Pretošanās Gumijas "Dead Bug" Vingrinājums Ķermeņa Augšdaļai
Pretošanās gumijas "Dead Bug" vingrinājums ķermeņa augšdaļai ir guļus izpildāms pamata muskulatūras pret-ekstensijas vingrinājums, kas apvieno "dead bug" kāju kustību ar gumijas turēšanu virs galvas. Gumija ir noenkurota virs jūsu galvas, un jūsu rokas uztur stabilu vertikālu spriegumu, kamēr rumpis pretojas izliekumam, katrai kājai nolaižoties. Šis papildu vilkšanas spēks virs galvas padara vingrinājumu prasīgāku pret vēdera presi, dziļo muskulatūru un gūžas locītavu saliecējiem nekā parastais "dead bug" vingrinājums bez svara.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumija darbojas tikai tad, ja jūsu ribas paliek lejā un muguras lejasdaļa saglabā vieglu kontaktu ar grīdu. Apgulieties uz muguras ar gurniem un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī, pēdām paceltām un rokām izstieptām taisni virs krūtīm. Mērķis nav sasniegt pēc iespējas lielāku kustību amplitūdu. Mērķis ir saglabāt iegurni nekustīgu, kamēr viena kāja kustas, bet otra puse paliek fiksēta un kontrolēta.
Katras atkārtojuma laikā saglabājiet gumijas spriegumu vienmērīgu un kustiniet kājas pietiekami lēni, lai pleci neuzrautos un rumpis nešūpotos. Izelpojiet, kad strādājošā kāja iztaisnojas, apturiet to brīdī, kad muguras lejasdaļa vēlas izliekties, un atgrieziet to sākuma stāvoklī pirms pušu maiņas. Rokām jāpaliek vertikāli, un gumija nedrīkst slīdēt aiz galvas vai pavilkt krūškurvi uz augšu.
Šī variācija labi iederas iesildīšanās posmos, pamata muskulatūras treniņos un papildu vingrinājumu blokos, kad vēlaties kontrolēt rumpi bez slodzes uz mugurkaulu. Tas darbojas arī kā mācību vingrinājums lielākiem spēka vingrinājumiem, jo gumijas spriegums virs galvas ātri atklāj nepareizu ribu stāvokli. Izmantojiet vieglu vai vidēju pretestību un tādu amplitūdu, ko varat kontrolēt katrā atkārtojumā; ja zaudējat kontaktu ar grīdu muguras lejasdaļā, samaziniet kājas izstiepumu vai gumijas spriegumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras zem noenkurotās gumijas un turiet to ar abām rokām tā, lai rokas būtu taisnas virs krūtīm.
- Paceliet gurnus un ceļus aptuveni 90 grādu leņķī, atraujiet pēdas no grīdas un uzturiet gumiju vieglā spriegumā.
- Nolaidiet ribas uz leju, nedaudz sasveriet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa viegli balstītos pret grīdu, un saglabājiet zodu atbrīvotu.
- Spiediet gumiju uz augšu tā, lai rokas paliktu vertikāli virs pleciem, nevis slīdētu aiz galvas.
- Saspringstiet vēdera presi, tad lēnām nolaidiet vienu kāju prom no sevis, kamēr otrs celis paliek fiksēts virs gurna.
- Pārtrauciet nolaišanas fāzi, tiklīdz muguras lejasdaļa sāk izliekties vai ribas sāk celties uz augšu.
- Kontrolēti atgrieziet strādājošo kāju sākuma stāvoklī, visu laiku saglabājot gumijas spriegumu vienmērīgu.
- Mainiet kājas plānotajam atkārtojumu skaitam, kustinot vienu pusi pēc otras, nešūpojot iegurni un neuzraujot plecus.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, samaziniet kājas izstiepumu, pirms palielināt gumijas spriegumu.
- Turiet gumiju tieši virs krūtīm; ja tā slīd aiz galvas, ribas parasti ceļas uz augšu kopā ar to.
- Domājiet par gumijas spiešanu taisni uz augšu, kamēr kājas kustas, nevis par roku vilkšanu pret seju.
- Lēna izelpa kāju nolaišanas fāzē palīdz saglabāt krūškurvi fiksētu virs iegurņa.
- Kustiniet vienu kāju pēc otras bez pauzes starp pusēm, ja sākat šūpoties caur gurniem.
- Turiet kustīgo celi pietiekami saliektu, lai varētu kontrolēt nolaišanos, nevis strauji iztaisnot kāju.
- Izmantojiet tikai tik lielu gumijas pretestību, lai radītu spriegumu rokās un rumpī, nevis tik lielu, ka pleci uzraujas.
- Pārtrauciet sēriju, kad iegurnis sāk sagriezties vai gumijas vilkšana liek zaudēt kontaktu ar grīdu muguras lejasdaļā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē šis "Dead Bug" vingrinājums ar gumiju?
Tas galvenokārt trenē vēdera presi un dziļo muskulatūru, lai pretotos muguras lejasdaļas izliekšanās tendencei kāju kustības laikā.
Kā gumija jāuzstāda šim vingrinājumam?
Noenkurojiet to virs galvas un turiet ar abām rokām taisni virs krūtīm, lai tā atrastos vieglā vertikālā spriegumā.
Vai manām rokām jākustas atkārtojuma laikā?
Nē. Rokas paliek lielākoties fiksētas virs galvas, kamēr kājas mainās, lai izaicinātu rumpja kontroli.
Kāda ir lielākā kļūda šajā "dead bug" variācijā?
Visizplatītākā problēma ir ribu celšanās uz augšu un muguras lejasdaļas izliekšanās, kājai izstiepjoties.
Kā es varu zināt, vai nolaižu kāju pārāk zemu?
Ja muguras lejasdaļa zaudē kontaktu ar grīdu vai iegurnis sāk sagriezties, amplitūda ir pārāk liela.
Vai iesācēji var izmantot šo "dead bug" vingrinājumu ar gumiju?
Jā, iesācēji var sākt ar vieglu gumiju un mazāku kājas izstiepumu, mācoties noturēt ribas lejā.
Kāpēc izmantot gumiju, nevis parasto "dead bug" vingrinājumu?
Gumija virs galvas palielina pret-ekstensijas slodzi, tāpēc rumpim jābūt stingrākam, kamēr jūs kustaties.
Kam vēl, izņemot vēdera presi, būtu jāstrādā?
Jūs varat just gūžas locītavu saliecēju un plecu stabilizatoru darbu, taču rumpim jāpaliek kontrolētam, nevis jāļauj kājām vai rokām pārņemt vadību.
