Gūdus Kāju Pievilkšanas Un Gurnu Pagrieziena Stiepšanās Uz Kreiso Pusi
Gūdus kāju pievilkšanas un gurnu pagrieziena stiepšanās uz kreiso pusi ir uz grīdas izpildāms gurnu mobilitātes vingrinājums, kas apvieno kāju pievilkšanas pozīciju ar kontrolētu ķermeņa augšdaļas pagriezienu pa kreisi. Mērķis ir izstiept kreisās puses ārējo gurnu, sēžas muskuļus un dziļos gurnu rotatorus, vienlaikus saglabājot iegurni stabilu un mugurkaulu izstieptu. Tas nav ātruma vai spēka vingrinājums; tā vērtība slēpjas tajā, cik precīzi spējat noturēt pozīciju, elpot un rotēt, neļaujot ceļgaliem vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
Pozīcijas iekārtojumam ir nozīme, jo kāju novietojums fiksē iegurni un izveido stiepšanās līniju. Novietojiet priekšējo un aizmugurējo kāju uz paklājiņa, kā parādīts attēlā, pēc tam izmantojiet atbalsta roku, lai saglabātu stāvus pozīciju, kamēr krūškurvis pagriežas pa kreisi. Stiepšanās sajūtai jābūt plašai gurnā un ķermeņa sānos, ar vieglu atbalsta spiedienu uz roku. Ja ķermenis sagrūst vai iegurnis spēcīgi sagriežas, pozīcija ir pārāk dziļa un pagrieziens zaudē savu efektivitāti.
Laba atkārtojuma sākums ir ķermeņa augšdaļas izlīdzināšana pirms kustības. Izelpojiet, pēc tam pagrieziet krūškurvi pa kreisi, saglabājot abus gurnus smagus un ceļgalus atslābinātus. Brīvā roka var stiepties uz augšu, lai pagarinātu ķermeņa sānu, taču to nevajadzētu izmantot, lai ar spēku palielinātu amplitūdu. Šī stiepšanās ir visefektīvākā, ja tā ir stabila un apzināta: iegurnis paliek uz zemes, mugurkauls paliek garš, un rotācija notiek no rumpja un gurna, nevis caur asu pagriezienu jostas daļā.
Šī kustība ir noderīga pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, ilgstošas sēdēšanas, skriešanas vai jebkuras sesijas, kurā gurni jūtas saspringti un saspiesti. To var izmantot arī pirms treniņa, ja noturēšana ir īsa un amplitūda paliek komfortabla. Tā kā vingrinājums ir balstīts uz pozīciju, galvenā uzmanība tiek pievērsta izlīdzināšanas kvalitātei, nevis tam, cik tālu varat piespiest pagriezienu. Kontrolēta noturēšana uz kreiso pusi bieži vien atstāj gurnu atvērtu, ķermeņa augšdaļu sakārtotāku un nākamā komplekta vai treniņa pozīciju vieglāk uzturamu.
Lai pabeigtu, vispirms atgrieziet ķermeņa augšdaļu centrā, pēc tam kontrolēti atbrīvojiet roku un kājas pirms atiestatīšanas. Ja iekšējais ceļgals, cirkšņi vai muguras lejasdaļa ir pirmā vieta, kur jūtat sasprindzinājumu, samaziniet amplitūdu un pārbaudiet kāju leņķi, nevis spiediet stiprāk. Labākais rezultāts ir atkārtojama kreisā gurna stiepšanās, kas samazina stīvumu, neradot spriedzi nepareizajās vietās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iekārtojieties uz paklājiņa parādītajā pievilkto kāju pozīcijā, ar aizmugurējo kāju saliektu aiz sevis un gurniem tuvu grīdai.
- Novietojiet atbalsta roku uz paklājiņa blakus gurnam, lai varētu saglabāt stāvus pozīciju, nepārnesot visu svaru uz plecu.
- Izlīdziniet krūškurvi virs iegurņa pirms pagrieziena; nesāciet stiepšanos, sagrūstot uz sāniem.
- Izelpojiet un pagrieziet krūškurvi pa kreisi, saglabājot abus gurnus smagus uz paklājiņa.
- Stiepiet brīvo roku uz augšu vai nedaudz atpakaļ, lai pagarinātu ķermeņa sānu, neizvelkot sevi no pozīcijas.
- Saglabājiet priekšējo apakšstilbu un aizmugurējo ceļgalu atslābinātus un pārtrauciet pagriezienu, pirms ceļgals sāk justies sasprindzināts vai muguras lejasdaļa izliecas.
- Noturiet stiepšanos uz kreiso pusi vienu vai divas lēnas elpas un ļaujiet ārējam gurnam un sēžas muskuļiem atslābt pret grīdu.
- Vispirms atgrieziet ķermeņa augšdaļu centrā, pēc tam kontrolēti atbrīvojiet roku un kājas pirms atiestatīšanas.
Padomi un triki
- Saglabājiet abus gurnus smagus, lai stiepšanās paliktu kreisajā gurnā, nevis pārvērstos par nevīžīgu sasvēršanos uz sāniem.
- Ļaujiet izelpai padziļināt pagriezienu; rokas spiešana tālāk parasti tikai sasprindzina kaklu un plecus.
- Ja priekšējais gurns sāk sāpēt, sēdiet nedaudz taisnāk un samaziniet pievilktās kājas leņķi.
- Atbalsta rokai jābūt kā līdzsvara punktam, nevis spiežošai rokai, kas nes visu ķermeņa svaru.
- Rotējiet no krūškurvja un muguras augšdaļas, nevis ar spēku griežot ceļgalu vai potīti.
- Saglabājiet skatienu mierīgu un kaklu garu, lai ķermeņa augšdaļa grieztos kā viens veselums.
- Mazāka, mierīgāka noturēšana ir labāka nekā lielākas amplitūdas meklēšana, kas maina pozīcijas formu.
- Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai griezošu sajūtu ceļgalā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē gūdus kāju pievilkšanas un gurnu pagrieziena stiepšanās uz kreiso pusi?
Tas galvenokārt ietekmē kreiso ārējo gurnu, sēžas muskuļus, dziļos gurnu rotatorus un nedaudz ķermeņa sānu rotāciju.
Kāpēc attēlā viena roka stiepjas uz augšu?
Rokas stiepšana palīdz pagarināt krūškurvi un padara ķermeņa augšdaļas rotāciju tīrāku, nepārslogojot gurnu.
Vai maniem gurniem visu laiku jāpaliek uz grīdas?
Cik vien iespējams, jā. Jo vairāk iegurnis paliek uz zemes, jo vairāk stiepšanās paliek gurnā, nevis muguras lejasdaļā.
Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?
Jā, bet viņiem vajadzētu izmantot mazāku pagriezienu un lielāku atbalstu no rokas uz grīdas.
Vai man to vajadzētu just ceļgalā?
Nē. Stiepšanās sajūtai jānāk no gurna un sēžas muskuļiem, nevis no ceļgala griešanas.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt pozīciju uz kreiso pusi?
Kontrolēta 20 līdz 40 sekunžu noturēšana parasti ir pietiekama, īpaši pēc treniņa.
Vai tas ir labāk pirms vai pēc treniņa?
Tas parasti ir labāk pēc treniņa vai atsildīšanās laikā, jo pozīcija ir dziļāka nekā vienkārša iesildīšanās stiepšanās.
Kas man jāmaina, ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva?
Sēdiet taisnāk, samaziniet kājas leņķi un samaziniet pagriezienu pa kreisi, līdz pozīcija šķiet ērta un stabila.
