Sēdus Plecu Fleksoru, Depresoru Un Retraktoru Stiepšana Ar Saliektiem Ceļiem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Sēdus plecu fleksoru, depresoru un retraktoru stiepšana ar saliektiem ceļiem ir uz grīdas izpildāms krūškurvja un plecu priekšējās daļas atvēršanas vingrinājums, ko veic ar abiem ceļiem saliektiem un rokām novietotām aiz gurniem. Saliekto ceļu pozīcija atvieglo iegurņa noturēšanu pie zemes un neļauj muguras lejasdaļai pārņemt slodzi, tāpēc stiepšanās paliek tur, kur tai jābūt: pāri plecu priekšpusei, augšējam krūškurvim un augšdelmu līnijai.

Attēlā redzama atbalstīta sēdus pozīcija, kurā rumpis atveras atpakaļ, nevis sakļaujas. Tas ir svarīgi, jo Sēdus plecu fleksoru, depresoru un retraktoru stiepšanas ar saliektiem ceļiem mērķis nav izpildīt lielu tiltiņu vai pārlikt svaru uz plaukstu locītavām. Mērķis ir kontrolēta stiepšanās, kas māca pleciem palikt nolaistiem un atvilktiem, kamēr krūškurvis paplašinās un kakls paliek garš.

Šī stiepšanās ir noderīga sportistiem, kuri veic spiešanu, airēšanu, kāpšanu vai pavada ilgu laiku ar noapaļotiem pleciem. Tas var palīdzēt nedaudz atjaunot plecu ekstenziju un padarīt ķermeņa priekšpusi mazāk saspringtu pirms spiešanas vingrinājumiem vai pēc ķermeņa augšdaļas treniņa. Iesācēji parasti labi panes versiju ar saliektiem ceļiem, jo pēdas un gurni paliek tuvu grīdai un amplitūdu var viegli samazināt.

Ieņemiet pozīciju ar rokām tieši aiz gurniem, pirkstiem pagrieztiem nedaudz uz āru vai atpakaļ, elkoņiem nedaudz ieliektiem un krūškurvi augstu, pirms pārnesat svaru uz plaukstām. Pēc tam atvirzieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt plecus prom no ausīm un neļaut ribām izvirzīties uz āru. Ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta, samaziniet stiepšanos, novietojot rokas tuvāk ķermenim un mazāk atliecoties atpakaļ.

Uztveriet šo pozīciju kā kvalitatīvu stājas vingrinājumu, nevis sacensību par visdziļāko pozīciju. Elpojiet vienmērīgi, saglabājiet kaklu atslābinātu un lēnām iznāciet no stiepšanās, lai pleci atkal neizvirzītos uz priekšu. Pareizi izpildīta, Sēdus plecu fleksoru, depresoru un retraktoru stiepšana ar saliektiem ceļiem ir vienkāršs veids, kā atvērt ķermeņa priekšpusi, nezaudējot kontroli pār plecu joslu un nepārslogojot plaukstu locītavas un elkoņus.

Norādījumi

• Apsēdieties uz paklājiņa ar abiem ceļiem saliektiem, pēdām plakaniski uz grīdas un rokām novietotām uz grīdas tieši aiz gurniem.
• Pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru vai atpakaļ, lai plaukstu locītavas justos stabilas un plaukstas varētu sadalīt slodzi.
• Turiet elkoņus mīkstus, krūškurvi paceltu un plecus prom no ausīm, pirms pārnesat svaru atpakaļ.
• Viegli spiediet caur rokām un pēdām, lai atvērtu ķermeņa priekšpusi, neļaujot ribām izvirzīties uz āru.
• Ļaujiet krūšu kaulam celties uz augšu un lāpstiņām virzīties uz leju un atpakaļ, kamēr stiepšanās izplatās pāri krūškurvim.
• Noturiet atvērto pozīciju vienu kontrolētu elpas vilcienu vai īsu brīdi, saglabājot kaklu garu un zodu neitrālā pozīcijā.
• Ja stiepšanās pārvēršas asā dūrienā pleca priekšpusē vai karstuma sajūtā plaukstas locītavā, novietojiet rokas tuvāk gurniem un samaziniet atliekšanos.
• Lai pabeigtu, atgrieziet krūškurvi neitrālā stāvoklī, noņemiet svaru no plaukstām un atbrīvojiet plecus pirms atkārtošanas.

