Iesildīšanās Izklupienā (viens)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Iesildīšanās izklupienā (viens) ir mobilitātes vingrinājums uz viena ceļa, kas atver gūžas locītavas atvilcējus, augšstilba četrgalvainos muskuļus un gūžas priekšpuses audus uz tā ceļa, kas atrodas uz grīdas, vienlaikus mācot noturēt taisnu, vertikālu ķermeņa stāvokli. Attēlā redzams izklupiens ar priekšējo pēdu uz grīdas un aizmugurējo celi uz grīdas, abām rokām stiepjoties virs galvas, kas šo vingrinājumu ierindo iesildīšanās stiepšanās, nevis spēka vingrinājumu kategorijā. Tas ir noderīgs pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, sprinta, spiešanas virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties, lai gūžas un rumpis kustētos brīvi, nevis justos saspringti.

Pozīcijas iekārtojums ir svarīgāks par stiepšanās dziļumu. Pareiza pozīcija uz viena ceļa nodrošina stabilu pamatu: priekšējā pēda ir plakana, priekšējais celis saliekts, aizmugurējais celis atrodas uz mīksta paliktņa, iegurnis vērsts uz priekšu, un ribas ir nolaistas, nevis izvirzītas uz āru. No šīs pozīcijas stiepšanās ar rokām virs galvas pagarina ķermeņa priekšpusi un veicina gūžas atvēršanos uz tā ceļa, kas atrodas uz grīdas, neļaujot muguras lejasdaļai pārņemt slodzi. Ja iegurnis sagāžas uz priekšu vai krūškurvis pārlieku izliecas, jūs pārvēršat šo vingrinājumu par muguras jostas daļas stiepšanu, nevis pareizu gūžu iesildīšanu.

Šim vingrinājumam jārada kontrolēta spiediena sajūta, nevis piespiedu špagats. Turot pozīciju vai viegli pulsējot tajā, domājiet par to, lai sasprindzinātu tā ceļa sēžas muskuli, kas atrodas uz grīdas, nedaudz pavirzītu gūžas uz priekšu un saglabātu priekšējo apakšstilbu un pēdu stabilu. Rokas paliek aktīvas virs galvas, lai pleci, muguras platākie muskuļi un rumpis saglabātu saikni ar ķermeņa lejasdaļas pozīciju. Tas padara vingrinājumu īpaši noderīgu, kad nepieciešams vienlaikus atvērt gūžas un sakārtot stāju virs galvas.

Izmantojiet lēnāku, apzinātāku versiju pirms treniņa un nedaudz aktīvāku versiju, kad pabeidzat dinamisku iesildīšanos. Mērķis ir labāks locītavu stāvoklis, nevis maksimāls dziļums. Kad pozīcija ir pareiza, jums vajadzētu spēt vienmērīgi elpot, saglabāt līdzsvaru un just stiepšanos gūžas un augšstilba priekšpusē uz tā ceļa, kas atrodas uz grīdas. Ja celis, gūža vai muguras lejasdaļa sāk sāpēt, samaziniet izklupiena platumu, samaziniet stiepšanos vai izbeidziet vingrinājumu ātrāk.

Lielākajai daļai cilvēku šis vingrinājums vislabāk noder kā sagatavošanās darbs, nevis kā augstas intensitātes slodze. Tas labi iederas iesildīšanās kompleksos, mobilitātes sesijās vai atjaunošanās dienās, kad vēlaties atjaunot gūžas izstiepšanos un nostiprināt staltu stāju. Veicot to regulāri, pietupieni, izklupieni, skriešana un darbs virs galvas var šķist mazāk ierobežoti, jo ķermenis iemācās novietot iegurni, ribas un plecus efektīvākā pozīcijā.

