Iesildīšanās Izklupienā Divi
Iesildīšanās izklupienā divi ir ķermeņa svara izklupiena vingrinājums uz viena ceļa, kas paredzēts gurnu priekšpuses atvēršanai, aizmugurējās kājas gurnu locītavu stiepšanai un roku stiepšanai virs galvas, kas sakārto ribu loku, plecus un muguras augšdaļu. Uz papīra tā ir vienkārša kustība, taču tās vērtība slēpjas detaļās: priekšējā pēda paliek stingri uz zemes, aizmugurējais celis paliek uz grīdas, un rumpis paliek vertikālā stāvoklī, nevis izliecas muguras lejasdaļā.
Vingrinājums ir lieliski piemērots pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, skriešanas, spiešanas virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties uzlabot gurnu izstiepšanos un staltāku stāju. Attēlā redzamajā pozīcijā izklupiens ir pietiekami dziļš, lai izstieptu gurnu un augšstilbu, neļaujot priekšējam celim vērsties uz iekšu vai iegurnim pagriezties prom no strādājošās puses. Stiepšanās virs galvas izveido garu līniju caur ķermeņa sānu un māca pleciem kustēties bez raustīšanas.
Tā kā šis ir iesildīšanās modelis, nevis spēka vingrinājums, mērķis ir kontrolēta amplitūda, nevis maksimālais dziļums. Ieņemiet izklupiena pozīciju ar priekšējo apakšstilbu aptuveni vertikālā stāvoklī, aizmugurējo apakšstilbu atslābinātu uz grīdas un ribu loku novietotu virs iegurņa. No šīs pozīcijas izelpojiet, stiepjoties un atveroties, pēc tam atgriezieties lēnām, lai saglabātu sasprindzinājumu gurnos un rumpī, nevis atsperīgi kustētos apakšējā punktā.
Iesācēji var izmantot šo kustību kā zemas intensitātes mobilitātes vingrinājumu, savukārt pieredzējušāki sportisti to var izmantot kā atjaunošanās posmu starp smagiem piegājieniem vai kā daļu no dinamiskās iesildīšanās kompleksa. Ja pozīcija šķiet nepatīkama gurna priekšpusē vai muguras lejasdaļā, saīsiniet soli, samaziniet stiepšanos un vairāk ievilkt iegurni. Labākais atkārtojums ir tas, kas atstāj gurnu atvērtu, rumpi taisnu un plecus gatavus nākamajam vingrinājumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz paklājiņa izklupiena pozīcijā ar vienu celi uz grīdas, priekšējo pēdu plakaniski uz zemes un abiem pirkstgaliem vērstiem galvenokārt uz priekšu.
- Novietojiet priekšējo pēdu pietiekami tālu uz priekšu, lai priekšējais apakšstilbs varētu palikt tuvu vertikālam stāvoklim, kad nolaižaties izklupienā.
- Nedaudz ievilkt iegurni, novietojiet ribu loku virs gurniem un turiet krūškurvi augstu, nevis izliecot muguras lejasdaļu.
- Piespiediet aizmugurējo apakšstilbu un pēdas virspusi pie grīdas, lai aizmugurējais gurns paliktu stabils kustības laikā.
- Izstiepiet vienu roku virs galvas un ļaujiet krūškurvim atvērties, neļaujot pleciem raustīties uz ausu pusi.
- Pabīdiet gurnus nedaudz uz priekšu un uz leju, lai sajustu stiepšanos gurna priekšpusē un aizmugurējās kājas gurnu locītavā.
- Īsi noturiet atvērto pozīciju, izelpojot, pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma izklupienā.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet savu stāju vai mainiet puses, ja jūsu iesildīšanās paredz kāju maiņu.
Padomi un triki
- Turiet priekšējo papēdi smagu. Ja tas sāk celties, saīsiniet soli, līdz visa pēda paliek stingri uz zemes.
- Ievelciet iegurni tieši tik daudz, lai sajustu aizmugurējā gurna priekšpuses atvēršanos; pārmērīga muguras lejasdaļas izliekšana pārvērš šo vingrinājumu mugurkaula izliekšanas treniņā.
- Domājiet par stiepšanos virs galvas kā par pagarināšanas darbību, nevis raustīšanu. Plecam jāvirzās uz augšu un atpakaļ telpā bez saspiešanas.
- Ļaujiet priekšējam celim virzīties vienā līnijā ar otro un trešo pirkstu, nevis ļaujiet tam vērsties uz iekšu.
- Izmantojiet paliktni zem aizmugurējā ceļa, ja saskare ar grīdu novērš jūsu uzmanību no stiepšanās.
- Izelpojiet, nolaižoties dziļāk. Ilga izelpa parasti padara gurnu atvēršanu vienmērīgāku un neļauj ribu lokam izplesties.
- Saglabājiet kustību vienmērīgu un apzinātu. Nelielas pulsācijas ir pieļaujamas, taču atsperīga kustība apakšējā punktā parasti izsit iegurni no pozīcijas.
- Pārtrauciet atkārtojumu, ja jūtat asu dūrienu gurna priekšpusē vai sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, pēc tam samaziniet dziļumu vai saīsiniet soli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Iesildīšanās izklupienā divi?
Tas galvenokārt vērsts uz gurnu mobilitāti un rumpja sakārtošanu, ar spēcīgu stiepšanos gurna priekšpusē un aizmugurējās kājas gurnu locītavā.
Vai man šai iesildīšanās izklupienam ir nepieciešams sols vai trenažieris?
Nē. Tas ir ķermeņa svara vingrinājums uz viena ceļa, ko parasti veic uz paklājiņa vai citas polsterētas virsmas.
Vai manam priekšējam apakšstilbam apakšējā pozīcijā jāpaliek vertikālam?
Kā likums, jā. Pārsvarā vertikāls apakšstilbs palīdz saglabāt stiepšanos gurnā, nevis pārlieku noslogot celi.
Kāpēc viena roka stiepjas virs galvas?
Stiepšanās virs galvas atver ribu loku un plecu līniju, vienlaikus mācot saglabāt rumpi taisnu izklupiena laikā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā pozīcijā?
Lielākā daļa cilvēku izliec muguras lejasdaļu vai zaudē priekšējās pēdas pozīciju. Turiet ribu loku sakārtotu un visu priekšējo pēdu uz zemes.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu iesildīšanās laikā?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas īsāks solis, mazāka stiepšanās un lēnāka izelpa stiepšanās laikā.
Kur man visvairāk vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just aizmugurējā gurna priekšpusē, priekšējā gurna locītavā un kā vieglu atvēršanos krūškurvī un ķermeņa sānos.
Kā es varu padarīt kustību vieglāku vai grūtāku?
Padariet to vieglāku, saīsinot soli un samazinot stiepšanos. Padariet to grūtāku, ilgāk noturot apakšējo pozīciju un saglabājot rumpi perfekti vertikālu.