Padomi un triki

• Turiet rokas tikai nedaudz aiz gurniem; novietojot tās pārāk tālu atpakaļ, plecu priekšpuse strādā smagāk nekā pati stiepšanās.
• Neliels elkoņu ieliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz izvairīties no pleca locītavas saspiešanas sajūtas.
• Domājiet par krūšu kaula celšanu, nevis par muguras lejasdaļas piespiedu izliekšanu.
• Ja plaukstu locītavas sūdzas, pagrieziet pirkstus nedaudz vairāk uz āru un sadaliet svaru pa visu plaukstu.
• Saliektu ceļu pozīcijai vajadzētu padarīt vingrinājumu kontrolētāku, nevis otrādi; izmantojiet to, lai noturētu iegurni stabilu.
• Laba atkārtojuma sajūta ir plaša atvēršanās krūšu muskuļos un priekšējos deltveida muskuļos, nevis dūriens dziļi pleca locītavā.
• Izelpojiet pozīcijā, lai krūškurvis varētu atslābt, nepaceļot plecus uz augšu.
• Pārtrauciet kustību pirms jebkādu asu sāpju rašanās, īpaši, ja pleca priekšpusē vai plaukstas locītavā parādās diskomforts.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk izstiepj Sēdus plecu fleksoru, depresoru un retraktoru stiepšana ar saliektiem ceļiem?

Tas galvenokārt atver krūškurvi, priekšējos deltveida muskuļus un pleca priekšējo līniju, vienlaikus veicinot lāpstiņu palikšanu lejā un atpakaļ.

Vai Sēdus plecu fleksoru, depresoru un retraktoru stiepšana ar saliektiem ceļiem ir mobilitātes vingrinājums vai spēka vingrinājums?

Tas ir mobilitātes un pozicionēšanas vingrinājums. Mērķis ir kontrolēta stiepšanās, nevis spēka slodze.

Kāpēc Sēdus plecu fleksoru, depresoru un retraktoru stiepšanā ar saliektiem ceļiem ceļi ir saliekti?

Saliekti ceļi atvieglo iegurņa un muguras lejasdaļas kontroli, kas ļauj koncentrēt stiepšanos uz krūškurvi un pleciem.

Cik tālu aiz gurniem jāatrodas rokām?

Tikai tik tālu, lai justu krūškurvja atvēršanos bez dūriena plecā. Tuvāk novietotas rokas padara stiepšanos vieglāku un drošāku.

Vai elkoņiem jāpaliek iztaisnotiem Sēdus plecu fleksoru, depresoru un retraktoru stiepšanā ar saliektiem ceļiem?

Nē. Saglabājiet nelielu ieliekumu, lai elkoņi un plaukstu locītavas netiktu saspiesti, kamēr noturat pozīciju.

Vai es varu izmantot Sēdus plecu fleksoru, depresoru un retraktoru stiepšanu ar saliektiem ceļiem pirms spiešanas?

Jā. Tas var būt noderīgs iesildīšanās vingrinājums spiešanas dienās, jo tas atver plecu priekšpusi un krūškurvi.

Ko darīt, ja Sēdus plecu fleksoru, depresoru un retraktoru stiepšana ar saliektiem ceļiem rada diskomfortu plaukstu locītavās?

Pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru vai atpakaļ, sadaliet svaru pa visu plaukstu un samaziniet atliekšanos uz rokām.

Cik ilgi man jānotur Sēdus plecu fleksoru, depresoru un retraktoru stiepšana ar saliektiem ceļiem?

Noturiet to 15 līdz 30 sekundes vai 2 līdz 4 mierīgus elpas vilcienus, pēc tam atbrīvojieties pirms atkārtošanas.