Vardes Vēderpreses Vingrojums Uz Grīdas
Vardes vēderpreses vingrojums uz grīdas ir ķermeņa svara vingrojums pamata muskulatūrai, kura pamatā ir kompakta pievilkšanās un kontrolēta izstiepšanās. Attēlā redzama gara, zema sākuma pozīcija uz grīdas un ciešs, savilkts noslēgums, tāpēc galvenais uzdevums ir tīri pārvietoties starp šīm divām formām, neļaujot vaļu inercei, kakla saspringumam vai muguras lejasdaļas izliekumam.
Vingrojums spēcīgi trenē vēdera presi, kurā taisnais vēdera muskulis veic lielāko daļu darba, bet slīpie vēdera muskuļi, dziļā kodola muskulatūra un gūžas locītavu saliecēji palīdz stabilizēt rumpi un pievilkt ceļgalus. Tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa pārāk ātri zaudē kontaktu ar grīdu, kustība novirzās no vēdera preses un pārvēršas par nekontrolētu gūžas locītavu šūpošanos.
Uztveriet katru atkārtojumu kā kontrolētu saspiešanas vingrinājumu. Sāciet izstieptā pozīcijā uz grīdas, turiet rumpi sasprindzinātu, pievelciet ribas pret iegurni un pievelciet ceļgalus, vienlaikus stiepjot rokas uz priekšu. Noslēgumam jāizskatās kompaktam un apzinātam, nevis sasteigtam vai sabrukušam. Pēc tam lēnām izstiepieties atpakaļ, saglabājot sasprindzinājumu, līdz atkal sasniedzat garo pozīciju, apstājoties pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Tā kā tas ir vingrojums uz grīdas bez ārēja svara, Vardes vēderpreses vingrojums labi iederas pamata muskulatūras treniņos, iesildīšanās sesijās, kondīcijas apļos un iesācēju vēdera preses treniņos, kad vēlaties skaidri fokusēties uz mugurkaula fleksiju un rumpja kontroli. Tas ir noderīgs arī tad, ja nepieciešama ķermeņa svara alternatīva atsvaru presēm vai kāju celšanai karājoties. Atkārtojumu kvalitāte ir svarīgāka par to skaitu.
Izmantojiet mazāku amplitūdu, saliektus ceļgalus vai lēnāku tempu, ja kakls, gūžas locītavu saliecēji vai muguras lejasdaļa sāk veikt pārāk lielu darba daļu. Labākā šīs kustības versija ir plūstoša, kompakta un atkārtojama: izelpojiet pievilkšanās brīdī, turiet zodu atslābinātu un izstiepieties tikai tik tālu, cik varat, nezaudējot vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas un izstiepiet kājas, vienlaikus stiepjot rokas uz priekšu vai nedaudz virs galvas.
- Piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un paceliet lāpstiņas nedaudz virs zemes.
- Nedaudz pievelciet zodu, lai kakla aizmugure paliktu taisna.
- Izelpojiet un pievelciet krūškurvi pret iegurni, uzsākot vēderpreses kustību.
- Pievelciet ceļgalus pie krūtīm, vienlaikus stiepjot rokas uz priekšu pret apakšstilbiem vai ceļgaliem.
- Nobeigumā ieņemiet kompaktu, pievilktu pozīciju, neļaujot gurniem atslābt vai kaklam sasprindzināties.
- Ieelpojiet un lēnām izstiepiet kājas atpakaļ, rokām stiepjoties prom, saglabājot vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
- Pārtrauciet izstiepšanos pirms muguras lejasdaļas izliekšanās, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, saīsiniet kāju izstiepšanu, nevis forsējiet lielāku amplitūdu.
- Saglabājiet kustību mazu un apzinātu; šis ir saspiešanas vingrinājums, nevis šūpošanās.
- Pievilkšanās brīdī stiepiet rokas uz priekšu, nevis raustiet galvu vai plecus.
- Izelpojiet, kad ceļgali tuvojas, lai vēdera prese pabeigtu atkārtojumu, nevis gūžas locītavu saliecēji.
- Lēnāka atgriešanās garajā pozīcijā parasti padara vingrojumu grūtāku un tīrāku.
- Ja gūžas locītavu saliecēji krampē, nedaudz vairāk salieciet ceļgalus un turiet pēdas augstāk.
- Turiet zodu viegli pievilktu; skatīšanās uz augšstilbiem var sasprindzināt kaklu.
- Pārtrauciet sēriju, kad pievilkšanās pārvēršas inercē vai ribas sāk izvirzīties uz āru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Vardes vēderpreses vingrojums uz grīdas?
Tas galvenokārt mērķē uz taisno vēdera muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi, dziļā kodola muskulatūra un gūžas locītavu saliecēji palīdz kontrolēt pievilkšanos un atgriešanos.
Vai kājām visu laiku jābūt taisnām?
Nē. Taisnākas kājas padara izstiepto pozīciju grūtāku, bet varat saglabāt nelielu ceļgalu saliekumu, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Cik augstu pleciem jāpaceļas no grīdas?
Tik augstu, lai saglabātu sasprindzinājumu vēdera presē un izvairītos no atpūtas uz lāpstiņām. Jūs veicat saritināšanos, nevis sēdus celšanos.
Vai augšējā punktā man ar rokām jāpieskaras apakšstilbiem?
Tikai tad, ja varat to izdarīt, neraujot kaklu un nesabrucinot rumpi. Stiepšanās uz priekšu ir svarīgāka par kontakta izveidošanu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrojumā?
Atkārtojuma pārvēršana kāju šūpošanā vai spēcīga raušana ar gūžas locītavu saliecējiem, kamēr muguras lejasdaļa izliecas no grīdas.
Vai Vardes vēderpreses vingrojums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja viņi sāk ar mazāku amplitūdu un saliektiem ceļgaliem. Vingrojums ir vienkāršs, taču kontrole starp izstieptu un pievilktu pozīciju prasa praksi.
Kā es varu padarīt to grūtāku bez papildu svara?
Izmantojiet lēnāku atgriešanos, turiet kājas taisnākas un īsi pauzējiet pievilktajā pozīcijā pirms atkārtotas izstiepšanās.
Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?
Pārtrauciet, kad kakls sāk strādāt vairāk nekā vēdera prese, vai kad vairs nespējat saglabāt atgriešanos plūstošu un kontrolētu.
