Stiepšanās Guļus Ar Kājas Pievilkšanu Un Gurnu Atvirzīšanu Pa Labi
Stiepšanās guļus ar kājas pievilkšanu un gurnu atvirzīšanu pa labi ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas apvieno atbalstītu ceļgala pievilkšanu, gurnu nobīdi uz sāniem un maigu muguras, plecu un roku atvēršanu. Tas ir noderīgs, ja gurni, muguras lejasdaļa un sāni šķiet stīvi pēc sēdēšanas, rāpošanas, spiešanas vai ķermeņa lejasdaļas treniņa. Tā kā rokas paliek uz grīdas, pleci un rokas arī strādā izometriski, lai noturētu krūškurvi zemu un ķermeni stabilu kustības laikā.
Pozīcijas iekārtošana ir svarīga, jo šī stiepšanās sniedz labumu tikai tad, ja ķermenis ir novietots vienā līnijā. Novietojiet plaukstas uz paklājiņa, turiet strādājošo kāju pievilktu zem ķermeņa un ļaujiet otrai kājai izstiepties aiz jums. No šīs pozīcijas virziet gurnus atpakaļ un nedaudz pa labi, lai stiepšanās sajūta rastos sēžas, gurna, muguras lejasdaļas un platākā muguras muskuļa zonā, nevis radītu slodzi jostas daļas skriemeļiem.
Kustībai jābūt plūstošai, nevis forsētai. Ieelpojiet, lai radītu telpu ribās, pēc tam izelpojiet, vienlaikus lēnām padziļinot gurnu atvirzīšanu pa labi. Turiet plaukstas pietiekami aktīvas, lai kontrolētu nolaišanos, ļaujiet kaklam palikt izstieptam un izvairieties no plecu raustīšanas. Mazāka un lēnāka amplitūda šeit parasti ir labāka nekā mēģinājums sasniegt grīdu vai spiest krūtis zemāk.
Šī stiepšanās labi iederas pirms rāpošanas elementiem, darba uz grīdas, spiešanas virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā nepieciešams, lai ķermenis un gurni kustētos kopā. Tas labi darbojas arī atsildīšanās laikā, kad mugura un sēžas muskuļi ir saspringti pēc treniņa vai ilgas sēdēšanas. Ja pievilktais celis vai muguras lejasdaļa šķiet saspiesta, samaziniet amplitūdu, pārnesiet lielāku svaru uz rokām un apstājieties krietni pirms diskomforts kļūst ass.
Labākā stiepšanās guļus ar kājas pievilkšanu un gurnu atvirzīšanu pa labi versija ir mierīga un atkārtojama. Noturiet galējo pozīciju tikai tik ilgi, lai ieelpotu saspringtajās vietās, pēc tam atbrīvojieties un atgriezieties sākuma stāvoklī bez atsperīgām kustībām. Ja jūsu programma paredz abas puses, atkārtojiet pozīciju pēc labās puses noturēšanas, lai gurni paliktu līdzsvaroti un stiepšanās nekļūtu par vienpusēju ieradumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet abas plaukstas plakaniski uz paklājiņa zem pleciem un pievelciet labo celi zem ķermeņa.
- Izstiepiet kreiso kāju tālu aiz sevis, pēdas virspusei viegli balstoties pret grīdu.
- Nolaidiet krūtis pret paklājiņu un turiet ribas savilktas, lai muguras lejasdaļa pārmērīgi neizliektos.
- Virziet gurnus atpakaļ un nedaudz pa labi, līdz jūtat stiepšanos labajā gurnā un sānos.
- Turiet abas rokas uz zemes un ļaujiet elkoņiem palikt nedaudz mīkstiem, lai pasargātu plecus.
- Izelpojiet, iegrimstot galējā pozīcijā, pēc tam pauzējiet un ieelpojiet visvairāk saspringtajā zonā.
- Noturiet pozīciju bez atsperīgām kustībām vai galvas grozīšanas, lai piespiestu lielāku amplitūdu.
- Atspiedieties ar plaukstām, atgrieziet labo celi zem ķermeņa un atjaunojiet pozīciju pirms atkārtošanas.
Padomi un triki
- Domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ un pa labi vienlaikus; ja tikai sēžaties atpakaļ, stiepšanās novirzās no mērķa zonas.
- Turiet labo celi tuvu ķermenim, lai kustība paliktu kā gurnu un muguras stiepšana, nevis kļūtu par nekontrolētu pagriezienu.
- Ja muguras lejasdaļā jūtama spiediena sajūta, paceliet krūtis nedaudz augstāk un samaziniet gurnu nobīdi, nevis forsējiet dziļumu.
- Spiediet vienmērīgi ar abām plaukstām, lai pleci paliktu aktīvi un krūtis neiegrimtu paklājiņā.
- Ļaujiet izelpai atslābināt ribas, pirms prasāt lielāku amplitūdu; steiga elpošanā parasti padara stiepšanos nepatīkamāku.
- Polsterēts paklājiņš palīdz, ja pievilktais celis vai pēdas virspuse šķiet saspiesta.
- Neraujiet galvu, lai palielinātu rotāciju; turiet kaklu izstieptu un ļaujiet ķermenim veikt darbu.
- Izmantojiet nelielu, plūstošu noturēšanu katrā atkārtojumā, nevis atsperīgi kustieties augšā un lejā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē stiepšanās guļus ar kājas pievilkšanu un gurnu atvirzīšanu pa labi?
Tas galvenokārt atver labo gurnu, muguras lejasdaļu un sānus, kamēr pleci un rokas balsta jūsu ķermeņa svaru.
Vai stiepšanās guļus ar kājas pievilkšanu un gurnu atvirzīšanu pa labi ir spēka vingrinājums?
Nē. Tā ir mobilitātes stiepšanās, tāpēc mērķis ir pozīcija, elpošana un kontrole, nevis slodze.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Parasti to vajadzētu just labajā sēžas muskulī, gurna ārpusē, muguras lejasdaļā un dažreiz platākajā muguras muskulī un plecu līnijā, kas balstās uz grīdas.
Kāpēc mani pleci strādā šīs stiepšanās laikā?
Jūsu rokas paliek uz paklājiņa, tāpēc pleci un rokas stabilizē krūškurvi, kamēr gurni virzās atpakaļ un pa labi.
Vai iesācēji var veikt stiepšanos guļus ar kājas pievilkšanu un gurnu atvirzīšanu pa labi?
Jā, ja vien viņi saglabā mazu amplitūdu, krūtis nedaudz paceltas un kustību plūstošu, nevis forsē celi vai gurnu dziļāk.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru atkārtojumu?
Īsa 15 līdz 30 sekunžu noturēšana parasti ir pietiekama, lai iegūtu noderīgu stiepšanos, nezaudējot sasprindzinājumu vai kontroli.
Kas man jādara, ja pievilktais celis šķiet neērts?
Palieciet kaut ko zem ceļa, samaziniet dziļumu un pārnesiet lielāku svaru uz rokām. Stiepšanās sajūtai jāpaliek muskuļos, nevis locītavā.
Kā es varu padarīt stiepšanos vieglāku?
Turiet krūtis nedaudz augstāk, virziet gurnus atpakaļ mazāk un koncentrējieties uz mierīgu izelpu, pirms iegrimstat dziļāk.
