Gūžas Stiepšana Ar Kājas Pievilkšanu Un Rokām Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Gūžas stiepšana ar kājas pievilkšanu un rokām virs galvas ir uz grīdas izpildāms gūžu mobilitātes vingrinājums, ko veic no gara izklupiena pozīcijas, turot ķermeni vertikāli un rokas sakļautas virs galvas. Attēlā redzamā pozīcija izceļ aizmugurējās gūžas priekšpusi, aizmugurējo augšstilbu un audus, kas ierobežo gūžas izstiepšanos, ja pārāk daudz sēžat, skrienat vai pavadāt daudz laika saliektās pozīcijās. Tas ir drīzāk kontrolēts stiepšanās vingrinājums nekā spēka vingrinājums, taču pozīcijas kvalitāte nosaka, vai sajutīsiet tīru gūžas atvēršanos vai vienkārši radīsiet spriedzi muguras lejasdaļā.

Lielākā treniņa vērtība rodas no iegurņa, krūškurvja un roku stiepšanās virs galvas mijiedarbības. Kad aizmugurējās kājas sēžas muskulis paliek sasprindzināts un iegurnis paliek nedaudz ievilkts, stiepšanās pārvietojas uz gūžas un augšstilba priekšpusi, nevis izgāžas muguras lejasdaļas izliekumā. Roku pozīcija virs galvas pievieno līniju caur platiem muguras muskuļiem, sāniem un pleciem, tāpēc šī kustība var būt noderīga arī tad, ja vēlaties atvērt ķermeni pēc spiešanas, vilkšanas, pietupieniem vai garas dienas pie rakstāmgalda. Tas nozīmē, ka stāja ir tikpat svarīga kā izklupiena dziļums.

Novietojiet priekšējo pēdu plakaniski, turiet priekšējo celi aptuveni virs potītes un nolaidiet aizmugurējo celi un aizmugurējās pēdas virspusi uz paklājiņa. No turienes novietojiet krūškurvi virs iegurņa, izstiepiet rokas virs galvas un maigi virziet gūžas uz priekšu, līdz atrodat stiepšanos, kas ir spēcīga, bet joprojām mierīga. Attēlā redzams taisns ķermenis un gara līnija no gūžas līdz rokām, kas arī ir mērķis. Ja amplitūda šķiet ierobežota, vispirms saīsiniet stāju, nevis forsējiet lielāku stiepšanos.

Izmantojiet vienmērīgu elpošanu un nelielas pozīcijas izmaiņas, lai padarītu vingrinājumu efektīvāku. Klusa izelpa palīdz iegurnim palikt ievilktam un neļauj krūškurvim izplesties. Lēna ieelpa izpleš sānu ribas, nezaudējot vertikālo pozīciju. Tas ir ideāli piemērots iesildīšanās, atsildīšanās, mobilitātes blokam vai atjaunošanās ciklam, īpaši, ja vēlaties sagatavot gūžas izklupieniem, pietupieniem uz vienas kājas, skriešanai vai darbam ar rokām virs galvas. Ja celis ir jutīgs, labi to polsterējiet; ja muguras lejasdaļā jūtama spiediena sajūta, samaziniet kustību uz priekšu un saglabājiet stiepšanos vērstu uz gūžas priekšpusi.

