vingrotājiem praktizēt stabilu tehniku virs galvas, ja tradicionālā presēšana šķiet neprecīza vai ja nepieciešams vieglāks vingrinājums, kas liek elkoņiem un plaukstas locītavām saglabāt pareizu stāvokli. Kustību amplitūdai jābūt nesāpīgai un atkārtojamai; ja plecos jūtama durstoša sajūta vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, slodze ir pārāk liela vai sākuma pozīcija ir jāpielāgo.
Praksē hanteles W prese atalgo precizitāti. Labākie atkārtojumi izskatās mierīgi, simetriski un gandrīz identiski no sākuma līdz beigām, pleciem veicot darbu un pārējam ķermenim paliekot nekustīgam. Izmantojiet to, lai vispirms izveidotu kontroli, un pēc tam palieliniet slodzi tikai tad, kad W pozīcija, presēšanas trajektorija un atgriešanās ir pilnībā nostabilizējušās.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā, elkoņiem saliektiem tā, lai augšdelmi veidotu W veida sākuma pozīciju.
- Novietojiet plaukstas locītavas virs elkoņiem un turiet hanteles nedaudz priekšā pleciem, nevis ļaujiet tām slīdēt aiz galvas.
- Pirms pirmās presēšanas sasprindziniet vēdera presi un saglabājiet ribas novietotas virs iegurņa.
- Spiediet abas hanteles uz augšu pa vienmērīgu trajektoriju, ļaujot elkoņiem iztaisnoties, kamēr svari virzās virs galvas.
- Celšanas laikā virziet hanteles nedaudz uz iekšu, lai tās kustības beigās atrastos virs ķermeņa vidusdaļas, nevis izplestos uz sāniem.
- Apstājieties, kad rokas ir pilnībā vai gandrīz pilnībā izstieptas virs galvas, nepaceļot plecus uz augšu pie ausīm.
- Lēnām un kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ W pozīcijā, turot elkoņus zem plaukstām.
- Apakšējā punktā atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet vingrinājumu plānoto reižu skaitu.
Treniņu padomi
- Izvēlieties pietiekami vieglas hanteles, lai sākuma pozīcija būtu precīza; šis ir kontroles vingrinājums, nevis maksimālā spēka plecu prese.
- Ja ribas izvirzās uz āru brīdī, kad sākat presēt, samaziniet svaru un saglabājiet iegurni un krūškurvi vienā līnijā.
- Domājiet par spiešanu nedaudz uz augšu un uz iekšu, nevis tieši sev priekšā vai tālu uz sāniem.
- Apakšējā punktā turiet apakšdelmus tuvu vertikālam stāvoklim, lai plaukstas locītavas nesaliektos zem slodzes.
- Neļaujiet elkoņiem slīdēt tālu aiz rumpja; tas parasti padara plecu pozīciju neprecīzu un neērtu.
- Izelpojiet, kad hanteles atstāj plecu augstumu, un pabeidziet izelpu pirms nākamās nolaišanas fāzes.
- Ja pamanāt, ka W pozīcijā sākat izmantot inerci, apakšējā punktā uz mirkli apstājieties.
- Pārtrauciet sēriju, ja viena roka sāk beigt kustību augstāk par otru vai ja sākat griezt rumpi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles W prese?
Tā galvenokārt trenē plecus, īpaši priekšējos un sānu deltveida muskuļus, savukārt muguras augšdaļa un dziļie muskuļi palīdz saglabāt presēšanas stabilitāti.
Kas ir W pozīcija hanteles W presē?
W pozīcija ir sākuma stāvoklis ar saliektiem elkoņiem, augšdelmiem atvirzītiem no rumpja un hantelēm, kas tiek turētas plecu augstumā pirms presēšanas sākuma.
Vai iesācēji var droši izpildīt hanteles W presi?
Jā, ja vien viņi izmanto ļoti vieglas hanteles un neļauj ribām izvirzīties uz āru, kamēr svari tiek celti virs galvas.
Kā hantelēm vajadzētu pārvietoties hanteles W preses laikā?
Tām jāpārvietojas uz augšu un nedaudz uz iekšu, lai kustības beigās tās atrastos virs ķermeņa vidusdaļas, nevis tālu sejas priekšā vai aiz tās.
Kāda ir visizplatītākā kļūda hanteles W presē?
Lielākā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana un presēšanas pārvēršana ķermeņa atliekšanā, nevis kontrolētā plecu kustībā.
Vai hanteles W preses laikā elkoņiem jābūt izvērstiem?
Nē. Elkoņiem jābūt novietotiem zem plaukstām un pietiekami tuvu, lai saglabātu plecu pozīcijas stabilitāti visa atkārtojuma laikā.
Vai hanteles W prese ir labāka sēdus vai stāvus?
Stāvus versija vairāk izaicina dziļo muskuļu kontroli, savukārt sēdus versija var palīdzēt, ja vēlaties ierobežot kāju palīdzību un rumpja šūpošanos.
Ko darīt, ja hanteles W prese rada sāpes plecos?
Vispirms samaziniet slodzi, pēc tam saīsiniet kustību amplitūdu vai pārejiet uz vienkāršāku plecu presi, ja W pozīcija joprojām rada diskomfortu.
