Bērpijs Ar Atspiešanos
Bērpijs ar atspiešanos ir visa ķermeņa kondīcijas vingrinājums, kas apvieno pietupienu, planku, atspiešanos un lēcienu vienā atkārtotā secībā. To parasti izmanto, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, palielinātu darba kapacitāti un vienlaikus izaicinātu koordināciju. Tā kā kustība vienā atkārtojumā maina formu vairākas reizes, pārejas kvalitāte ir tikpat svarīga kā pati atspiešanās vai lēciens.
Attēlā redzams standarta bērpija modelis: stāviet taisni, novietojiet rokas uz grīdas, atleciet vai atsoliet kājas atpakaļ plankā, veiciet atspiešanos, pietuvinot krūtis grīdai, atgrieziet kājas zem gurniem un pabeidziet ar lēcienu augšup. Šī kombinācija padara vingrinājumu prasīgu pret krūšu muskuļiem, pleciem, tricepsu, serdi, sēžamvietu, augšstilbiem un ikriem, pat ja netiek izmantots ārējs svars.
Pareiza sagatavošanās nodrošina vienmērīgu atkārtojumu. Sāciet ar pietiekamu vietu uz grīdas, lai varētu lēkt atpakaļ un uz priekšu, nevirzoties prom. Novietojiet pēdas gurnu platumā, saglabājiet krūtis paceltas, pietupjoties, un novietojiet plaukstas plakaniski zem pleciem, pirms kājas tiek atvirzītas atpakaļ. No turienes saglabājiet stingru planka līniju, lai atspiešanās sāktos no visa ķermeņa, nevis no ieliektas muguras lejasdaļas vai paceltiem gurniem.
Atspiešanās daļai jābūt tīrai un kontrolētai, nevis sasteigtai. Nolaidiet krūtis un augšstilbus vienlaikus, atspiedieties atpakaļ stingrā plankā, pēc tam strauji virziet kājas uz priekšu zem rumpja ar pietiekamu kontroli, lai piezemētos līdzsvarotā pietupienā. Pēdējais lēciens ir ķēdes pēdējais posms, tāpēc pabeidziet to, atspiežoties ar kājām un izstiepjoties augšup, nepārliecot muguras lejasdaļu un nevirzot ribas uz priekšu.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties kondīciju ar spēka komponentu, piemēram, apļa treniņos, sportiskos iesildīšanās vingrinājumos vai vielmaiņu veicinošos noslēguma vingrinājumos. To var pielāgot, atsolot atpakaļ lēciena vietā, izlaižot atspiešanos vai samazinot lēciena augstumu, kas padara to praktisku dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem. Galvenais mērķis nav tikai ātrums; tas ir saglabāt katru atkārtojumu precīzu, atkārtojamu un mehāniski pareizu no pirmā nolaišanās brīža līdz pēdējam piezemējumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā un saglabājiet pietiekami daudz brīvas vietas uz grīdas, lai varētu atlekt un atlekt atpakaļ.
- Nolaidieties pietupienā, novietojiet abas plaukstas plakaniski uz grīdas zem pleciem un turiet krūtis paceltas, sniedzoties lejup.
- Atleciet vai atsoliet kājas atpakaļ taisnu roku plankā ar pleciem virs plaukstām.
- Saspringstiet un nolaidieties atspiešanās pozīcijā tā, lai krūtis un augšstilbi vienlaikus virzītos pret grīdu.
- Atspiedieties atpakaļ stingrā plankā, neļaujot gurniem noslīdēt vai muguras augšdaļai sakrist.
- Atleciet vai atsoliet kājas atpakaļ zem gurniem un piezemējieties līdzsvarotā pietupiena pozīcijā.
- Atspiedieties ar kājām, lai pieceltos un izlektu vertikāli, augšpusē izstiepjoties, neatliecoties atpakaļ.
- Piezemējieties mīksti, absorbējiet triecienu ar saliektiem ceļgaliem un pārejiet nākamajā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Turiet plaukstas novietotas zem pleciem vai nedaudz pirms tiem, lai atspiešanās sāktos no stabila pamata.
- Ja muguras lejasdaļa plankā ieliecas, saīsiniet sēriju vai atsoliet atpakaļ, nevis leciet.
- Uztveriet atspiešanos kā bērpija daļu, nevis kā atsevišķu atpūtas pauzi; saglabājiet rumpja sasprindzinājumu nolaišanās un atspiešanās laikā.
- Izmantojiet nelielu lēcienu atpakaļ un ātru soli uz priekšu, ja vēlaties tīrākus atkārtojumus un mazāku slodzi uz plaukstu locītavām un potītēm.
- Ļaujiet krūtīm pietuvoties grīdai tikai tad, ja varat saglabāt ķermeņa izlīdzinājumu; neizlieciet rumpi kā čūsku.
- Pabeidziet lēcienu ar taisniem ceļgaliem un gurniem, bet piezemējieties klusi, lai kontrolētu nākamo atkārtojumu.
- Izelpojiet, kad atspiežaties, un vēlreiz, kad eksplozīvi lecat, lai atkārtojums neizraisītu elpas trūkumu pārāk ātri.
- Pārtrauciet sēriju, kad rokas sāk klīst, gurni paceļas vai atspiešanās kļūst nepilnīga.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē bērpijs ar atspiešanos?
Tas trenē krūšu muskuļus, plecus, tricepsu, serdi, sēžamvietu, augšstilbus un ikrus, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības intensitāti.
Vai man katrā bērpijā jāveic pilna atspiešanās?
Pilna atspiešanās ir standarta versija, taču iesācēji var to pielāgot, nolaižoties uz ceļiem vai izmantojot samazinātu kustību amplitūdu.
Vai man kājas jāatlec atpakaļ vai jāatsoļo?
Der abi varianti. Atlekšana atpakaļ ir ātrāka un sportiskāka, savukārt atsolīšana samazina triecienu un padara atkārtojumu vieglāk kontrolējamu.
Cik zemu man jāiet atspiešanās laikā?
Nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu grīdai, saglabājot ķermeni vienā līnijā no pleciem līdz papēžiem.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pārejas no grīdas uz planku sasteigšana un gurnu noslīdēšana vai pavirša piezemēšanās ir visbiežākās problēmas.
Vai es varu padarīt bērpiju ar atspiešanos vieglāku?
Jā. Atsoliet atpakaļ lēciena vietā, izlaidiet atspiešanos vai izmantojiet mazāku vertikālo lēcienu, lai saglabātu kustību precīzu.
Kur man vajadzētu just lēciena daļu?
Lēcienam galvenokārt jānāk no kājām un sēžamvietas, serdei paliekot sasprindzinātai, lai ribas neizvirzītos uz āru.
Vai tas ir vairāk spēka vai kardio vingrinājums?
Tas galvenokārt ir kondīcijas vingrinājums, taču atspiešanās un atkārtotās planka pozīcijas arī sniedz stabilu spēka izturības komponentu.