Norādījumi

• Nometieties uz paklājiņa garā izklupiena pozīcijā ar priekšējo pēdu plakaniski, aizmugurējo celi uz grīdas un aizmugurējās pēdas virspusi atbalstītu pret grīdu.
• Izlīdziniet gūžas uz priekšu un turiet priekšējo celi aptuveni virs potītes, lai stāja būtu stabila pirms kustības uzsākšanas.
• Paceliet ķermeni vertikāli, izceliet krūtis un sakļaujiet rokas virs galvas tā, lai rokas būtu taisnas un tuvu ausīm.
• Maigi ievilciet iegurni, sasprindzinot aizmugurējās kājas sēžas muskuli, lai stiepšanās paliktu gūžas priekšpusē, nevis muguras lejasdaļā.
• Virziet gūžas uz priekšu par dažiem centimetriem, līdz jūtat skaidru stiepšanos aizmugurējās gūžas locītavā un augšstilbā, saglabājot priekšējo pēdu uz zemes.
• Saglabājiet krūškurvi virs iegurņa, stiepjoties uz augšu; neatliecieties atpakaļ, lai imitētu lielāku amplitūdu.
• Noturiet beigu pozīciju un elpojiet lēni, ļaujot katrai izelpai mīkstināt stiepšanos bez šūpošanās vai pulsēšanas.
• Atbrīvojieties, nedaudz pavelkot gūžas atpakaļ, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms atkārtošanas vai pušu maiņas.

Padomi un triki

• Ja stiepšanās sajūta rodas muguras lejasdaļā, saīsiniet izklupienu un izteiktāk ievilciet iegurni.
• Aizmugurējās kājas sēžas muskulim jāpaliek aktīvam; tas pārvērš šo kustību no muguras izliekuma par īstu gūžas locītavas stiepšanu.
• Turiet priekšējo papēdi uz zemes un neļaujiet priekšējam celim pārāk tālu izvirzīties pāri pirkstgaliem, ja stāja sāk šķist nestabila.
• Neliela kustība uz priekšu ir pietiekama; nedzenieties pēc dziļuma, izgāžoties priekšējā celī vai mugurkaula jostas daļā.
• Stiepieties tālu ar pirkstgaliem, bet turiet plecus lejā, lai kakls nepārņemtu slodzi.
• Ja aizmugurējais celis ir jutīgs, pirms pozīcijas noturēšanas novietojiet zem tā biezāku paliktni vai salocītu dvieli.
• Pilnībā izelpojiet, kad iekārtojaties stiepšanās pozīcijā, jo tas parasti ļauj iegurnim vieglāk palikt ievilktam.
• Ja jūtat spiedienu aizmugurējās gūžas priekšpusē, samaziniet soļa garumu un turiet ķermeni nedaudz vertikālāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē gūžas stiepšana ar kājas pievilkšanu un rokām virs galvas?

Tas galvenokārt iedarbojas uz aizmugurējās gūžas priekšpusi un aizmugurējo augšstilbu, savukārt roku stiepšana virs galvas papildus izstiepj platus muguras muskuļus un sānu daļu.

Vai šī ir laba gūžas stiepšana iesācējiem?

Jā, ja vien stāja ir saīsināta un aizmugurējais celis ir polsterēts. Iesācējiem jātur ķermenis taisns un jāizvairās no pārmērīga dziļuma forsēšanas.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums to vajadzētu just aizmugurējās gūžas priekšpusē un aizmugurējā augšstilbā, nevis kā spiedienu muguras lejasdaļā.

Kāpēc rokas ir virs galvas?

Sakļautas rokas virs galvas pagarina ķermeni un sānus, kas palīdz novietot krūškurvi virs iegurņa un padara gūžas stiepšanu tīrāku.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?

Atliekšanās atpakaļ un muguras lejasdaļas izliekšana, nevis iegurņa ievilkšana un gūžu virzīšana uz priekšu no gūžas locītavas.

Vai varu mainīt pozīciju, ja sāp celis?

Jā. Novietojiet biezāku paliktni zem aizmugurējā ceļa un saīsiniet stāju, lai nebūtu jānoslīd tik zemu.

Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?

Tā labi darbojas pirms pietupieniem uz vienas kājas, izklupieniem, skriešanas, spiešanas virs galvas vai kā daļa no atsildīšanās pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa.

Kā padarīt to intensīvāku bez šūpošanās?

Turiet iegurni ievilktu, stiepieties nedaudz augstāk un noturiet pozīciju ilgāk, nevis forsējiet lielāku amplitūdu.