Norādījumi

• Nometieties uz viena ceļa, otru pēdu novietojot priekšā tā, lai abas kājas veidotu garu izklupiena pozīciju un priekšējā pēda paliktu plakana uz grīdas.
• Izlīdziniet gūžas un iztaisnojiet rumpi virs iegurņa, pirms stiepjat rokas virs galvas.
• Nedaudz ievilkt iegurni uz iekšu un sasprindzināt tā ceļa sēžas muskuli, kas atrodas uz grīdas, lai novērstu stiepšanos muguras lejasdaļā.
• Paceliet abas rokas virs galvas un savienojiet plaukstas vai stiepiet tās taisni uz augšu, nezaudējot taisnu ķermeņa pozīciju.
• Maigi virziet gūžas uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos gūžas un augšstilba priekšpusē uz tā ceļa, kas atrodas uz grīdas.
• Noturiet šo pozīciju vai veiciet nelielas, kontrolētas pulsācijas uz priekšu, saglabājot priekšējo celi stabilu virs pēdas.
• Turiet ribas nolaistas, zodu neitrālā pozīcijā un plecus aktīvus, lai stiepšanās virs galvas saglabātu saikni ar rumpi.
• Lēni elpojiet stiepšanās laikā, pēc tam atgrieziet gūžas sākuma pozīcijā un mainiet kājas.

Padomi un triki

• Ja stiepšanās sajūta pāriet uz muguras lejasdaļu, samaziniet izklupiena platumu un vēlreiz ievilkt iegurni, pirms stiepjaties augstāk.
• Tā ceļa sēžas muskuļa sasprindzināšana, kas atrodas uz grīdas, ir ātrākais veids, kā pārvērst šo vingrinājumu par efektīvu gūžas atvērēju, nevis pasīvu izgāšanos.
• Turiet priekšējo pēdu pilnībā uz grīdas; velšanās uz pirkstgaliem parasti nozīmē, ka gūžas virzās pārāk tālu uz priekšu.
• Stiepieties uz augšu ar pirkstgaliem, nevis izvirzot ribas, lai pleci un rumpis paliktu sakārtoti virs iegurņa.
• Izmantojiet biezāku paliktni zem aizmugurējā ceļa, ja spiediens pret grīdu apgrūtina atslābināšanos un staltu stāju.
• Mazāka kustība uz priekšu, kas noturēta ilgāk, parasti ir noderīgāka nekā dziļa izklupiena forsēšana, kuru nespējat kontrolēt.
• Sekojiet, lai priekšējais celis atrastos vienā līnijā ar otro vai trešo pirkstu, lai izvairītos no iegurņa sagriešanās.
• Ja mobilitāte virs galvas ir ierobežota, turiet rokas nedaudz pirms ausīm, nevis forsējiet tās taisni atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē vingrinājums "Iesildīšanās izklupienā (viens)"?

Tas galvenokārt atver gūžas locītavas atvilcējus un augšstilba priekšpusi uz tā ceļa, kas atrodas uz grīdas, vienlaikus mācot noturēt taisnu, vertikālu ķermeņa stāvokli ar rokām virs galvas.

Vai šis vingrinājums ir spēka kustība vai iesildīšanās stiepšanās?

Tas vislabāk izmantojams kā mobilitātes iesildīšanās. Attēlā redzams izklupiens uz viena ceļa ar rokām virs galvas, tāpēc uzsvars ir uz pozīciju un kontroli, nevis uz slodzi.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums vajadzētu to just gūžas un augšstilba augšdaļas priekšpusē uz tā ceļa, kas atrodas uz grīdas, ar nelielu stiepšanos sānos un plecos, ja rokas ir pareizi izstieptas virs galvas.

Kāpēc šajā izklupienā man jāievelk iegurnis?

Neliela iegurņa sagāšana uz aizmuguri novērš stiepšanos muguras lejasdaļā un novirza to tur, kur nepieciešams: uz gūžas locītavas atvilcējiem un augšstilba četrgalvainajiem muskuļiem.

Vai varu to darīt, ja mana pozīcija virs galvas šķiet saspringta?

Jā. Turiet rokas nedaudz pirms ausīm vai samaziniet stiepšanās augstumu, līdz varat saglabāt taisnu stāju bez ribu izliekšanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā izklupiena iesildīšanās vingrinājumā?

Muguras lejasdaļas izliekšana, kamēr gūžas virzās uz priekšu, ir ierasta problēma. Tas samazina gūžas stiepšanos un padara pozīciju mazāk efektīvu.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

Noturiet tik ilgi, lai varētu mierīgi elpot un iejusties pozīcijā, parasti vairākas lēnas elpas, pēc tam mainiet puses.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas labi darbojas pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas un spiešanas virs galvas, kad nepieciešama labāka gūžas izstiepšanās un staltāka stāja.