Bērpijs Ar Atspiešanos

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Bērpijs ar atspiešanos ir ķermeņa svara kondīcijas vingrinājums, kas apvieno pietupienu, planku, atspiešanos un lēcienu vienā nepārtrauktā atkārtojumā. Tas ir izstrādāts, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus pieprasot koordināciju, rumpja stabilitāti, plecu kontroli un precīzas pārejas starp grīdas un stāvus pozīcijām. Atspiešanās padara šo kustību prasīgāku nekā standarta bērpijs, jo jums ir jāsaglabā rumpja stabilitāte, spiežoties no grīdas, pirms varat atgriezties lēcienā.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo pirmās kustības kvalitāte un roku novietojums nosaka pārējo atkārtojumu. Sāciet stāvus ar pēdām gurnu platumā, pēc tam pietupieties un novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem vai nedaudz to priekšā. Attēlā redzams, kā sportists nolaižas zemā pietupienā, atlec taisnā plankā, nolaižas atspiešanās pozīcijā un pēc tam strauji pievelk pēdas atpakaļ, pirms veic augstu lēcienu virs galvas. Šī secība ir modelis, kas jāievēro: zems pietupiens, spēcīgs planks, stingra atspiešanās, ātra atgriešanās un mīksts piezemējums.

Katram atkārtojumam jānotiek skaidrā ritmā. Pēc tam, kad pēdas atlec atpakaļ, saglabājiet ķermeni garā plankā un kontrolēti nolaidiet krūtis, līdz elkoņi ir saliekti un rumpis paliek stingrs. Atspiedieties atpakaļ līdz augšai, neļaujot gurniem noslīdēt vai pleciem raustīties. Pēc tam palēcieties vai pasperiet pēdas atpakaļ zem gurniem, ātri piecelieties un eksplozīvi lēciet augšup, izstiepjot rokas virs galvas. Piezemējieties klusi, absorbējot triecienu caur gurniem un ceļiem, un plūstoši pārejiet nākamajā atkārtojumā, neļaujot vidusdaļai atslābt.

Šis vingrinājums ir noderīgs kondīcijas treniņiem, sportiskiem noslēguma vingrinājumiem un treniņiem, kuros vēlaties paveikt daudz darba īsā laikā. To var pielāgot sportista spējām: pasperiet pēdas atpakaļ un uz priekšu lēkšanas vietā, izlaidiet lēcienu augšā vai paceliet rokas augstāk, ja atspiešanās no grīdas ir pārāk grūta. Šīs regresijas saglabā bērpija modeli, vienlaikus samazinot slodzi uz plaukstu locītavām, pleciem un muguras lejasdaļu.

Labas kvalitātes bērpiji izskatās plūstoši, nevis haotiski. Atkārtojumam jāšķiet kā vienai organizētai kustībai, nevis steidzīgai pārejai no stāvus pozīcijas uz grīdu un atpakaļ. Ja atspiešanās kļūst īsāka, planks kļūst vaļīgs vai piezemējums ir skaļš, sērija vairs nesasniedz savu mērķi. Saglabājiet pārejas precīzas, rumpja muskuļus sasprindzinātus un elpošanu vienmērīgu, lai vingrinājums uzlabotu kondīciju, nekļūstot par paviršu atkārtojumu kopumu.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā, pēc tam pietupieties un novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem vai tieši to priekšā.
• Saglabājiet svaru līdzsvarotu uz rokām un palēcieties vai pasperiet abas pēdas atpakaļ taisnā plankā, ķermenim veidojot vienu taisnu līniju.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu kontrolētā atspiešanās kustībā, turot elkoņus nedaudz pievilktus un kaklu neitrālā pozīcijā.
• Atspiedieties atpakaļ, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un pleci atrodas tieši virs rokām.
• Palēcieties vai pasperiet abas pēdas uz priekšu tā, lai tās piezemētos ārpus rokām vai tieši aiz tām, atgriežoties dziļā pietupienā.
• Atspiedieties ar visu pēdu, ātri piecelieties un pabeidziet ar eksplozīvu lēcienu, izstiepjot rokas virs galvas.
• Piezemējieties mīksti ar saliektiem ceļiem un gurniem, pēc tam absorbējiet triecienu un sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
• Ieelpojiet, nolaižoties un atlecot atpakaļ, pēc tam izelpojiet atspiešanās un lēciena laikā.
• Ja nepieciešams, pasperiet kājas atpakaļ un uz priekšu lēkšanas vietā, lai katrs atkārtojums būtu precīzs un kontrolēts.

Padomi un triki

• Novietojiet rokas tā, lai atspiešanās sāktos no stabila pamata, nevis no pārāk plata vai šaura roku leņķa.
• Plankā turiet ribas ievilktas, lai muguras lejasdaļa neieliektos, kad pēdas atlec atpakaļ.
• Uztveriet atspiešanos kā stingru spiešanu no grīdas; ja krūtis atsitas vai gurni virzās pirmie, atkārtojums ir pārāk ātrs.
• Kad iestājas nogurums, pasperiet kājas atpakaļ un uz priekšu, jo kustības modelis ir svarīgāks par lēciena augstumu.
• Piezemējieties uz visas pēdas, nevis tikai uz pirkstgaliem, lai ceļi varētu absorbēt atgriešanos bez trieciena uz priekšu.
• Saglabājiet lēcienu augšā kontrolētu un vertikālu, nevis liecot krūtis uz priekšu vai pārlieku atliecoties atpakaļ.
• Izmantojiet mazāku atkārtojumu skaitu, ja atspiešanās kļūst pavirša, jo nekvalitatīvi atkārtojumi uz grīdas zaudē bērpija jēgu.
• Ja plaukstu locītavas sagādā diskomfortu, izmantojiet atspiešanās rokturus, hanteles vai paaugstinātu virsmu roku atbalstam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē bērpijs ar atspiešanos?

Tas ir visa ķermeņa kondīcijas vingrinājums, kas spēcīgi nodarbina krūšu muskuļus, tricepsus, plecus, augšstilbus, sēžas muskuļus, serdi un sirds un asinsvadu sistēmu.

Vai man ir jānolaiž krūtis līdz pašai grīdai?

Ne tad, ja tas izjauc planku. Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot rumpja stingrību un kaklu neitrālā pozīcijā.

Kāda ir vissvarīgākā detaļa sākuma pozīcijā?

Visbūtiskākais ir roku novietojums: novietojiet rokas zem pleciem vai nedaudz to priekšā, lai atlekšana un atspiešanās būtu stabilas.

Kā iesācējs var pielāgot šo kustību?

Speriet pēdas atpakaļ un uz priekšu lēkšanas vietā un izlaidiet lēcienu augšā, līdz atspiešanās un pārejas kļūst precīzas.

Kāda ir izplatīta kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir steiga starp grīdas un stāvus pozīcijām, ļaujot atspiešanās kustībai pārvērsties par vaļīgu, ieliektu planku.

Vai piezemējumam jābūt skaļam vai klusam?

Klusam. Mīksts piezemējums liecina, ka ceļi un gurni absorbē atgriešanos, nevis ķermenis triecas pret grīdu.

Vai atspiešanās laikā varu izmantot paaugstinātu virsmu?

Jā. Roku novietošana uz sola vai kastes samazina slodzi uz plaukstu locītavām un atvieglo grīdas fāzes kontroli.

Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?

Ieelpojiet, pietupjoties un atlecot atpakaļ, pēc tam izelpojiet, spiežoties atspiešanās kustībā un eksplozīvi lecot augšup.