Lejupvērstā Suņa Pozas Mugurkaula Mobilitāte

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Lejupvērstā suņa pozas mugurkaula mobilitāte ir ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, kas balstīts uz apgrieztu lejupvērstā suņa pozu. To izmanto, lai atvērtu plecus, izstieptu mugurkaulu un izkustinātu gurnus un kājas ar maigu, mainīgu stiepšanās modeli. Vingrinājums darbojas vislabāk, ja rokas paliek nekustīgas, rokas ir izstieptas un rumpis saglabā savu formu, kamēr ceļi un papēži mainās, radot kustību.

Attēlā redzama klasiska lejupvērstā suņa poza, kurā viens celis ir saliekts, bet pretējā kāja ir izstiepta, tāpēc šis vingrinājums vairāk atgādina aktīvu mobilitātes secību, nevis pasīvu noturēšanu. Šis mainīgais modelis palīdz radīt telpu paceles cīpslās, ikros, muguras platākajos muskuļos un augšējā muguras daļā, nepiespiežot sasniegt maksimālo stiepšanās robežu. Mugurkaulam jāpaliek garam un sakārtotam, kamēr iegurnis maina stāvokli un kājas mainās vietām.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo nelielas kļūdas maina visu vingrinājuma sajūtu. Novietojiet rokas plecu platumā, izpletiet pirkstus un atspiedieties no grīdas tā, lai pleci neiegrimtu pie ausīm. Novietojiet pēdas gurnu platumā un paceliet gurnus pietiekami augstu, lai mugura varētu izstiepties. Ja paceles cīpslas ir saspringtas, turiet abus ceļus nedaudz saliektus, lai varētu saglabāt rumpja garumu, nevis noapaļot muguras lejasdaļu.

Katrā atkārtojumā pārmaiņus salieciet vienu celi, kamēr otrs papēdis stiepjas pret grīdu. Ļaujiet gurniem nedaudz pārvietoties un mugurkaulam izstiepties ar katru maiņu, taču nesteidzieties ar atspērienu vai agresīvu stiepšanu. Izelpojiet garajā pozīcijā, ieelpojiet, mainot puses, un saglabājiet kaklu atslābinātu, lai galva dabiski karājas starp rokām.

Šī kustība ir noderīga kā iesildīšanās, atjaunošanās vingrinājums vai zemas intensitātes mobilitātes bloks, kad mērķis ir samazināt stīvumu un atjaunot vienmērīgāku plecu un gurnu kustību. Tas ir arī praktisks veids, kā sagatavot ikrus, paceles cīpslas un plecus pirms prasīgākiem treniņiem. Izmantojiet mazāku amplitūdu dienās, kad jūtaties saspringti, un apstājieties, ja jūtat duršanu plaukstas locītavās, plecos vai muguras lejasdaļā.

Norādījumi

• Sāciet uz rokām un pēdām augstā apgrieztā V pozīcijā ar rokām plecu platumā, izplestiem pirkstiem un augstu paceltiem gurniem.
• Stingri spiediet caur plaukstām un īpaši rādītājpirksta pamatni, lai pleci paliktu aktīvi, nevis iegrimtu.
• Ejiet ar pēdām līdz gurnu platumam un turiet abus ceļus nedaudz saliektus, ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas.
• Izstiepiet mugurkaulu, virzot sēžas kaulus uz augšu un atpakaļ, vienlaikus neļaujot ribām izvirzīties uz priekšu.
• Salieciet vienu celi un ļaujiet pretējam papēdim virzīties pret grīdu, turot rokas taisnas un krūtis atvērtas starp pleciem.
• Vienmērīgi mainiet puses, ļaujot gurniem pārvietoties tieši tik daudz, lai radītu jaunu stiepšanos, nešūpojot rumpi.
• Izelpojiet, kad iekārtojaties garākajā pusē, un ieelpojiet, mainot kājas vai atjaunojot pozīciju.
• Saglabājiet kaklu atslābinātu un skatienu vērstu pret grīdu, lai galva dabiski karājas starp rokām.
• Atkārtojiet plānoto mainīgo atkārtojumu skaitu, pēc tam apstājieties līdzsvarotā lejupvērstā suņa pozā vai ejiet ar pēdām uz priekšu, lai pieceltos.

Padomi un triki

• Ja papēži nesniedzas līdz grīdai, salieciet ceļus vairāk un saglabājiet mugurkaulu garu, nevis forsējiet stiepšanos.
• Saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz abām rokām, lai plaukstas locītavas neuzņemtu visu slodzi katrā maiņā.
• Domājiet par gurnu celšanu vairāk nekā par krūšu nolaišanu; formai jāpaliek kā apgrieztam V, nevis dēlim.
• Veiciet kāju maiņas pietiekami lēni, lai rumpis nešūpotos no vienas puses uz otru.
• Ļaujiet taisnās kājas potītei palikt atslābinātai, lai ikrs varētu izstiepties, nevis saspringt.
• Ja plecos jūtat duršanu, novietojiet rokas nedaudz platāk un pagrieziet augšdelmus uz āru pirms turpināšanas.
• Izmantojiet izelpu, lai palīdzētu ribām nolaisties un muguras lejasdaļai izstiepties.
• Samaziniet amplitūdu dienās, kad jūtaties saspringti; mērķis ir vienmērīga mugurkaula kustība, nevis pēc iespējas dziļāka papēžu stiepšana.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes plaukstas locītavās, duršanu pleca priekšpusē vai nepatīkamu vilkšanu muguras lejasdaļā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē lejupvērstā suņa pozas mugurkaula mobilitāte?

Tas galvenokārt uzlabo plecu atvēršanu, mugurkaula garumu un aizmugurējās ķēdes mobilitāti caur paceles cīpslām, ikriem un muguras platākajiem muskuļiem.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti labi padodas mazāka amplitūda, mīkstāki ceļi un lēnākas kāju maiņas.

Vai maniem papēžiem jāpieskaras grīdai lejupvērstā suņa pozā?

Ne obligāti. Sniedzieties ar papēžiem uz leju tikai tik tālu, cik varat, saglabājot mugurkaulu garu un plecus aktīvus.

Kāpēc manā pozīcijā pleci jūtas saspiesti?

Tas parasti nozīmē, ka rokas ir pārāk tuvu viena otrai vai pleci iekrīt. Izpletiet pirkstus, atspiedieties no grīdas un, ja nepieciešams, nedaudz paplašiniet roku novietojumu.

Vai šis ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?

Tas galvenokārt ir mobilitātes vingrinājums. Ķermenis atbalsta sevi, bet mērķis ir vienmērīga kustība un locītavu amplitūda, nevis spēka slodze.

Kas man būtu jājūt pārmaiņus saliecot ceļus?

Jums vajadzētu just stiepšanos taisnās kājas ikrā un paceles cīpslā, kā arī vieglu atvēršanos plecos un ķermeņa sānos.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Atspēriens ar kājām vai krūšu ļaušana iekrist uz priekšu. Saglabājiet kustību kontrolētu un mugurkaulu garu.

Vai varu to modificēt, ja sāp plaukstas locītavas?

Jā. Novietojiet rokas uz sola, kastes vai sienas, lai samazinātu plaukstas locītavas leņķi, vai veiciet vingrinājumu īsāk un lēnāk.

Kad šis vingrinājums ir noderīgs treniņā?

Tas labi iederas iesildīšanās, atjaunošanās blokā vai atsildīšanās posmā, kad vēlaties atjaunot plecu un aizmugurējās ķēdes kustīgumu.